Вежбе са сопственом тежином код куће. Скуп вежби са телесном тежином за мушкарце и жене

Многи навијачи воле здрав живот умјесто фитнес салу код куће да обављају лично дизајнирао комплекс, укључујући једну вежбу са сопственом тежином после другог. И њихова мотивација - да уштеди новац на куповину у теретани чланства - веома рационално.

У циљу побољшања здравља, постану агилнији, флексибилан, повећају своје цене струје под ИИ у - ИИ спортске категорије, такве активности је довољан. Друга ствар, ако садашња има амбициозне циљеве: да спорт категорија и горе. У том случају, без теретане тренера и специјализоване неће радити.

Без обзира да ли у кући тренингу на располагању?

Универзални начин људског физичког савршенства су вежбе са сопственом тежином код куће. Они су релевантни ако полазник није у стању да иде у теретану (због удаљености, недостатка времена или из других разлога). У прилог овој врсти тренинга он каже, и њихове доступности.

Важно је да правилно проценити Ваше здравље, тако да га не боли као физичке активности. После обуке физиолошки - је стресно за тело, у пратњи сверхвосстановленииа мишићно ткиво. Отпорности треба припремити. Једном речју, узети као вежбе са сопственом тежином код куће треба да се посматра неки опрез.

Да бисте проверили рад срца је погодан за тестирање обнову свог нормалног курса након вежбања. Али ако нисте били, не би требало да буде тужан. Дакле, након вежбања треба да се бави циклично, динамична, тренира срце.

загревање

Почев редовну обуку за особе које пате од хроничних болести, треба да буду само уз сагласност лекара и уз периодично праћење здравственог стања.

Не заборавите да у циљу избегавања повреда да врши било какву вежбу са сопственом тежином тек након очекујући сложена вежбања, варм-уп мишиће и припрема их за физичку активност у главни комплекс. И пре него што је загревање се препоручује да умерена цикличну утовар, припремљен за обуку на кардиоваскуларни систем, тип трчање за 15 - 30 минута. Игнорисање топло телесне повреде. Уосталом, свака физичка активност - то је стрес на мишићних влакана, што је резултирало њиховом сверхвосстановленииа (у већој мери).

На комплексу вежби са својом тежином за мушкарце

Сложени телесна тежина вежбе за мушкарце може имати различите опције. Обично се подразумева 7-10 вежбе. Свака вежба (њихова група) има циљ - развој одређеног скупа мишића. Препоручује се за мушкарце посебно - на различите дане у недељи - да ради на различите мишићне групе. На пример, двоструки обука:

1. Груди, делтоиди (њихов зрак "покрива" рамена), латиссимус дорси, стопало - умерено.
2. Бицепс, трбусњаци, ноге - акцентом.

Четворо-циклус у току недеље предлаже за две недеље обуке у првој реализацији, и два на другом. Комбиновани вежбе треба да се руководе од стране радних мишића групе. Важно је знати какве вежбе одговара на њу.

Вежбе за различите групе мишића

Представљају ову коресподенцију за телесне тежине вежбе:

• груди - склекова, пулл-класична;
• делтоидни мишићи - повлачењем на траци, вежбања "страни бар";
• латиссимус дорси - повлачењем на широком грип бар, савијање-ектенсион руке на решетке;
• ноге - умерено цуцањ на обе ноге: или класична плие;
• бицепс - повлачењем на попречна греда обрнутом грип;
• трбушни мишићи - падине до прстима и ногама улазе главу;
• ноге (аццентед) - чучи на једној нози.

Шта оптерећења треба да се ограничи на жени?

Наравно, карактеристике су вежбе телесне тежине за девојчице. Жене би требало да више кардиодвизхени јер је њихова анатомија сугерише већи масти (7-10%).

Они су били да се формира женска фигура се не препоручује сетови су наглашена на развој широких леђа мишића, делтоиди. Такође, не препоручује класичне вежбе које чине површину предњих ногу мушког типа.

Међутим, грешка је тврдња да су многи возови жена "гради" импресивну количину мишића због интензивног тренинга. Умирити остваривање фер секс: због несташице природног тестостерона у женском телу које није могуће. Стога, горе опсег је направљен у погледу ових ограничења, без одговарајућих Женско Врста фигуру (развој широких леђа мишића, мишиће предње групе бутине.) Наравно, да врши своју тежину за мушкарце су другачији од жена.

Хоризонтал бар као класичан вежба

Међу бројним вежбама постоји група од класичне, односно универзално призната, јавља у обуци већину људи. Почнимо са повлачењем на траци.

То се зове база за развој мишића у рукама, раменима, леђима мишића.

Обучени мушки спортиста вршењу повлачењем 4-5 у 10 пута приступа. Жене довољно 3-5 пута по сету. Међутим, ако то не дозвољава физички облик адепт физичког васпитања, онда кривина, исправите руке на траци у шаци вредног више пута могуће. Међутим, од вежбе на број понављања треба да се повећа.

Почнимо са оним што је традиционално најбољи вежбе телесне тежине за мушкарце укључују повлачење на траци. Она има древну историју, као први хоризонтална трака је копље римског Легионари, клинчу између стена у уском кланцу.

