Најбоља вежба за бицепс са бучицама, а мрена, на траци. Како да брзо напумпа бицепсе: програм

Од свих мишића у људском телу су индикативне само подлактице, бицепси и трицепси. Није ни чудо што многи млади спортисти, само прешли праг спортске хале, журе да пројектила и покушати да брзо развија мишиће на рукама, мирно разбијање све законе физике и технологије током вежбања. Идеологија пропорционалне развоја мишића и основних вежби захватила страну почетника спортиста. И добро. Желим да брзо и сами огромне руке надувавају? Нема проблема!

Само у здравом телу здрав мишића

А ми смо на првом месту ће ићи на тренинг. Сваки новајлија је потребно да се загреје све мишиће пре вежбања. А то значи не само руке, али и ноге, леђа, рамена, врат и груди. Пре него што знате шта је најбоља вежба за бицепс ће брзо дође до резултата, потребно је припремити тело за стрес. Загревање не само загрева мишиће и зглобове, помаже да се почне пулс, повећава циркулацију крви у целом телу. После доброг загревања ће се крв у мишићима више кисеоника и хранљивих састојака, кроз коју спортиста ће бити у могућности да раде од јаче и дуже мишиће.

И у процесу обуке је важно имати на уму да је време да се одмори између сетова и вежби не би требало да прелази три минута, иначе тело довољно времена да оде на одмор. Сваки тренинг снаге у овом случају може довести до повреда, која ће разбити сан великим и јаким рукама.

osnovni клупа

Најбоља вежба за бицепс - класичан локон на лакту. Изводи се у стојећем положају са шипку. Гриф пројектил треба равно, идеално препоручује за Олимпијске базну бенцхинг. ханд длановима окренутим ка њему и теже раменог зглоба. Важан фактор у овој вежби је ДЦ напон од бицепса. Не дозвољавају потпуну релаксацију мишића у почетном и завршном тренутку. Лактови Рунтиме увек треба да буде близу тела. Финална тачка могу да се пријаве за 5 цм напред, али пазите да бар не бацају груди са бицепси опуштање мишића. Тежина потребно је изабрати таква да изврши што је могуће ефикасније је најбоља вежба за бицепс са шипку у распону од 9-12 понављања.

Арм мишићи постају зачепљен брзо, тако да не би требало да плаћају једну област за више од три или четири вежбе, у којима је 4-5 сетова. Програм обуке за мишиће руке обезбеђује заједнички рад за флексора и екстензорима на лакат. Једноставно речено - у сарадњи са бицепса се препоручује да се обрати пажња на и остваривање трицепса. Са интегрисаних програма ће се састати касније.

Велике могућности са закривљеном печат

Правилан назив врат криве - ЕЗ шипка. То се односи бомбу само за мишиће руке. Са таква пракса може сврстати у стојећем и седећем положају. Најбоља вежба за бицепс са закривљеним врата - бенцх пресс на клупи Сцотт, што може довести до повреде, тако да пре него што почнете да спроведе, вреди да се упознају са техником.

Прво, јури велику тежину у вршењу за бицепси никада потребна, нарочито у погледу примјене на клупи Сцотт. Да би се постигао максималан амплитуда је забрањено да леже на површини дојке - само наслон на врху клупе. На најнижој тачки руке морају бити потпуно не развије. Без непотребних кретени, само напор бицепс шипку лифтинг браду. За максималну ефикасност, ова вежба треба да се уради са партнером. На последњем понављања помоћи у изолацији врата од најнижем положају не може да шкоди. Довођење врат на пола покрета, можете обавити још неколико понављања, који ће учитати максималну бицепс.

Рад са думббеллс

Међу стручњацима верује да су најбољи вежбе за бицепс - мрена притисне, али многи би се сложили да је уз помоћ других граната, такође, може постићи одличне резултате. Наизменично диже Думббелл бицепс обављају у две варијанте - држећи се за руке увис и под углом од 90 степени. Последња опција се зове "чекић" и кажу да је он измислио злогласни Арнолд Сцхварзенеггер.

