Како да изгубите на тежини после 50 година: корак по корак водич

Како да изгубите на тежини после 50? По овом добу, већина људи акумулирају додатне килограма, због успоравања метаболичких процеса. Претерана пуноћа повећава оптерећење на кардиоваскуларни систем, погоршање здравља и повећава ризик од болести. Осим тога, жене преко педесет почињу да осећају хормоналне промене које уводи додатне нијансе у смањењу тежине.

Није тајна да током година, губитак тежине захтева од свих трошкова пуно напора. Али они - не шире, и успех је загарантован у случају правилног самодисциплине укључени.

Митови који спречавају губитак тежине

Веома популаран питање "Како изгубити килограме након 50?".

"То понедељак ујутро, устане и почну да раде вежбе, али за сада рест на ТВ," - каже већина људи. Међутим, долази понедељак, онда у уторак, а планови су одложени до следеће недеље.

Социолози су већ проучавали ово питање, ми представљају најчешћи формулацију о томе:

1. Унутрашње послове. Здравствени проблеми. Напор и време да се физичко васпитање тамо.
2. Зачарани круг: Рад - кућа - ауто. Оутлет - једном недељно: викенд или ако гости су позвани.
3. Заувек није довољно новца, слободно време троши на скраћено радно време. Глава је испуњен са њом.

Слажу или не један од њих чак ни наговештај о томе како да изгубите килограме након 50. Напротив, таква инсталација може бити само да се прикупе додатне тежине. Али вишак килограма погоршава и ефикасност, и здравље ...

У међувремену, желимо да понудимо 8 корака за превазилажење ове препреке.

Корак 1: Комплетан медицински преглед и добити медицинску одобрење

Пре него што почнете планирање, како да изгубите килограме након 50, од суштинског је значаја да добију медицинску закључак о одсуству контраиндикација за спорт и фитнес оптерећења.

Губитак тежине је велики стрес за људско тело, и он би требало да буде спреман за такав тест. У најмању руку, треба да прође инспекцију терапеута, дерматолога, да добије и анализира електрокардиограм. Уколико постоји најмање још један бол или друга болна симптоми треба да консултују лекара специјалисте. У таквим случајевима, напредни дијагностику.

Такође, треба да посетите лекара уколико се осећате још горе после вежбања.

Корак 2. проблема: смањење телесне масти

Конкретизује формулацију проблема: како да изгубите килограме након 50 година. Савети, савети за смањење масти могу се сврстати на два начина: у контексту исхране и физичке образовање.

Холдинг сгонки тежину може да буде циљни датум и неће моћи да се заврши, али не очајавајте. Уосталом, пут опоравка производи корисне, здраве навике које су сигурни да вам помогне у будућности. Постепено, ако не и за шест месеци, али су прави кораци ће довести до жељеног резултата.

За жели да смрша обрачунава се у складу са својим идеалне телесне тежине антропометријских показатеља. Сада за то није тешко, захваљујући онлине калкулатора. Међутим, сматра се да се даље развија у 1871. Паул Броцк најпопуларнији метод.

За мушкарце, то ће изгледати овако:

0.9 к (висина у цм - 100) = идеалну тежину

За жене, коефицијент се смањује нешто:

0.85 к (висина у цм - 100) = идеалну тежину

У зависности од тога колико лични маса прелази норму, стратегије мршављења зависи - тврде или меке.

Корак 3. Разматрање дијета

Након 50 година сгонки масе није могућа без контроле над уноса хране. Сама тело ће почети да троши масти да ли ће калоријски унос смањити прими. Као што је познато, 0,5 кг масти садржи 3500 кцал. Исхрана треба сагорети више калорија него их ти са храном.

Да изгуби тежина је од кључног значаја за смањење хране био комплетан, уредно и могућности да се засити. У исто време дневне порције за жене и мушкарце морају бити различити.