Повлачењем на траци

Напомена: Ова вежба је претежно мушкарци. Жене га практикује, али са мањим интензитетом. препоручена куће вратило се још увек постављена с обзиром на значај вежбања.

Да бисте то урадили, мери размак између зидова у ходнику. Купити на Спортска опрема турниковуиу цеви шипкама са одговарајућим димензијама. Радник радник са чекићем ће то поправити за пола сата.

Сама вежба би требало да почне са класичним згибова. Почетни положај: од визне на траци, руке - у ширини рамена, руке ручком на врху. Синхроно обе руке савијене у лактовима на положај док се брада је преко гола.

Стезање врши десет пута у четири сета. То је то снага - минимум за побољшање физичког тон. Тако јачање горњи сноп грудног мишића, Средње - трицепс, делтоиди.

Још једна вежба са сопственом тежином на траци, која ћемо навести назива се вуче обрнути уски хват. У овом случају, руке се налазе на траци са једног другог на удаљености од једног длана. Руке савијеним у лактовима да поправи браду преко гола. То се обавља четири пута у десет сетовима. Ова вежба тренира бицепс изражен.

Трећа вежба - затезање широм грип (руке - ширих рамена, пречка је ставио иза главе). Поред умереног оптерећења на мишиће на рукама, тако да и даље остварују лат ( "Крила", како их зову баца.)

Цеђење спрат (летва)

Друго име помиње у поднаслову вежби - савијање-продужном руком леже на длану. Практикују људи.

Класични верзија - руке ставља у ширини рамена. На најнижој тачки треба додиривати груди (али не протежу!) На поду. Изводи се, у зависности од кондиције од 4 сета од 35 - 50 пута.

За жене склекови делимично замењена речју "бар". Ово статички вежба. Воз почива на подлактице и прсте на поду и, захваљујући интензивном штампи, труп се води равно без опуштене.

цуцањ

Анотхер основне вежбе у физичком тренингу је ништа. Обучени ноге дефинишу брзину људску и издржљивост. То је, поред развоја мишића ногу, је добар показатељ кардиоваскуларног система (Мартине тест.)

Размислите класични чучањ, формирање мишиће ногу мушког типа. Легс распоређени у ширини рамена. За правилно обављање, задња мора бити глатка, а колена нису расељени из имагинарне осе која пролази кроз палца. За наглашени оптерећење мора чучањ на два рачуна, и расте - за осам. Ово формира предњу површину бутине. Вежба се изводи у 3-4 комплета 30-100 понављања.

Чучи другу врсту - плие (Буттерфли) - препоручује за жене. Формира еластичне задњице. Тако колена узгајају у руци. Број сетова и понављања сличних извођењу класичних трбушњака.

Понекад врши са сопственом тежином, као ефикасно као класа изнад пречке. Ради се о чучи на једној нози (у време када је друга нога пружи напред). Колико пута се то ради? Старт колико воље (физички тешка вежба) и постепено довести до 10 понављања по сету. За обуку препоручујемо три сета.

Развој стомачних мишића

Очигледно је да је добра цифра (који се односи на мушки и женски) указује на подиже груди и чврсто стомак. Очигледно је да су вежбе за телесне тежине у свом класичном облику нужно подразумева јачање стомачне мишиће. То није изненађујуће. На крају крајева, скоро сваки физичка активност, ови мишићи су укључени. Они играју улогу стабилизатора, извођење укупну координацију.

Поред тога, њихов развој захтева већи обим обуке рада од, рецимо, развој најширем мишића леђа или бицепс. Можда зато су обучени спортисти не пропуштају прилику да покажу своје "коцкице".

Типично, скуп тренинга вежбе телесне тежине подразумева одвојене горњи и доњи део штампе. Код куће, најчешће у ту сврху се изводе две вежбе. И почетна позиција за обоје - лаже.

Да вежбате горњи део штампе стопала су фиксиране, у брави руку фиксиран на леђима у хоризонталном положају тела. Обављање нагиб, руке без замка и направио додирни прсте на ногама. готово у водоравном стању, а затим се враћа на тело и руке - у дворац за главу ( "скоро" значи: назад не додирује тло). Ово постиже додатни напетост трбушних мишића. Вежба се изводи у 4 сета. Број понављања за сваку од њих - 35-50 (у зависности од степена кондиције).

Када изводите вежбе на доњем делу штампе врши руке снима торзо, руке испружених држећи статички за материјале при руци. Обе ноге - равно. Они синхроно са земље и додирују под иза главе. Покрет обрнути фаза, они су директно пасти, али мало, не на додир. Као иу претходној вежби, чиме се постиже ефекат напетост мишића штампе током вежбања циклуса. Број понављања је такође сличан првом вежбе.

закључак

Скуп вежби са сопственом тежином може да изазове људско тело у савршеном функционалном стању.

Осим тога, вежбе са сопственом тежином, у складу са експертима спорта, су обавезни корак у свом развоју за спортисте. Али у ретроспективно преоптерећења превременог унсцриптед теговима на кардиоваскуларни систем.

За многе људе на листи довољно добро да се осећају добро. Међутим, део се бави пролази фазу "са сопственом тежином," ићи на часове под вођством тренера у спортским клубовима и теретанама.