Бицепс и трицепс. Како изградити бицепсе и трицепсе у кући?

За многе младе људе на питање како да се напумпа своје бицепсе и трицепсе, је камен спотицања. Чак и са својим добрим укупном физичкој форми израде наведених мишића захтева посебна знања и вештине. Ми смо покушали да оптимизира презентацију у овом материјалу.

Овај чланак је написан за мушкарце са минималним нивоом атлетске обуке, као и за оне који из било ког разлога не могу да присуствују теретану. Наш циљ - да покаже како да развију своје бицепсе и трицепсе, вежбање код куће. У таквим одељењима максималан ефекат тражи људе, повезивање у свом тренинг фактор личне мотивације из познавања закона тренажном процесу бодибилдинга.

о мотивацији

Зашто почнемо са мотивацијом? Будући да је ефикасност кућног тренинга у потпуности зависи од способности да се бави не само планирају приступа и сетове, али и, и строго испунили све планиране вежбе.

Није тајна да је кућа баве сложенија него у теретани. Постоји много искушења: укусне хране, кућне Гаминг ПЦ, али ко зна шта још! Кућа има дом. И онда ти треба неколико сати да се посвети вежбе сила! Будимо искрени, не све испадне.

Постоји битна одређена количина упорности. Стога, инсистирамо да си уочи планирања тренажног процеса јасно формулисао своју мотивацију: зашто желиш да изграде своје бицепсе и трицепсе. Требало би да буде као појединца.

Дакле, то је то! Дивно. Ово ће бити први унос у дневнику тренинга.

Минимална Постави за почетну опреме обука

Кол имате мотивацију (и то је важно), способан да мисли о обуци свој инвентар. Не може свако да приушти да купи машину са Инлаид бар. Али, готово свако приуштити да купи бар и запосле занатлије са чекићем да безбедно га поправити. Такође је потребно да састављате бучицу, и боље - два. Корисно и проширење. Ако дом је уска столица са оградама од пуног дрвета, такође ћете моћи да га користе као симулатор. Користан за вежбу на бицепс и трицепс и нормалне столице.

Да би даљег напредовања у обуци коришћењем хоризонталног бар може бити корисно да се даље оптерећује конвенционални ранац, у коме је пластична кеса испуњена са песком вашег жељене тежине.

основне вежбе

Вежбе на бицепс и трицепс су одвојено обављају и наглашена. Као што је познато, уз помоћ бицепс руку савијене и унбент користећи трицепсе. Ово се зове мусцле-антагонисти. Само њихов складан развој обезбеђује одговарајуће ефекат вежбања. Вежба, тренирати их, изведена са теговима, тако да се избегне повреде треба урадити након интензивног тренинга, загревање мишићних влакана.

5 основне вежбе за бицепс код куће

Прва вежба. положај тела - стоји. ширина ноге рамена раздвојени. У његовим рукама, длановима окренутим према горе - тегове. Алтернативно Дах рука кривина, на дах - унбент. Тежина Думббелл изабран на такав начин да се обезбеди 7-8 понављања на свакој руци у сету. У последњих 1-2 пута треба да се обавља уз максималну мобилизацију врше снага.

Друга вежба. Почетна позиција је готово слична оној приказаној у првом вежбе, али су руке са длановима окренутим Думббеллс тело. У овом положају, осим оптерећења, бицепси осетио истезање ефекат.

Трећа вежба. положај тела - седи. Ручни компресије бучицу се спушта и наслони за руке на унутрашњој бутине. Дах рука Бенд, на дах - исправи полако.

Четврти вежба. Повлачењем бар код куће. Руке - уски хват, длановима окренутим према њему. Вежба се изводи без љуља. Број понављања - 7-8. Ако недавно стезање у сету се лако обавља, приправник ставља ранац на раменима са одговарајућим тежине. Ово је најинтензивније остваривање ових четири, тренира бицепс.

Пети вежба. Стретцх појас експандером бицепса. Положај тела - стоји, ноге - у ширини рамена. Ви стоји са обе ноге на експандер. Руке довн, длановима окренутим горе, лактове близу тела. Екпандер у том положају продужен. Директно при извођењу вежби руке, превазилажење отпора једног Екпандер, савијеним у лактовима, лактови (ако је могуће) су наслоњен на телу.

Трицепс. Воркоут ат хоме

Прва вежба. Француска штампа стоји. Торзо усправно са стопалима - у ширини рамена. Положај рукама са бучицама: лакта подиже, завршио је бучицу иза леђа. Са друге стране осигурава бучицу, али не да је не подржава. Дах рука постепено исправља лакат, ручни зглоб са кретен се подиже. Остваривање фокусира рад на трицепс. На удисати стране савијен уназад, будалетина почети поново иза леђа.

Друга вежба. Француски клупа седи. То је сличан првој вежби. Вежбање седи на столици.

Трећи вежба се изводи помоћу столицу са дрвеним рукохватом. За свој наступ пред софи столице изложене по стопи која ваша стопала су на каучу, руке у исто време, рана доле врши Грип рукохвате столица, баш као што је урађено на решетке. Значење вежбе - у савијање / проширења оружја-уп.

Четврти вежба. За кућу овдје везан појас експандер. Суочавање са леђима окренут према хоризонталној траци. Торзо усправно са стопалима - у ширини рамена. Вежба се изводи руке наизменично. Ручни рана врати као на француском бенч прес, већ држи протезала Думббеллс експандер. Даље, када је фиксна рука лакат исправља напред и према горе.

