Крварење грудних мишића код куће

Која је прва ствар новајлије да када дођу у теретану? Доинг бенцх пресс. Из неког разлога, дошло је до стереотип да је бенцх је вежба, која показује праву снагу човека. Иако је развија само горњи део тела, грудних мишића и трицепсе.

Новице бодибилдери верују да је немогуће да се развије тродимензионалне груди мишиће без њега. Са овим се не можемо сложити, али, наравно, пожељно је додати бенцх пресс бар лежи у њиховом програму обуке.

Није свако има прилику да тренирам грудног мишића у сали: неко нема довољно времена, други не може да издвоји новац за обуку. Након читања овог чланка, ви ћете схватити да пумпање груди мишиће је могуће и код куће. Покушајте вежбе у наставку, и да свој тренинг објекат, који ће вам помоћи да на мишиће груди шире и више волумена, без напуштања куће.

Шта вежбе може урадити код куће?

Наравно, много зависи од спортске опреме коју имате код куће у овом питању. Ако постоји барем пар тегова и клупа може направити велику количину вежбања на грудима. Са ништа не може да се пумпа пецторалс склекове.

Ако је и даље потребно минимум тих граната имате, можете извршити израда бучицу лежи и каблове, који су ефикасан начин да се повећа мишиће груди. Размотримо сваку од вежби, као и одговарајуће технике за њихову реализацију.

Притисните на думббеллс леже

Ова вежба је изведена у сали, а током кућних тренинга. Крварење грудних мишића без таквог клупи тежини је једноставно немогуће. За његову реализацију, као што је већ речено, потребна су два тегове и клупу. Ако је посебан клупа ти не, боље је да купи ову спортску опрему која ће увек доћи у руци. Али, ако не желите да потрошите новац на њему, можете користити редовно продавницу, ако их има.

У случају селф-маде клупама, имајте на уму да то не би требало да буде затетурао, или вежбе на њега може завршити тужно.

Сада сте поставили клупу и тегове припремљена. Затим узмите своје руке и леже. Руке исправити тако да задржи пост. Ово је полазна позиција.

Почните полако да снизи тегове до нивоа груди и чим Слуг да је додирне, онда тешко трговине заврнути их. То је низ тегови за вежбање треба полако спушта и устати много раније.

Да би били у складу са одговарајућом техником, не јури велике тегове тежине. Требало би да буде довољно за 10-12 понављања у 3-4 сетова. У време надоле кретања руке, покушати да смањи путању стране, у супротном ћете морати да радите трицепс, грудни мишићи и крварење ће бити сведен на нулу.

Промени угао

Кључ успеха у изградњи мишићне масе - то је константа шокирања тело са новим оптерећења, које ће стимулисати ослобађање тестостерона и бржег синтезу протеина за изградњу нових мишићних влакана.

Није потребно да се изврши бенцх прес је константно само на клупи, која је паралелна са подом. Ако имате опцију, променити угао. Него ће бити више у односу на под, то је већа оптерећења ће бити премештена у горњем раменог појаса. Ако је смањена угао, ефективна пумпање ће смањити грудних мишића.

Ако користите домаћи клупу испод њега са једне стране, можете ставити неколико књига, тако да промените угао радни.

Виринг тегови за вежбање леже

Развију своје груди мишиће, не може без такве вежбе као думббелл распоред. Уз ове вежбе, пумпање груди мишиће ће бити бржи, јер помаже да се максимално мишића фасције истезање. Због тога, мишићи су веће шансе да расте.

Узмите почетни положај, као у претходној вежби. Али у овом случају неопходно је да се смање тегове доле није равна линија. Руке треба да иде на кружном правцу.

Замислите да желите да поздравило, а за то је потребно направити велики замах иза. Да се смањи смањење сечива у моменту рукама, а затим на исти начин назад у почетни положај. Осетићете колико ће се простирати своје груди мишиће. "Време понављања не би требало да буде мања од 4 секунде," као што је познато спортиста Ронни Коулмен, која је другачија вишеструки шампион бодибилдинг такмичења.

То ће бити довољно да се уради 2-3 поставља максимални број пута, који би требало да варира између 10-15 понављања.

склекови

Такође, не може потценити улогу склекова, без које пумпање грудних мишића код куће неће бити као ефикасна. Обично у овој вежби теретане не због обиља различитих спортске опреме и симулатора који су велики да се замени.

Али код куће склекова - ефикасно средство за развој мишића дојке. То може обављати и без додатне тежине и тежине.

Почетни положај - лежи непосредне близине. Руке ставите на длану, рукохват шири од ширине рамена. Имајте на уму да је даљи сте се разведе на странама стране, тачније грудних мишића ће бити укључени у рад. Међутим, не у потпуности постављене руке, или не може да уради, и једном, и постоји велика вероватноћа оштећења раменог зглоба или мишићних влакана.

Све време задржи мишиће у напетости

Треба да се спусти док између пода и твоје груди неће бити постигнуто на удаљености од 1-2 цм. Не у потпуности пасти на под, јер ће бити веома велико искушење да се опустите и "одспавати."

Ако лакше притиснути 20-30 пута, потребно је водити рачуна о пондерисања. То може бити и књига сакривен у ранцу или тегова или палачинке, ако залепљена на леђима. Четири приступи за ову вежбу ће бити само право.

Рад са гумом или компресивни завој

Имајући у виду вежбе за грудни мишићи пумпање, вреди поменути рад са гумама или вучу. Гума исправна дужина и добра еластичност и омогућити да ефикасно развију грудног мишића, а то је универзална, јер може да уради скоро сваку вежбу.

На пример, пумпање грудног мишића у теретани подразумијева скретнице. Они се могу урадити код куће. Како?

Мораћете две гуме или појас. Ако је довољно широк оквир врата, на врху са обе угловима причврстити један крај појаса. У другом случају, покушати да поправи каблове на истом нивоу у супротним зидовима собе (можете користити кабинет и остали намештај).

На другом крају граната направи петљу и да своје руке. Према обртним осама доноси своје руке споља док се длан не додирују. Следеће, полако доделити руке назад у удобном положају. Понављам као 15-20 пута, у зависности од физичке кондиције, као и појасевима тензија силе.

Вежбајте редовно

Као што можете видети, вежбе које се могу урадити грудни мишићи јача и обимна у кући, ту је. Остаје да се пронађу снагу у себи за почетак наставе. Ово се може урадити само ако сте поставили јасан циљ.

Редовно извршење наведених вежби неће учинити своје груди "точак" као млади Арнолда Схвартсенеггера, али помаже да остане у довољно доброј форми и постепено развијати.