Како да изгубите на тежини после 50 година жене? Очигледно је да је организовање снага, треба да се фокусирају на физиолошке дневних потреба добијања калорија из хране. Као што знате, то варира у зависности од старости и физичке активности. На пример, за лепши пол "преко педесет" Ова норма је веома зависи од начина живота:

• седентаран - 1600 ккал;
• умерено ацтиве - 1800 кцал;
• ацтиве - 2000 кцал.

За мушкарце, дневна стопа калорија је много већи, то превазилази женске фигуре у 12-30%, док је разликовање њихов начин живота:

• седентаран - 1800 ккал;
• умерено ацтиве - 2300 кцал;
• ацтиве - 2400-2800 кцал.

То је и логично, на основу просека два пола Антропометријски. Познато је да је костур мушкарца од 35-40% већу масу од жена.

Корак 4. Наладте здрава исхрана

Препоруке о томе како изгубити килограме без дијете након 50 година, почевши од објашњење принципа уравнотежен (здраве) хране.

Ектра ефикасност је обично изазван нередовног оброк. Често, људи са вишком тежине се игнорише храну која садржи влакна, које су најкорисније. Они немају вишак калорија, помаже да се смањи масно ткиво. Влакна даје осећај ситости, замене високо-калорија хране.

Међу протеинских производа предност треба дати ниским садржајем масти: риба, јаја, живину, млечне производе. Исто тако, једном дневно да једу супе. Пушење, сољење, пожељно је да се ограничи. На дан треба јести 2-3 воћа магнитуде јабуку или неколико пуне прегршти бобица.

Поред тога, најважнија тачка у потрошњи енергије је вода. Са годинама, потреба да се пије се смањује. Међутим, потребно је да се одржи. 2 литра воде дневно - то је просечна стопа. Недостатак течности неминовно доводи до споријег метаболизма (метаболизам) које "халлоо један другоме" таложења сланих шљака и загађења организма.

Дијети треба да се критички осврнемо на број једу масне и скроба хране, ограничавајући њихов број. Свеет Тоотх ће морати знатно смањити количину шећера конзумира. Дозвољено да једу на дан не више од једне шоље слатког чаја или кафе.

Губљење тежине почиње са избалансираним мени. У исто време (будемо реални) људи прилагоде томе постепено. Да бисте започели довољно да избалансира један дан мени недељу дана. Затим, пошто навикли да додате још један дан, и тако даље Д.

Тако, нутрициониста савет о томе како да изгубите килограме након 50 година, подразумева стварање основа за здраву исхрану, која треба да обухвати:

1. Значајна количина поврћа припремљених било који начин осим пржења метода. У овом случају, једна трећина од своје тежине треба да буде свеж. Је дозволила малу количину биљног уља. Мајонез је непожељно.
2. Разни житарице са ниским садржајем уља или без њега.
3. Повољно, протеина ниске масноће садржан у јунетина, пилетина, риба, пасуљ, јаја, сир, печурке.
4. Најмање једном дневно - светло и супа нискокалорична.
5. Дан би требало да једу 2-3 воће.

Предности здрава исхрана уоцљивија у случају пријема фракционом прехрамбеног система, тј. Е. Када храњења делова (2-4 сата), али постепено.

Међутим, неки људи који су гојазни размишљају о радикалнијим методама него уравнотежену исхрану. Они су заинтересовани за то како да изгубе тежину брзо након 50 година? Али у овом случају, не може без дијете.

Корак 5. Ако је потребно, користите дијету

90% жена је прибегао исхрани барем једном у животу. У просеку, лепши пол их пратили више од десет година током живота. Мотиватор који, у већини случајева, то је "одједном је постао мали одећа." Постоји ограничење у узроцима хране замрљане струка.

Постоје многе дијете које препоручују како да изгубите килограме након 50 година жене. Нутриционисти саветују ако су једногласни: време је да почнете бројање калорија. Нормално, природни дијететски губитак тежине од 3-4 килограма месечно.

