Тренинг са сопственом тежином: програма, вежби

Многи млади спортисти покушавају да постигну никакве резултате у раним данима своје каријере, проводи превише времена и енергије на потпуно непотребне акције. Ми говоримо о кампањама у теретанама и тренирао са теговима. Мало људи зна да ће у почетној фази обуке са сопственом тежином дозволити никоме да брже и ефикасније решавају све задатке.

Фокус овог члана - неколико готове програме за почетнике са детаљним описом ће вам помоћи да брже укључе у свету професионалног спорта и постизање видљивих резултата без одласка у теретану. Ми ћемо се фокусирати само на тренингу телесне тежине.

тачка

Пре него што кренете на детаљне студије пристојног вежбе, вреди мало одступају од главне теме и фокусом на циљеве. Чињеница да су многи новајлије верују у постојање специјализованих вежби. На пример, губитак тежине је једна комплексна и за низ масе или снаге - сасвим другачији вежбања.

У ствари, нема разлике. тренинг снаге са сопственом тежином је у потпуности способан да почетника спортисте и изгубите килограме, јер постоје само два важна фактора: број откуцаја срца и реакције мишићно ткиво оптерећењу. Мршављење потребу да се повећа број откуцаја срца, за силу потребну да се "резултат" мишић и добијање на тежини ће одвојити вежбе.

Објекти и симулатори

Ткање од самог ваздуха не може бити радна зона. У сваком случају, треба помоћну опрему за вежбање. У идеалном случају, већина придошлица у руци треба да има хоризонталну бар и паралелне бара. Организације препоручују да се купи фитнес машина "3 у 1", који укључује све додатке за рад са сопственом тежином. У екстремним случајевима проблем се може решити и неколико столица, само ризик од повреда у таквим случајевима драстично повећава.

Исто тако, како би се обучили са сопственом телесном тежином, време је да се и посебан јога подлога које се могу наћи у било којој продавници спортске опреме. Овај додатак је потребно дуже због хигијене, јер већина вежби морају да обављају лежи на поду.

Професионални спортисти препоручују за почетнике да погледате продавницу спортске опреме и гумицом за обуку. Овај додатак је само неколико година свог постојања на тржишту брзо привукао пажњу многих придошлица, јер када се користи правилно, она омогућава да ефикасно раде преко било ког мишића тела.

Главни адут почетник

Најбоље вежбе за сопственом тежином су нормални чучи. Програм обуке са сопственом тежином до куће једноставно не могу без њих. Штавише цуцњеви ефикасна за регрутацију мишића и мршављење. У првом случају треба да изводите вежбе полако, са фокусом на сваког понављања, али би требало да чучањ брзо и не меша у продуженом одмора између сетова (40-60 секунди максимум) да се отараси масти у телу.

Цуцањ техника је важно да не само да омогућава да се фокусирате на специфичну мишићну соја, али такође је у стању да заштити од оштећења. Амбициозни спортиста мора у потпуности контролисати позицију вашег тела:

• страигхт бацк (пожељно дојке бенд напред, доносећи оштрицу);
• најнижа тачка на чучањ бутина треба да буде паралелна са подом и колена - да не иде изнад нивоа чарапа.

Такође, многи тренери препоручују увек подигне колена са стране и не узимају пете са пода. Јасно је да је велики број захтева, али они имају за циљ да заштите зглобове од оштећења. У почетним фазама препоручује се да се држи на столицу или зид за подршку.

оптерећење фокус

Искорак тело напред на једној нози, такође, да је ефикасна вежба. Програм обуке са сопственом тежином често захтева неколико пута да врше нападе недељно, јер нису изоловани, и оставити да се развијају различите мишиће на ногама померањем центар гравитације.

Дакле, када одбијете леђа и исправљање леђа под теретом пада натраг део бутине. Главна ствар - увијек у контроли тела: угао између тела и пода треба да буде 90 степени. Али благи нагиб (20-30 степени) напред пристрасности оптерећење на предњој страни бутине, са мишићима долази у рад тек када саветодавним ногама. Међутим, професионални спортисти препоручују за почетнике и даље контролишу напад, не дозвољавајући колено да се бори на поду, јер то може оштетити колено.

Гимнастика не може да уради без

Дорси неко тешко да се развије, јер су тако стално ангажовани. Они раде по хода, држећи равнотежу или створити силу када савијање и бесправно усељени. Међутим, ови мишићи могу довести до тога да тело спали вишак масти, јер њихов рад захтева много снаге и енергије.

Програм обуке са сопственом тежином за мушкарце је увек у свом саставу згибова, али многи тренери, нуде придошлице програм, изгубити из вида да већина људи једноставно не знају како да обавља ову вежбу. Ту ће требати искуство гимнастичарке који знају како да леђне мишиће који су укључени у рад.

Конвенционални тело нагиње унапред ствара притисак на лумбалном делу, али слабљење леђа лактовима у нагибу директно учитати латиссимус дорси. Да, згибова нису замена за вежбе, али у почетку ипак активирају велике мишиће.

Додатна опрема за згибова

Ипак тренинг телесне тежине за мушкарце треба укључити у свој списак вежби за јачање леђа. Овде је згодно атлетски појас и хоризонтална трака да ће савладати сваку начинаусим пулл. Решење је врло једноставно:

• харнесс преноси се преко хоризонталној траци и причвршћена на петљи;
• спортиста, осврнувши се на хоризонталне бар руке, поправља једном ногом у петљи појаса (на дну).

