Обука на задњем тежини: основне вежбе, и свеобухватан програм коментара

Сустиже у теретани, мушкарци посебну пажњу посветити обуци врати као складан силуете спортисте није могућа без добро развијене лат мишића. Ако су девојке углавном тренирам мишиће ногу, и логично је да је приоритет за мушкарце треба обуку латиссимус дорси мишића. Широка леђа помаже да се сакрију тела недостатке. као што је широком појасу, уских косо рамена. Људи увек привлачи назад обуку. Како да се изгради широку леђа, а он жели да зна сваки новајлија.

Структура мишића леђа

Да би разумели како направити бацк програм вежби на тежини, потребно је разумети структуру мишића и њихових функција. Назад мишићи су подељени у дубоко и површно.

Први тип укључује:

• попречнортенични мишић чија је функција да стабилизује кичму, они се састоје од ротаторског мишића, а мултифидуса семиспинал;
• мишићи опружачи обавља функцију кретања кичме; Састоји се од Илио-Костолац, лонгиссимус и СпиналиС;
• ромбоидима, трапезиус и мишић подизач лопатице, доприносе кретању раменог појаса.

Други тип су следећи:

• латиссимус, функција која - цртање руке назад и доле;
• скуаре одговоран за латерално савијање.

Који мишићи треба обратити пажњу?

Почетници нега тренира горњи део тела. Како да се изгради широку леђа, свако жели да зна.

Облик овог дела тела, ширина може да се промени због пумпање најширег мишића, или као спортиста, крила. Повећањем ову област ствара у облику слова В образац, тако жељан које спортисти.

Такође, лепа торзо формира трапезоидима обуку. Ова група мишић је подељен у 3 региона: топ, миддле и боттом. Посебна пажња је посвећена врха - на простору између рамена и врата.

Траин ЕРЕЦТОРС постиже празнина кичме, и ствара ефекат мишићавим леђима. Поред тога, екстензорима помогне рад са тешким тежине током инфлације од осталих делова тела.

Тренира Рхомбоид мишића, која је директно под трапезиус, такође треба пажљиво студију за формирање лепа иза.

Карактеристике тренинга назад

Када тренирате за сплит-систем вежби на леђима може да се комбинује са оптерећењем на рукама, раменима и ногама. Ако ваш рад се односи на тешким физичким напором, потребно је извршити 3-4 серије, раде вежбе на леђима. Ако имате седеци посао, можете извршити 6-8 комплета. Врло популарне обука и бицепси на тежини, јер је главни мишићне групе, које људи обраћају пажњу.

На задњој страни је најлакше повредити током тренинга, спортисти често пате од остеохондроза, интервертебралног кила, штипање од кичмене нерве , и сличне проблеме. Да би се избегло у будућим таквим болести, требало би да почне обуку са малим теговима, пратите правилно извршење технике, да не преоптерети кичму.

Да би се повећала мишиће леђа, да уради довољно вежбе 2-3. Обука на леђима маса мора да садржи 5-7 понављања по вежби за олакшање - 10-15.

Вежбе за сваку област

Конвенционално, обука леђа је подељен у 3 зоне: горњи, средњи, и на дну. Ако се врши обука назад на тежини, вежбе потребно је извршити и основна и изоловани. На врху:

• род забоде у нагибу;
• пулл-упс;
• забоде му главу са горње јединице.

На средини:

• Род Думббелл са једном руком на клупи;
• вуче на траке са доње блока.

На доњем делу:

• хиперекстензије;
• дизање;
• падине стубу.

Вежба је посебно ефикасна за људе са слабим леђима. Они помажу јачању мишићни систем и смањују ризик од повреде.

Техника основних вежби

Обука на леђима маса морају да садрже основне вежбе :

• Згибова.

Променом ширину грип, можете радити кроз различите области леђа. Шири рукохват, више се лат искоришћени. Када вежбате морате да се повуче и бицепси се, не вуци рамена до ушију.

Ако имате малу тежину, лако ухватити корак са вама, онда морате да користите додатну тежину - појас са палачинке или тегова, можете применити пондер са песком.