Током вежбе није дозвољено љуља тегове, као и падине и криве целог тела за бацање пројектила горе. Тежина мора бити изабрана тако да само обавља 8-12 понављања бицепс мишића. Ако промените стисак думббелл врат, а то је палац да се креће у истом авиону са другима, можете опционо да натовари мишића подлактице. Многи спортисти користе ову грип током свих вежби у теретани. Поред добро развијеног подлактице, спортиста изгледа крута карпалног снап.

Сеатед вежба

Најбоља вежба за бицепс руку у седећем положају - Думббелл бенцх пресс под углом од 45 степени. Коришћење клупу са подесивим углом, неопходно је да се поправи угао четрдесет пет степени. Седи на клупи и узимање кретен, неопходно је да се додирују задњи зид са задње клупе и не мењају ову позицију до краја приступа. Ноге боље повући напред, стави стопала и колена заједно, а руке са бучицама падајућег и опусти се.

Хоризонтални грип тегови за вежбање, дланове горе, не мора да се мења током вежби. Успон је потребно извршити зглоба. У крајњој, бенцхинг потребно је доставити лактове напред и према горе за 5-10 центиметара боље ваљања бицепс. Спустите тегове да је неопходно почетна позиција глатко, без кретена. Будите сигурни да се брине да опере лактове и прешао преко путу кретања што је ближе могуће тело. Ова вежба користи спортиста један од последњих је постигао максималну мишић. Сходно томе, тежина је потребно да изаберете минимум за њега.

Радни бицепси на блоку

Постоје ситуације у којима су окупирали жељене тегови за вежбање тежина у теретани. Да се не би чекати да буде пуштен, можете да промените вежбе за рад у јединици. Тежина у том случају се поставља на две еквивалентне тежинама. Најбоља вежба за бицепс у јединици потребно је извршити ужад, која ће пружити прилику да се промени угао оснивање руку током бенцхинг.

Одабиру правих тежине и причвршћивање ужета на доњем блоку, можете да урадите вежбу. Налази тачно испред блока, потребно је да изаберете удобан стисак, уз палац треба да буде на врху, а лактови притисне чврсто уз тело. Бенцх пресс треба обављати широм амплитуде. Руке треба да буду под сталним тензијама, не дозвољавајући релаксацију мишића на крајњим тачкама. Током бенцхинг одвијали четкице знатно напрезање подлактице, што је неколико приступа уморни и преноси цео терет на бицепс.

Неколико занимљивих вежби

Па доказано две вежбе које су спортисти препоручују да изведе "надскуп" - на различитим антагониста мишића (флексора и екстензора). Односно бицепс-трицепс. Најбоље вежбе за ових мишића се врши помоћу тегове. Први у низу на бицепс ради тежине бенцх трицепс, стоји блок. Узимајући у облику слова У врат, причврстите на горњу јединицу. Постављање жељену тежину, треба да стоји усправно и што је могуће ближе јединици. Грип врат од врха. Израда проширења покретима, треба гурнути у врат доле. У овој вежби, подигне лактови су забрањене у руци и помогне у прес-службе.

Као други вежбе за бицепс, можете одабрати за штампу Думббеллс грип "чекић". Он се разликује само по томе што успони на руку треба да носи уз тело, што је ближе могуће тела граната. Повољно наизменично обављају клупу. Алтернатива је да служи ради са кретен на клупи Сцотт са једном руком. Подижете тежину, треба да рест лакат у клупи и врши дизање тегова на груди у пуном амплитуде. Најбоље вежбе за бицепс, који се користе у "суперсерије", да се изврши без прекида до краја. Немојте се плашити оштрог пада у тежини приступа, то је природно, јер су мишићи су јако зачепљен.

Алтернативни развојни бицепси на хоризонталном бару

Присуство хоризонталног бара отвара почетника спортиста велику прилику. Јер захваљујући њему може бити савршено развијати све мишиће на грудима. Најбоља вежба за бицепс на хоризонталној траци у уобичајено вуче тело до бара. Грип за развој бицепс да се руке к себи. Стезање се препоручује да одмах након загревања, да је, на почетку тренинга. Ширина ГРИП спортиста бира своје - то је шири него, што је већа оптерећења се преноси да мишића леђа. Током пулл-у коначном ниске тачке не морају у потпуности исправите руке, у супротном може доћи до повреда.

