Дневна норма масти, протеина и угљених хидрата (цалцулатион табле)

Да би вам омогућава да прецизно контролише своју тежину, није важно да ли покушава да ресетује, или позовите ли подржавате на било који начин само треба да знају шта је дневни курс од масти, протеина и угљених хидрата. У табели ће вам помоћи да се носи са тим у трен ока.

Правило број један: кључ успеха - право стање

Све потребе организма за хранљивим материјама, микро и макро компоненте, наравно, строго индивидуална. Према томе, пошто већина прорачуна по критеријуму "дневној ставке протеина, масти и угљених хидрата" врши под уобичајеним просечног човека, после неког времена ћете схватити шта је потребно своје тело, и да ће бити у стању да мало прилагоди било који програм искључиво за себе.

формула БЗХУ Однос Најједноставнији (протеини или масти, угљених хидрата) - око 1: 1: 4. Али то не одговара свима, колико у исхрани зависи од ваше старости, тежине, начина живота и резултатима које желите да постигнете. Дакле, ако желите више детаља да науче како да најбоље користите ову формулу у вашој исхрани, хајде да погледамо једно од његових компоненти одвојено.

протеини

Протеин - суштинска компонента свих ткива људског тела. Код деце, они су неопходне за раст у одраслих - за регенерацију ткива. Структура свих протеина садрже различите аминокиселине, свака особа је обавезна.

Пожељни извори протеина има јединствен сет аминокисло - је луд, никао житарица, сојино млеко, бело месо пилетина или ћуретина, риба, ниске масноће сиреви и остала ферментисана млечни производи, млеко.

Изаберите количину протеина, у зависности од тежине

Дневна стопа потрошње протеина је по стопи од један и по грама протеина по килограму телесне тежине. Пожељно је да 30-35% од укупних протеина су животињског порекла, а преостали - биљка. Стога, ако је тежина одраслих је, на пример, 70 килограм дневно мора конзумирати 105 грама протеина, само трећина која, тј. Е. 35 грама, треба животињског порекла.

масти

Врло погрешно - сматра се да унос масти може да себе и своју фигуру штети само. Главна ствар - сви би требало да буде мера. Масти су од суштинског значаја за људско тело, јер без њих, многи ћелије не могу нормално функционисати.

Све масти, које постоје само у природи, се деле на засићене и незасићене, она одређује однос масних киселина и глицерола у композицији.

три главна полинезасићене масне киселине тело су потребни за нормално функционисање - је Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Можете их наћи у риби, семенкама бундеве, биљна уља (маслиново, бадема).

Засићене масти се бирају строго дефинисаном количином, заситити организму неопходну енергију. Али будите опрезни, велика количина засићених масти у исхрани доприноси повећаном таложење холестерола на зидовима крвних судова.

Шта се дешава ако у потпуности елиминисати масти?

Такође је важно да се сведе на минимум, износ потрошње такозваних транс масти, као њихов позитиван ефекат на тело не може назвати добро. Често, ови масти су присутне у производима од брашна, нарочито у маргарин.

РРА масти за мушкарце - 100-150 грама за жене - 85-115. За старије се препоручује да се смањи унос масти до 70 грама дневно.

Недостатак масти може да смањи укупну имунитет, проблеми са централног нервног система, проблеми црева и дванаестопалачном цреву.

Прекомерно присуство масти у исхрани је узрок повећаног нивоа холестерола у крви, гојазности и смањење меморије.

угљени хидрати

Угљени хидрати су један од главних компоненти наше свакодневне исхране. Осим тога, то је један од најважнијих извора енергије. Зато је смањење у износу од угљених хидрата троши ништа добро неће. Много је важније да науче како да изаберете "праве" угљене хидрате.

Енергија која се испоручује дневно у људском организму, отприлике три петине мора се допунити до тачно сложеним угљеним хидратима десети - због једноставна и остатак - сагоревања протеина и масти. Стога, дневна стопа протеина и угљених хидрата у исхрани морају обавезно да одговара броју масти.