Тако, еластичан гумени тежи прибор до бара повлачењем бар и на спортисте. Новице спортиста само треба да се савијем напред груди затегнути. Да, на први поглед ова вежба изгледа тешко и немогуће, али резултат неће дати дуго након рударске опреме. У просеку, после месец дана обуке (3 пута недељно) било почетник успети сами, без подршке појаса, обављају пулл-уп једном. И то је озбиљан резултат у физичким и психолошком смислу.

нељубљен вежба

Хоме тренинг са сопственом тежином и укључује склекове. Међутим, за многе почетнике, водећи је неактиван начин живота, то постаје право мучење, и они покушавају да игноришу препоруке стручњака. Проблем је да се млади спортисти покушавају да ставе у рад много атрофираним мишића који се не користе у свакодневном животу. То захтева потпуно другачији приступ.

Пусх почети да обавља боље није на пола, али на зиду са рукама, стварајући углом од 45 степени између пода и тела. Да, то је лако и једноставно вежбе, међутим, и да је у стању да учита мишиће руку и груди, ако обавља без прекида неколико десетина понављања.

Друга фаза је склекова са коленима. Вреди обратити пажњу на положај руку у односу на кућиште. Узгој Рука у руци фокусира на терет на грудима мишића, као и смањење мења фокус на трицепс. Извршити почетне фазе обуке са властита тежина боље, стављајући руке даље од тела. Учење како да урадите вежбу на овај начин, можете безбедно да иду у уобичајеним склекова.

Изградња облици

Беаутифул рамена су увек завист свих осталих. И није битно ко има атлетску фигуру - човека или жену. Изгледа одлично, али нису сви почетник зна да се врло лако и код куће изградити раменима, без додатних уређаја и опреме. Чињеница да је делтоидни мишић је веома осетљива на било који стрес, и да их раде прилично једноставна, само треба да се "постигне" са доста понављања. Обука са сопственом тежином уз раме кућа обухвата све три вежбе:

1. Подизање руке горе. Главна ствар овде - поштовање технологије. У почетном положају рамена руке и лакат мора бити тачно 90 степени. Током вежбе не можете одустати испод раменог зглоба.
2. Махи у руци. Постављање руке дуж кућишта, четкице мора бити подигнут, стварајући угао 90 степени на лакат. Од таква одредба треба да лактове са стране, без савијања и исправљање руке.
3. Махи у нагибу. Почетни положај се не разликује од претходне вежбе. Потребно је само да се сагне, постављање између пода и угао тела од 90 степени. Студ лактови измислио.

Важан догађај

Програм обуке са сопственом тежином, нарочито када је у питању губљење тежине, увек има у свом саставу вежби за трбушне мишиће. Међутим, већина мишљење у вези са спаљивањем стомак масти на овај начин није у реду. Прекомерна тежина се елиминише кроз тело у сразмери, али не врши за штампу само затегнути сагги стомак.

Такође треба напоменути је да не постоје мишићи у доњем или горњем делу штампе, у ствари, то је једна велика мишића који се могу наставити на различите начине:

1. Упс трупа. Најлакши начин да се на поду и одмара ноге уза зид, подигните торзо горе.
2. Феет уп. Лежао на поду, стављање руке под задњицу за хард стоп, треба да подигне ноге, без савијања колена.
3. Комбиновани раст. Сједи на столици или столицу, држећи обе руке на седишту, потребно је да се тело и ноге далеко једни од других, покушавајући да се склоне позицију. Ово је праћено подизањем тела (чување стање), повуците колена на груди.

тешко вежба

Пријему у бару је потцењена од стране неких професионалних спортиста који чине тренинг са сопственом тежином почетнике. Многи људи мисле да не постоји ништа лакше него да тело статички, стоји на рукама, одмара ноге на поду. Међутим, да оствари ову тешку вежбу и не може себи да приушти много тренера, а да не помињемо почетницима.

Све је једноставно: треба да стоји у једном положају најмање један минут. Наравно, у бару је потребно да би ваш леђа равна и не дозволите бенд оружја на лакат. По правилу, буквално 15-20 секунди придошлице не може да издржи статички терет, а после краћег тресу цело вежба тело је заустављен.

Кружна функција тренинг

Важно је напоменути да се класа спортисти бити изведена на неколико начина. Основна обука подразумева наизменично израду сваког мишића за неколико понављања. Међутим, међу новајлије који желе да брзо изгубите килограме, је веома популаран кружни тренинг са сопственом тежином.

Карактеристика ових активности је да се доследно изврши све горе наведене вежбе за један приступ без одмора. Ово је програм за почетнике. Након извршења круг је два минута паузе, и све се понавља. Ова обука је веома тешко у кардиоваскуларног система, па се препоручује за почетнике да контролишу своје пулс, избегавајући даха. Можете донирати износ од понављања у сваком сету, али не паузу између вежби.

u закључку

Воркоут телесне тежине су ефикасни само у почетним фазама запошљавања. У будућности (1-2 месеци) је прилагођен тела оптерећења људских, а престају да расту мишића и масти је спаљен. Овде је неопходно додати било пондер или мењати вежбе сами. Алтернативно, можете променити вежбе из горње листе мјеста и стално мењају темпо приступа имплементације.