Рад на траци са својим тежине омогућава спортисти да развија све мишиће у сразмерно свом телу. За оне који нису у стању да раде у теретани, ово је најбоља вежба за бицепс. Повлачењем уобичајено држање, односно дланове од тебе, не учитавају јаку руку, због технике, тело савијена у бар су мишиће леђа - мешање лопатице. Мора се имати на уму, иначе добри резултати постигнути никад.

Мусцле зграда код куће

Сваки други, судећи по критике на друштвеним мрежама, тврди да упумпава огромне руке код куће. Да ли је вредело да се приближи истини су открио потпуно другачије чињенице. Испоставило се да људи једноставно купио тегове, бар и хоризонталну бар. Он има пуну салу код куће. Међутим, постоје ситуације које не можете ићи у теретану, са хоризонталним бар проблему, и спортска опрема нису.

Најбоља вежба за бицепс код куће - ово је рад са пондерисања. Може бити торбу или пластичне кесе, које се могу поставити као пондерисања паковање житарица, соли и шећера. То је вредно пројектила! Просечна тежина таквог "кретен" може да достигне 10-12 килограма, што је довољно чак и за одраслог мушкарца.

Ипак, за самостално учење је стицање, ако не и будалетина, онда барем експандерима. Ова минимална потрошња ће боље развити мишиће у кући. Јефтини експандер са одвојивим пролећа до смањили рад вам омогућава да лако развити ваше тело је теретана.

Могућности су бескрајне проширење

Сазнали смо да је у циљу напумпа своје бицепсе, најбоље вежбе са бучицама може да се замени са радним експандерима. Зашто сада није упознат са програмом обуке? Захваљујући могућности скидања спрингс спортисте да изабере се сопственом оптерећења. Вежба се може извести као један или два рукама, тек толико да се створи жељени фокус за експандер.

Многи спортисти се препоручује да се одмори на ногама уређаја, што је фиксација је поузданији од консолидација симулатора ручки на вратима и столице у просторији. Посебне разлике из вежбе са шипку или тегова када се користе експандери не. Правилно избора захват и угао нагиба четком, можете безбедно да наставим са, како је требало. Током вежбе, спортисти се препоручује да прате фиксацију експандер. Лабав Симулатор може да оштети намештај или да изазове повреде на почетнике спортиста.

Мало о задње ложе

Када говоримо о развоју бицепс, треба да знате да то није само у рукама, али и на ногама било које особе. Мало је познато да је овај мишић је као индикативно као ударца. Ово се посебно односи на женском полу. Заиста, развој нам омогућава да нагласи да задња ложа затегните задњицу. Покушава да достигне савршенство, жене често обављају пуно непотребног вежбања. Многи спортисти у задње ложе сјетио касно, откривајући бруто диспропорција између трупа и ногу.

На развој демонстрационих мишића треба да води рачуна о на почетку каријере спортисте. Најбоље вежбе за задње ложе не захтевају рад са више тежине. Мишића, иако велики, али добро развијена са минималним оптерећења и брзо зачепљен. Да би избегли повреде када врше препоручује да се не би нагле покрете. Ако се настава одржава у теретани, најбоља вежба за бицепс - нога Цурл лежи у симулатору. Довољно за недељу дана да обавља четири сета 18-20 понављања.

Алтернативни вежба може да се уради у теретани и код куће - дизање на равне ноге. Узимајући као на висину тегова са малом тежином и стоји на равне ноге, неопходно је да нагиб тела доле. На задњој страни то би требало да буде равна. Подизање и спуштање тела врши се полако и глатко. Програм обухвата 3-4 комплета 15-20 понављања.

закључак

Пошто се бавила како да брзо напумпа бицепс изјаву, сваки спортиста може у кратком времену, без много напора да се уклапају. И апсолутно сви исти, што је најбоља вежба за бицепс спортисте сам изабере. Оно што је још важније - него што је спреман да жртвује да би се постигао овај циљ. То је питање мотивације. Ако не, онда можеш да заборавиш о резултатима, чак и уз присуство идеалног програма вежби. Једина мотивација је у стању да инспиришу особу да самоусавршавањем. Многи познати извори информација о бодибилдинг вежбања се препоручује да се спроведе са партнером који има развијене тела мишиће. Трка ка врху је увек био велики мотиватор за све почетнике.