Све угљени хидрати које могу бити само на твом тањиру, подељени у три велике групе: моносахариди, полисахариди и олигосахарида. Сви они су од суштинског значаја за наше тело, или било протеини и масти једноставно не може да се апсорбује. Највећи део улази у тело угљених хидрата - она моносахарида и дисахарида. Будите опрезни при уласку прекомерне шећера своје тело, део тога може се нагомилавају у мишићима и јетри као гликоген.

Шта још су угљени хидрати?

Такође, према времену или стопе производње енергије од тела, угљени хидрати се деле на брзо и споро (или, како их зову, и једноставни и комплекса).

Слов угљени хидрати треба да постане стални део вашег свакодневној исхрани, али опет, не претеруј количина ове супстанце зависи од тога колико је активна живота ти води. Међутим, просечна дневна стопа угљених хидрата - око 350-500 грама, не више.

Један од најприступачнији представника брзих угљених хидрата је шећер, као њена структура су само два молекула - је глукоза и фруктоза. Фаст угљени хидрати (све врсте слаткиша, воћа, колаче, итд итд ..) се апсорбују са тренутном брзином крви готово одмах након што смо јели, али они нестају тако брзо као у настајању. Стога, пожељно је, ако не у потпуности, онда бар онолико колико је то могуће елиминисати из исхране намирница оптерећено брзе угљене хидрате. Запамтите, брзе угљене хидрате - главни покретач гојазности. Стога, ако желите да самостално израчунати дневни стопу масти, протеина и угљених хидрата, будите сигурни да обрате пажњу на прошлост.

За разлику од првог, спори угљени хидрати се апсорбује у крвоток током знатно дужег временског периода, али се дешава и то је много равномерније, а масне наслаге у телу се не обнавља.

Дневна Стопа масти, протеина и угљених хидрата: цалцулатион табле

Најважнија ствар у исхрани - то је право стање БЗХУ, сто од којих је углавном одређен своје године и животног стила. Запамтите, поента дијете и исхране, једноставно није у потпуности елиминисати из исхране све врсте покварености, остављајући само поврћа и лековитог биља. Главни и основни циљ - да се уверите да је тело добија праву количину хранљивих материја које су јој потребне.

За децу и старије особе дневној ставке масти, протеина и угљених хидрата (Табела приказано доле) се значајно разликује. Треба узети у обзир. Ако се стриктно придржавате свих горе наведених савета, ви ћете схватити да је прорачун дневних потреба протеина, масти и угљених хидрата - то је, генерално, доста једноставно. И користи од ње много, много!

За вас је било прикладније да изабере оно што је добро за вас, у наставку је дневни курс од масти, протеина и угљених хидрата. Табела за мушкарце и жене садржи све потребне вредности.

закључак

Увек правилно да преко менија. На пример, постоје и масти и угљених хидрата се не препоручује због тога што када примате паушално и то, и друго тело прво почиње распад угљених хидрата, јер то захтева много мање времена него прераде масти. Тако, масти једноставно депонује у резерви.

Унос угљених хидрата после шест или седам сати увече је боље да ограничи или чак елиминисати, увече метаболизам постаје мало спорије, а самим тим, обрађени угљени хидрати нису у потпуности, а инсулин се ослобађа у крви у вишку.

Ако желите, на пример, да изгубите на тежини, одустати на време од једноставних угљених хидрата, масти и најбоље конзумира из ораха или рибе. Исто тако, ограничити број белог пиринча и кромпира.

И држи унутрашњи баланс ће бити много лакше да се правилно израчунати дневне потребе за мастима, протеина и угљених хидрата. У табели у исто време када ће постати незамењив асистента.

А вама у почетку је било погодније да се контролишу, покушајте да покренете дневник хране. У њему ћете записати све што једу током дана. И не само снимати, али и да ради, а пре оброка да одмери пакет и израчунати колико је протеина, масти, угљених хидрата и калорија. Само ово би требало да буде заиста искрен, зато што сувише онда тело једноставно немојте се преварити! Никада не заборавите да постоји дневни курс од протеина, масти и угљених хидрата, које једноставно треба следити.