Због бројних исхране и ограничења из овог члана ће се фокусирати на једној од њих, утврђивања дневног норму у 1500 кцал дневно. То вам омогућава да једе, али не бити задовољни. Вежбање јој фер секс не треба да се осећа сталне потребе грицкање и могу себи приуштити да покуша укусан.

Диет менији за жене

Феединг исхране, укључује потрошњу 1500 кцал дневно, подразумева повећање броја оброка до 5, при чему два од њих - цоре и три - залогаје. Размотримо структуру јела:

• Доручак. Укупан садржај калорија требало би да буде око 500 калорија. Фоод наглашено угљени хидрат, али висок влакана 100 грама хељде или пиринча каша са сувим грожђем и орасима испире са 150 мл јогурта или јогурта.
• Ручак - 200 калорија, садрже толико воћа у великом броју 1-2 комада, неколико ораха .. Пијте може незаслађен зелени чај или сок, ако сте јели јаја.
• Ручак. Укупна калоријски - 400. То укључује:
  • Печена, кувана, парна месо (говедина, пилеће бело месо) или рибу (ослић, Полак, ЦОД).
  • Вегетабле прилог или супа од поврћа у лаганом супи без кромпира.
• Поподневни чај. Укупна калорија Садржај - 200:
  • Поврће, воће.
  • Цео пшеница хлеб са сиром.
  • Чај или сок.
• Вечера. Укупна калорија Садржај - 200:
  • Сир, кувана јаја или парче меса.
  • Чај или сок.

Сумирајући наведено, истичемо типичан грешку почињу да рачунају калорије, сајам секс мисле да они разумеју како да изгубите килограме након 50 година жене. Савети прошло на овај начин, међутим, указују на неприхватљивост незабележен у исхрани храни. Ово је кључно, чак и ако падне у полуторатисиацхни калорија знака.

Неравнотеже чак може направити пар сендвича безопасан. На крају крајева, они су, једном у стомак, поред 700 калорија остаје осећај неситости и "награде" тело слабо сварљиве масти. Много корисније - комад меса, сира, рибе; протеини који се налазе у њима ће додати енергију у мишићима. Стога, уместо неколико сендвича боље попити чашу масти јогурта.

Корак 6. аеробик вежбе

Највише енергетски интензиван, и стога ефикасни за сгонки мас трчање, пливање, вожња бицикла. Ове вежбе се зову аеробик, јер када користе све групе мишића и људи троше пуно кисеоника. Просечна пола сата аеробни тренинг помаже да се створи у телу дефицит од 500 калорија сат - 1000 калорија. У већем трајању од њене ефикасности смањује.

За информације о томе како да изгубе тежину брзо након 50 година, можете наћи много препорука: апсурда и не много. Од неприхватљиво за већину способних мушкараца - иди одмах писано у теретану. Не журите! Ово се може урадити само са обученим кардиоваскуларни систем.

Корак 7. Посебни вежбе

Многи људи питају како да изгубите килограме након 50 година, имају у виду утицај на својим проблематичним областима. Ако их питате да се разјасни шта значе, то ће бити могуће да се чују сугестије да се смањи желуца звука, ноге, бутине, задњица. Имајте на уму да за сваки од ових области постоје посебне вежбе.

стомак мршављење

Абдомен је највише проблематично подручје за већину мушкараца и жена. Међутим, неки дијети направи грешку прављења тренинга распоред који обухвата вежбе за мишиће абдомена само. То не може да се уради у сваком случају. Они су ефикасни само у комбинацији са излагањем другим проблематичним областима. У супротном, новинари ће бити ојачан, а његови масивни мишићи искривљују струка силуету.

Мршављење трбушне фит вежбе:

• "Твист". Почетна позиција: лежи на поду, руке иза главе ране, ноге савијеним у коленима. Инспираторни главе досеже до колена, док издишете - прелазак на почетни положај.
• "Обрнути крцкање". Почетна позиција - исто. Удисања глава подиже, али јој колена су извучени.
• "Успон тела." Почетна позиција: лежи на поду, ноге иза главе ране. Инспираторни подигао тела, руке-врхом стопала.
• "Успон ногу." Почетна позиција: лежи на поду, руке са стране и навише. Инспираторни ноге подигао и врхом под иза главе.