Ако, напротив, не можете повући своју тежину, можете да урадите вежбу на симулатору "ГРАВИТОН" где да стави робу, што је противтег.

• Дизање.

Да бисте извршили ову вежбу што је потребно да се пумпа за штампу и кичмени ЕРЕЦТОРС да би се избегли повреде.

Да би се покренути са стопалима у ширини рамена, благо савијте колена и полако спустите шипку доле једну линију, без нагињањем тела напред. Штап треба да клизе дуж кругова на истој путањи.

• Потисак шипке у нагибу.

Позиција - ноге рамена ширини рамена, колена савијена под углом од 45 степени, кичма је у правој линији. Повуците род вредност на стомак тако да клизи преко кукова.

обавља изоловану опрему за вежбање

Изоловани вежбе помоћи јачању мишића на крају обуке и коришћења влакана, који се не мења значење када базу.

• Потисак бучицу са једном руком.

Остатак против левог стопала и леву руку на клупи, назад паралелно са пода, у десници узети бучицу и почну да се повуче, савијање лакат. На врху леђа не треба да се распореди.

• Линк у Т симулатору.

Принцип реализације је исти као у потиска штап. Ова вежба укључује обуку на тежину назад, ако постоје било какве повреде.

• Веза са горње блока.

Добра алтернатива за повлачењем. Седети на клупи, схвати широк Ухватите дршку и доље јој леђа, руке треба да буду опуштени.

• Повезана са нижим блока.

Седети на клупи, држите леђа право и почињу да повуче симулатор, доносећи лопатице.

• Хиперекстензије.

Леже на клупи, карлица је на јастук тело изоставити доле, не заокруживање леђа, подигните горњи до тренутка када спин неће појавити на истој линији са ногу.

Воркоут мишићи леђа на земљу

У зависности од циљева обуке специфичног програма је изабран. Са укључивања / искључивања неке вежбе, можете да промените оптерећење мишића.

Сви људи питају како да се напумпа леђа. Програм обуке варира.

Овај комплекс ће помоћи да се пумпа све делове леђа и вежба 4 опција, која ће бити потребно да се наизменично.

Веома је важно да се уради 5 минута кардио пре него што искористи да се загреје и до неколико загревање приступа без тежине.

Спорт исхрана за обуку

Обука на споредни масе прилично тежак и захтева доста трошкова енергије, тако да се повећа издржљивост и брзину опоравка организма ефикасно користе адитиве.

За мишићну масу може користити Гаинер, креатин и протеин, за опоравак - глутамин за заштиту мишића од пропадања - БЦАА. Све ово ће допринети раном остварењу циља.

Спортс Нутритион која фирма је најбоље да одаберете, ви ћете навести консултанте. Данас постоје многи произвођачи, од којих сваки додаје неку привлачност ваш производ.

Посебну пажњу треба обратити на храну, јер недостатак хранљивих материја неће дозволити да ваши мишићи расту. Треба да једу потребну количину дневног протеина и угљених хидрата по килограму тела. Ако правите недостатак било коју компоненту, али ће тешко тренирати, нећете постићи резултат. Мисици расту кад одговарајућу количину угљених хидрата и протеина. Протеин - главни извор хране за мишиће, што је садржано у пилећих груди, јаја, сира.

Рецензије обуке на леђима великим

Као одговора спортиста обуку на Земљу помоћу основне вежбе као базом и изоловањем као додатна помаже јачању мишића и постизање жељених резултата. Мишићи се подвргну довољно хипертрофију, и траже шта све спортисте.

Основни вежбе су сложени и полиартицулар, тако запослити додатне мишиће у телу. Обављање базу података за све мишићне групе, можете постићи невероватне резултате у прогресивном и складног развоја целог тела.

Тренирај назад на земљу је фаворит за многе спортисте, али то не значи да често тренирају. Довољно је да се раде вежбе на леђима једном недељно, као спин - више мишића и захтева време за правилан одмор и опоравак.

Главна ствар у овом случају - не претеруј, мишићну пумпу - прилично тежак процес који треба приступити интелигентно. Исправан техника вежба, одговарајући сна, правилна исхрана, и жеља да се постигне циљ заједнички ће донети жељени резултат. Главна ствар - то није све.