Најбоље вежбе за грудних мишића: преглед, опис и ефикасности

Изаберите вежбе за груди је изузетно тешко. То је повезано са њиховим великим избором. Неправилно састављен комплекс не даје жељене резултате. Размислите најбоље вежбе за грудних мишића. Они су веома ефикасни, јер покрива све неопходне области. Такође, свестран опсег: погодан и за мушкарце и за жене.

Одакле да почнем?

Први тренинг се препоручује да проведе код куће. У почетној фази, треба само мали Думббелл тежине. За већу ефикасност, можете повезати експандер. Не заборави пре обављања основне вежбе да уради тренинг да се загреје своје мишиће. То ће их заштитити од уганућа и припремите се да интензивно ради. Изаберите из предложеног скупа најбољих вежби за грудних мишића (неколицина ће бити довољан) и пратите их само. Постепено повећање оптерећења сетова и понављања.

Када осетите спремни за интензивнији рад, може бити повезан са фитнес запошљавање опрему. Није потребно да се иде у фитнес клуб. Да се не би стајати у редовима, можете купити фитнес опрему и код куће. Али будите стрпљиви, чак и они неће дати брзе резултате.

Препоруке за остваривање

У сваком важном интензитета тренинга и учесталост вежбања. Али они не стоје на првом месту. Главна ствар - да правилно обављају све покрете и дати своје мишиће одмор. То је, обука не би требало да буде свакодневно, али квалитет. Ако га занемарити, а затим и најбоља вежба за груди мишиће неће бити ефикасни. Шта нијансе такође треба узети у обзир?

• Неквалификовани људи да боље фокусирају на дводневном комплекса у недељи у. То ће створити оптималне рад и вратити равнотежу грудног мишића.

• Вежба ће дати резултате у расту мишићне масе. Због тога, даје предност класичним склекова. Обучени људи могу укључити у свом програму изолације вежбе. За почетнике, они би били превише трауматично.

• За остваривање грудних мишића оптимално 5-6 различите вежбе за 5 сетова. Ако је ваш циљ - да се повећа снагу, довољно је 6 понављања покрета. Ако желите да направи више обимних груди мишиће, а затим их до 10 пута. За почетнике вреди износ смањења у 2 пута.

• Чак и најбољи вежбе за пумпање груди мишиће мора бити одвојен за недељу дана. Неопходно је да се терет распоредити равномерно. Истовремено се не препоручује да се утиче на груди и трицепс мишића. Боље је да их раде на различитим данима. Тако рест своје тело и прилагођава оптерећењу. У супротном, енергија ће бити узалуд.

Ефикасност обуке за груди

Овај комплекс вежба када се ради правилно, даје веома добре резултате. Који су разлози њене ефикасности?

1. Вежбе су разноврсни, тако раде грудног мишића у различитим правцима.

2. Комплекс се састоји на такав начин да покрива неколико проблематичних области. То је због природне опсега покрета.

3. изводите вежбе неопходне за строго поштовање према техници. Због стабилизацију мишића се користе, који су одговорни за одржавање равнотеже и контроле кретања.

То је из тих разлога, можете бити сигурни да се нуди само најбоље вежбе за груди мишића. За жене и мушкарце ефикасност апсолутно идентични.

Класични склекова

Можда, склекова је најважнији анатомски вежба за груди мишиће. Иако је добро ради треба да се стави руке и подигните своје гузове горе. Важно је да се осећају мишићи раде. Ако осећате напетост у грудима, а затим је све урађено коректно. То ће помоћи појачати ефекат додатне компликације на шипке на задњој страни палачинке. Ова вежба је готово све делове тела.

bench Пресс

Типично, ова вежба се изводи на клупи док лежи на леђима са тегова или шипку у руку. Они треба да буду стално паралелно са телом. Не дирај пондер дојке и исправите лактове. Мишићи грудног коша треба увек да се протезао на дну и на врху покрета. На 1-2 пондерисање подигните 3-4 - Лингер и 5-6 - падне.

