Бицепс не расте: шта да радим? Лифтинг тегове за бицепс седе. Како изградити бицепс код куће

Није изненађујуће да су професионални бодибилдери и љубитељи плаћање пумпање бицепс много пажње, јер је ова група мишића повезане са власти, и власницима расутих бицепс командује поштовање и завист. Међутим, многи почетници су суочени са проблемом: после првих успеха на начине за повећање мишићне загушења се јавља, бицепс не расте. Главна ствар - не одустај (буквално и фигуративно). Неопходно је да се разуме разлоге због којих не развијају своје бицепсе, а затим сукцесивно елиминишу их.

Моћ знања

Пре свега, треба да схвате да је успех обуке заснива се на цело тело знања. Бодибилдер мора да зна како да се изгради бицепс мишиће, због чега су све веће, што обрађује се појаве током вежбања, мишићи треба да подстакну и вратити. Ово не само да ће добити жељене резултате, али и штите од повреда.

Бицепс мишића, као и други, чине снопове влакана које су заштићене везивним ткивом. Број влакана у људском телу увек, то је због генима. Стога повећање мишића постићи само повећава обим влакана, тачније - повећање везивног ткива и храњивих прилив течности која окружује влакно.

Током вежбања мишића под стресом, влакна су оштећени и регенерација у одговору на оптерећењем, постепено повећање обима, расте паралелно и људства. Када тело навикне на стрес (радних пондера), зауставља процес раста снаге и мишићног ткива. Да бисте то избегли, обука заснована на принципу повећање оптерећења. Изгледа једноставно. Али, зашто тако често бицепси не расте?

фактор раста три

Постоје три фактора, без којих не може бити стабилан раст мишића:

1. Правилно дизајниран програм обуке са прогресивним оптерећењима.
2. Правилна и одговарајућа храна.
3. Пажња за здравље и ресторативног процеса.

Цлассиц вежбе

Обично, почетници програми за надувавање бицепс вежбе укључују класична:

• Скот локон клупа са бучицама или шипку;
• дизање тегове за бицепс седе;
• подизање бучице или тегове стоје;
• подизање бучице наизменично на коси боард;
• лифтинг кретен са обе руке на табли, са нагласком дојке;
• Чекић савијање.

програмски

Бодибилдинг није лото, то није игра на срећу, и утврди и намерно процес. Према томе, нема места за природне бацање са вежбе у вежбања. програми обуке веома много, један искушеник је боље да код специјалисте, са њим да развије програм за неколико месеци унапред, а затим доследно следити. Ако не консултују са ким, можете копирати неку особу вежбе, која је већ постигла успех. Главна ствар - да изаберете бодибилдера о њиховој висини и градити.

Али понекад чак и призната метода шампиона не расту бицепс. Разлози су често скривена у несагласности са таквим елементарним основе како да:

1. Обавезно загревање и хлађење.
2. Велики радне тежине који обезбеђују потребну притисак на влакна.
3. Довољни паузе између вежби. Превише ревност не дозвољава ваши мишићи се поврати да заврше посао.
4. Исправан техника. Тачан Извршење задатка - главна гаранција успеха, техника је важнија од броја сетова и понављања.
5. Дистрибуција вежба на мишићних група. Бицепс не расте колико је то могуће, да у исто време није успело секундарне мишиће.

Како изградити бицепс тегове код куће

Главни проблем рада код куће - недостатак потребне опреме, и достићи импресивну количину веома тешко без великих размера. Али да постигне добре резултате, нарочито у почетку, заиста, са само бучицама и хоризонталне бар. Посебно добро чекић алтернативне тегови за вежбање дизање, повлачење обрнута грип руке, седи или стоји дизања тегове за бицепс.

размишљања флексибилност

Дешава се да се вежба коло престане да ради, недељама нема побољшања. Али човек падне у замку свог тврдоглавог и неспремни да признају у непријатну истину. Он наставља да ради напорно да носе, исцрпљују организам и психу. Третман овде је један - стоп, променити поглед на ситуацију и схвате да је програм истрошио и потребан драстично прилагођавање.

храна

Без адекватног и разумног раста исхрана мишића је незамисливо. Многи почетници не желе или се плаше да мењају начин моћи, који се односи на тешкоће израчунавања калорија проблема са контролом исхране и неспремност да се замарати кување. Као резултат тога, марљив рад на њиховом напретку обуке је минимална, бицепс не расте.

Али принципи исхране за раст мишића су изненађујуће једноставан:

• Треба да конзумирају свакодневно калорија за 20% већи од дневних потреба, што зависи од пола, активности, старости, физичке способности, може се наћи уз помоћ специјалних служби калкулатора.
• Дијета треба да буде прописно дистрибуирати масти (20%), протеина (30%) и угљени хидрати (50%).
• Неопходно је да се избегне лоше угљене хидрате са високим гликемијским индексом, они су садржани у брашно, шећер и довести до низа масти, а не мишића.
• Храна треба поделити на шест или седам доза дневно. Могуће је да се постави у унапред за контејнере, након разматрања сваког калорија порција.
• Важно је да се правилно једе пре и после сваког тренинга у довољно енергије тела до великих оптерећења и грађевинског материјала за опоравак мишића.
• Током скупа тежине потребно је обезбедити тело са довољно воде.
• Удобно планирате дијету за дан или чак недељу дана унапред.

адитиви

Убрзати скуп мишићне масе да помогне спортској исхрани, али постоји важна тачка - без снажних основна храна капи адитива ефикасности. Типично бодибилдери основне исхрана следећих адитива.

Добитник - поуздан извор брзе угљених хидрата, садржи и минерале, витамине, креатина и протеина. Храни тело гликогена, који је неопходан за рад са теговима и за опоравак.

Вхеи протеин - добављач протеина, витамина и калцијума за изградњу мишића.

Креатин - брзо енергије за мишићне ћелије. То води посебну енергију процесе, пуњење телесне снаге и побољшање ефикасности вежбања. Поред тога, креатин помаже повећање мишићне масе због кашњења у њиховој течности.

БЦАА Аминокиселине су узети у облику капсуле пре и током вежбања и представљају лек против умора и материјал за раст мишића. Они дају енергију телу током тренинга, штите мишиће од распада, и помоћи им да расту.

опоравак

Чест проблем почетници - претерано одушевљење. У настојању да брзо добије резултат, они не брину за сопствено здравље и одмор, а онда се питам зашто не расту своје бицепсе. Али, време да се опорави - предуслов за раст мишићне масе. Мишићи не расту током вежбања и током одмора. Потпуни опоравак је потребно два до три дана, тако да чешће вежба се не само ради посао бескористан, али чак и штетан, не дозвољавајући влакна да се опорави.

Морамо научити да сузбије своје нестрпљење и развити програме за одређене групе мишића у размацима не више од једном у три дана. Током дана одмора су добродошли умерен, штедећи вежбе за мишиће одмор: крв тече у мишићно ткиво и брзо елиминисати токсине, убрзава своју регенерацију.

Такође, за потпуни опоравак мишића и снаге треба да спава најмање 8 сати и да се избегне непотребан стрес. Негативне емоције, ектра искуства не само подривају здравље, али и негативно утичу на мотивацију за обуку, дисциплину и веру у успех.