Пети вежба. Савијање / ектенсион руке леже на длану. Руке постављен уско. У супротном, главни напор ће имати на груди мишиће. Када изводите вежбе користи ранац са теговима.

Различити акценти тренинг

Имајте на уму да је део полазника из неког разлога тресе бицепс. Трицепс се игнорише. Зашто се ово дешава? (Имајте на уму да је ово кратковида.) Одговор је једноставан. Бицепс прво упада у очи, када је у лето човек обучен у мајицу. Међутим, овим деформисане тренажном процесу пати снага потенцијал ангажовани. Уосталом, хармоничан развој спортиста трицепс скоро дупло масивним бицепс! На различите начине можете тренирати своје бицепсе и трицепсе код куће.

Стварно "кул" људи, борилачке вештине мајстор, у већој мери је обучен трицепс, и Темпо вежбе, не претерано "бодовање" својих тегова, а формирање посебног брзине издржљивост. На крају крајева, ово "шок" мишић! Развој њима тзв реактивна снага се постиже коришћењем експандери у тренажном процесу.

Када упадљиве трицепси што спортиста муње продужава руку и бицепс као гром савија је у првобитан положај. Идеално, оштрина пина се постиже Визард да пробију бетонску плочу, бранећи меч не примећује тренутак његове примјене. Међутим, тема овог члана не односи се на ову врсту вежби, јер је износ од мишића у процесу расте релативно класичан бодибилдинг мало.

Проблем ефикасности тренинга

Чини се да су вежбе и посебна литература, говори о томе како да напумпа бицепс и трицепс, све познато. Па зашто не сви постигну успех у бодибилдинг? Можда постоје тајне доброг васпитања.

Ви не можете узети у обзир само две групе мишића шаке у изолацији од других. Штавише, мишићни систем људског тела је дизајниран тако да је немогуће дуго времена да се изгради посебне вежбе само једну групу мишића, без повећања други у обиму. После месец и по дана таквог уско фокусиране уче код куће тренинга са узнемиравања приметили да су његови резултати престала. Шта он ради у овој ситуацији? Одговор је једноставан: прво, да компетентне савете о томе како да напумпа бицепс и трицепс код куће.

сверхвосстановленииа циклус - основа напретка

У почетку, овај несретни спортиста треба да разумеју основе оптерећења тренинга и бициклистичке сесија. Требало би да буде јасно идеја о основном принципу, који се користи за бодибилдере, повећање мишићне масе. Она се заснива на сверхвосстановленииа.

Спортска медицина је утврдио да оптималан раст мишића је због цикличне обављање сваке вежбе за 5-6 комплета на начин који тренинг са теговима дозвољено полазника у свакој од његовог сета, ради до максимума, за обављање више од 7-8 понављања. У том случају, последња два пута у продукцији моћи спортисте.

Имајте на уму, за време интензивног тренинга јавља микротравмирование мишићних влакана. Није неопходно да се бојиш! То је природно. Парадокс лежи у чињеници да је добро усклађене трауматизован тренинг оптерећење влакана максимално свој волумен. Требало би да одстоји један "али".

Упозорење! сверхвосстановленииа циклус указује на то да садржи, поред обуке дана, па чак и од једног до неколико дана, одвија без вежбања. Повређени влакна мора да се врати! Зато људи не разумеју само како да напумпа бицепс и трицепс код куће, али и са правцу позитивног искуства, остварују мање фиксирати на дневном тренинга губитника.

Свеобухватне обуке и оптималан развој мишића на рукама

Други услов за ефикасну обуку је његова сложеност. То је оно што смо већ поменули, када је у питању бораве резултатима. Нема потребе поново измишљати точак истовремено, савршен траг како да напумпа бицепс и трицепс у кући може послужити као препорука вежбају спортиста. И наглашено класичне студије мишића за циклус обуке у три тренинга су следећи:

• спин - бицепс;
• груди - трицепс;
• ноге - рамена.

Међутим, за одржив напредак током времена треба да се мења, јер аццентс. На пример:

• Цхест - бицепс;
• спин - трицепс;
• руке - феет.

Комбинација са бодибилдинг атлетском оптерећењем

Неки циклус спортисти тренинг комбинује бодибилдинг тренинг са обуком другачије природе, где терет пада на ноге. Ако нисте професионални бодибилдер (у овом случају важна специјализације), додавање цикличног оптерећења за развој кардиоваскуларног система је да треба поздравити. То може бити гаминг сесије: фудбал, кошарка. Такође је корисно за побољшање укупни хоместаза спортиста умерено средње дистанце ради. Шта год да је, обучени на такав начин срца и крвних судова обезбедила спортиста бодибилдер већи потенцијал. Једини услов за такву додатну обуку је њихов помоћник, загревање карактера.

Сходно томе, у овом случају, посебно бодибилдинг циклус обука може искључити посебне вежбе за ноге. Нагласак у циклусу обуке ће изгледати другачије: бицепс, трицепс, рамена, леђа.

закључак

Да сумирамо наш тест, треба напоменути да је запосленост у кући бодибилдингу су мање ефикасни него у теретани, под вођством искусних тренера. Ако затворите ваш дом има специјализовану теретану и цена претплата не смета, дом тренинга не могу ни да размишљам. Међутим, под одређеним условима живота одређене особе могу обучава мишиће (бицепс, трицепс, итд) само код куће. Истовремено, примећујемо да је присуство крутог мотивације и обуку надлежни планирају њихов ефекат може бити веома импресивно.