Слимминг ноге

До пете коже постаје еластична, и њихов обим је изгубљен сувишне центиметара, могу бити од користи у следећим вежбама:

• феет искорак напред (предњој страни задњици и бутинама).
• Лаже, узгој ноге сиде (унутрашње бутине).
• Лаже, ноге наизменично устати (антериор бутине).
• Лежање, ноге подигао. Фоот креће бицикла педалу сличан ротације (напред и бутина).
• Лежање, ноге подигао. Цросс покрет, као маказама (предњи и унутрашње бутине).
• Стојећи, фиксирање положаја тела руком. Уздужни алтернативни кицк своје ноге.
• Стојећи, фиксирање положаја тела руком. Попречни наизменично кицк своје ноге.

Мршављење кукови доприноси остваривању:

• "Троугаони став" јоге.
• Чучањ са ногама у ширини рамена и прстију.
• Лежи на његовој страни. Горњи нога се подиже и закључана. Мацх потколенице са малом амплитудом.
• Стојећи на све четири, наизменично - кицк своје ноге натраг.

Она препоручује се за мишића задњице:

• Седи на ивици стола, ноге подигао, савијање у коленима. Између колена један минут држите објекат (на пример - књиге).
• На простирке да клекне. Алтернативно седе на поду са обе стране ногу.
• Лежао колена подигне и поправи своје руке на врху.

Корак 8. Укључите вежбама снаге

Поред кардио, морате да повећате мишићну масу и снагу. Захваљујући њима, спаљивање калорија значајно интензивира. У исто време се бави пожељних вежбе телесне масе, тегова, експандерима. За мушкарце који су у одличној физичкој форми, погодан аматерска бодибилдингу са нежним стреса на зглобове. За жене са добром здрављу је идеална за јогу, врши се мишићи нису у компресију и напетости, остављајући елегантног силуету.

Решавање тежак питање како изгубити килограме након 50 жена које раде на истом тренингу пут снаге треба да плати не само пажњу на њено здравље, али и узети у обзир ограничења на количину вежбања, тежине спортске опреме.

Жена зглобови су ужи и имају мање мишићне масе и већу флексибилност. Због тога, пре рада са теговима женом треба да ојача лигаменти из вежбе истезања и пилатес.

Не устручавајте се да поједностави вежбу

Како да изгубите на тежини после 50 година? Одговор би био непотпун без помињања значај поштовања здравог разума. Конкретно, не би требало да натера вежбу, јер то може довести до повреда и лошег здравља.

Ако Неутрениран тело постепено прилагођава тренажног процеса, препоручљиво је да се примењује отварање фазу неких ограничења физичке активности:

• бриск ходање или трчање уместо високе брзине кретања и скакања;
• Махи ноге раде са удобним амплитуде за човека, али успорен;
• између вежби треба да буде паузу;
• када радите тегова не постане супер серије;
• након физичке вежбе треба да почива.

Прилагодити лакших цикличних оптерећења, онда можемо прећи на стандарду.

закључак

Особа поставља питање "Како изгубити килограме након 50?", Има шансу за успех у плановима имплементације. Да бисте то урадили, побољшати своје здравље и да препоруку од доктора да обављају физичке вежбе. Онда ће морати да себи организују здраву исхрану једете намирнице богате влакнима, повећање удела хране у воћу и поврћу. Важно самодисциплина и прорачун: физичка активност треба да се уклони из тела више калорија него њихова храна долази. Само у таквим околностима, тело користи размену енергије у поткожном масти.

Мора се признати да су жене посебно добро у овом тешком случају. Њихова упорност, помножи са жељом да постане атрактивна, понекад чини чуда. Уравнотежена исхрана, умерена вежба им донети не само лепоту, него и добро здравље.