Вежбе за доњи штампи: раван стомак је загарантована

АБС је важно не само за спортисте, али и за оне који желе да смање свој струк од неколико центиметара. Њен развој је посебно важно у пролеће и лето, када смо скинути вишак одеће и припрема за сезону купања. У овој вежби за доњи штампи не сматра мање ефикасним него у истом вежбе за горњи део.

Шта је абдоминална

Доња штампа је део једног стрејт трбушне мишиће, а његови влакна имају добру отпорност на замор. Стога, приликом обављања вежби за њен развој треба да се фокусирају на великом броју понављања. Поред тога, нижи штампа је у директној вези са бутина, тако да нема развоја ноге не можете ојачати мишиће и смањити струк.

Постоји неколико основних опција за свог развоја, који се могу поделити у четири дела: вежбе за доњи штампе могу се радити у лежећем положају, седење, стајање и на траци. Штавише, положај "седнице" се препоручује за почетнике, и лагање - за оне који су иоле упознати са спортом.

Вежбе на столици

Ако се одлучите да припремите струк за одбојку на сезону, али немају потребно искуство, почињу да развијају ниже АБС са избору удобним столицама. Пожељно је да има ручку, који је погодан за ослонити. Седи усправно, исправите ноге испред себе и почну наизменично подићи их до нивоа струка.

Постепено, водећи до висине груди, а до ове покрете до изнемоглости. Након тога вежба ће бити у потпуности искоришћен, неопходно је да се настави са истовременом подизању обе ноге на истом принципу.

вежба лажи

Ако сте већ упознати са спортским активностима или барем редовно некомпликованим раде јутарње вежбе, онда ће приступити и друге вежбе за доњи штампу код куће. За њихово спровођење треба ставити на поду мат, и легао на леђима. Руке у исто време може да буде где желите - уз тело, преко главе, или са стране.

Прво, почињу да се подигне ноге под правим углом на под један по један. Ако вас ово потез лако претвара, онда то са обе ноге. У том случају, они морају бити потпуно равна и притисне заједно.

Пошто је овладао овим пење почињу да компликује вежбе. Покушајте да подигне кукове и додирна табла метара изнад његове главе. Или подићи их окомито на под и почне да смањи лево и десно, на тај начин развија доње стране штампе.

стандинг вежбе

Сада можете почети да обављају најефикасније вежбе за доњи штампи. У стојећем положају што се сматра гол своје ноге.

Махи стопала може имати другачију путању и амплитуде. Почните са најлакши - Махи се на нивоу струка. У том случају, потколенице може савити мало, али горњи мора остати раван. И обратите пажњу на још једној веома важној тачки - у љуљашке ваш потколенице треба чврсто бити на поду цела стопала.

Након савладали директног махи, почну да раде циркулар, који би требало да Алтернативна пут, и да их први с лева на десно, а затим десна на лево. Додатно компликује Махи могуће, чинећи их не окренути и изолација. То је, прво морате да радите вежбе за доњи штампе 20-30 пута једном ногом, а затим и друге.

Постепено потреба да се донесе на ниво махи груди, врат и браду. Када можете да урадите 20 осцилације на глави, то ће бити могуће рећи да имате прилично добар ниво физичке припреме.

Вежбе на траци

Следећа фаза - хоризонтална трака. на хоризонталне бар вежбе може да се уради на исти начин као у стојећем положају. Једина разлика је у томе што сада имају приступ махи са две ноге. И можете их учинити пред њим, и у различитим правцима - лево или десно.

У овом чланку, основне вежбе за доњи штампи су описани. За оне који су га савладали и жели да урадимо следеће, да одговарају различитим посебним програмима фитнес центри и теретане. Главна ствар - не престају, а додатни инча никада неће покварити ваш струк!