На посебном симулатору положају могу нешто променити, мења за себе најбоље вежбе. Поврх грудног мишића ће учитати ако је клупа у главу подиже изнад ногу. Ако је пала, а затим упумпава у доњем делу. изузетно тешко као и недостатак одговарајуће опреме за обављање такву обуку код куће. Али само с церадом клупа се може наћи на скоро сваком спортском терену.

дипс

Ово је још једна класична вежба за прелепој хапшења. То је добро ради у сложеном горњем делу тела. Али углавном надуване нижи одељење груди, трицепс и раменог појаса. Руке треба да зграбите плоче и подизање и спуштање тело. Када подижете кретање треба да буде говедина и нагло, као да се нешто сечење да повратим. Спуштање тело треба да буде спроведена глатко и лагано. Такође је важно да растојање између греда је око 70 центиметара. У супротном, не Пумп Уп Тхе груди и трицепс мишића.

Ова обука је једноставан, лак за разумевање и веома ефикасна. Из тих разлога, што је сврстава у категорију "најбоља вежба за груди мишиће." За мушкарце, па чак и младића урања веома познат, тако да неће изазвати проблеме. И можете да урадите вежбу на било ком спортском терену.

Класе са думббеллс

Можете чак и да направите посебан скуп различитих опција вежбања. То може бити бенцх из груди и руке узгоја. И у оба случаја, вежбе може да се уради у различитим правцима. Сви покрети са пондерисање мора да се уради глатко и без кретена. У супротном, ефекат није сто посто. Исто тако, пази дах. Када издишете стрес, и радити на дах у тренутку опуштања.

Имајте на уму да притисне са бучицама дају волумен и покрет узгајивачи до ширине груди. Вежба може да се уради код куће на спрат (МАТ) или у теретани на клупи. Само не претерујте са веигхтинг агент. Изаберите за себе удобан тежину.

Следеће врсте обуке нису јако популарна у теретанама. И узалуд, јер је такође најбоље вежбе за грудних мишића.

скретнице

Ове вежбе су смањење оружја од стране блока симулатора. Мишићи радила од истезања и тежине. Ако се разликују правац, могуће је да се напумпа различите делове грудних мишића. Ако сте заинтересовани у центру - повуците Вежбач носити равно. Да би се испитала горњем делу груди до скретница на горе. Да би се повећала површина дна до остваривање напротив - од врха до дна.

Не заборавите да поставите праву тежину, у којој ће сав саобраћај бити направљен без кретена. То би требало да буде исти за обе дршке. Кућиште је обично благо нагнут напред, а ширина лево стопало раме поред. За већу стабилност стопала може изнети. Али, у наредном приступу је потребно променити у други. Ако то урадите праву, онда будите сигурни да је најбоље вежбе за маса грудних мишића.

пуловер

У идеалном случају, ова вежба се изводи у теретани на посебном симулатору. Али се може заменити. Идеја је да треба да се ослони или легну на клупи и да у рукама пондерисање агента. Онда узми га пред њега и онда се главу скоро до пода. За груди мишића и трицепс вежбе је боље са рукама савијеним у лакту. Са страигхт додатно укључен спин.

Као средство пондерисања може да шипку, тегове или палачинке. Али са првог извођења не може постићи прецизан технику. И то је веома важно за тело лепа надуваним. То ће бити штета да изгуби енергија и губљење времена, јер уз помоћ пуловер се активира готово све грудни мишићи.

Поред обуке

Чак добро направљен комплекс неће бити довољно да се обука не подржава. Шта друго је потребно за лепе груди?

1. Правилна исхрана. Храна треба јести често, али у малим порцијама. Диет су тако преовлађујући протеина храна, влакна, биљне масти и сложених угљених хидрата. Овај свеже поврће, махунарке, мршав риба, живина, разне житарице и млечни производи.

2. потпуни одмор. Чак и најбољи вежбе за груди мишића, као што је било вежбе, конзумирање много енергије. Због тога, да се опорави енергије и значајан дуг дубоки сан.

Пратећи ове савете, и посматрање опрему за вежбање, моћи ћете да повећа помоћ за груди и затегните своје тело.