Планирати вежбање у теретани за девојчице и мушкарце да изгубе тежину

У савременом свету постоји култ лепоте. Људи пре свега обраћају пажњу на спољне податке. Што је привлачнија и витка особа, он ће се ухватити више ентузијастичних погледа. Стога, теретане стичу популарност сваког дана.

Овакве активности претпостављају знање о основама припреме плана обуке, одабира прехрамбених производа. Ако немате такво знање, онда би било најбоље контактирати тренера.

Већина посјетилаца у теретани заинтересирана је за то који план тренинга бира за сагоревање масти и рељефну црту. Са појавом врућине сви желе да имају чврсто тело без депозита на погрешним местима. Интересује и девојке и мушкарце. Тренинг први и други ће бити мало другачији. Покушајмо да их раставимо.

Основна правила у губитку тежине

Пре разматрања плана обуке, морате се упознати са основним правилима:

• Неопходно је радити не само на проблематичним зонама тела, већ и на свакој групи мишића, иначе ће облик изгледати нехармонично;
• Требало би комбиновати тренинг снаге и кардио операције, а не дозволити да се разликују;
• Пре тренинга, неопходно је добро загревати како би се избјегла повреда;
• Почети обуку са једноставним вежбама, постепено прелазак на сложене;
• Прво су вјежбе силе, а након - кардио-утовар;
• Не можете тренирати сваки дан, оптимално ће бити на сваких 2 дана.

Обука за мршављење

Најефикаснији у смислу отклањања вишка тежине су вежбе суперсетова. Као што знате, запаљење подкожне масти ће се десити у случају да тренинг сагори пуно калорија, а то се може остварити тренингом високог интензитета. Повећање приступа и понављања, смањивање времена одмора и додавање кардиоа помоћи ће процесу губитка тежине.

Које су суперсетке?

Суперсетови су често укључени у план обуке за губитак тежине. Овај концепт значи извршавање две вежбе у једном приступу без одмора. Стога, истовремено, двоструко више можете радити на обуци на класичан начин. Интензитет приморава тело да ради у убрзаном режиму, да троши више енергије, због чега се процес сагоревања масти наставља брже.

Обука за девојке

План тренинга у теретани за дјевојчице за губитак тежине дизајниран је за обављање неколико задатака:

• Побољшање издржљивости;
• Јачање кардиоваскуларног система;
• Спаљивање масти;
• Очување мишића.

Све мишићне групе ће бити подијељене на три дана, свака вежба треба да садржи 3-4 приступа и 15-20 понављања. Оптимална обука у режиму од 3 сета од 20 понављања или од 4 до 15.

Први дан ми стресемо ноге, стисак, рамена, леђа, бицепс:

• Хиперектензија и подизање ногу;
• Клупа за пресовање и замена клупе за притисак на кравате
• Продужење кука у кросоверу и повлачење главе из горњег блока;
• Цроссовер ногу у цроссовер и вучу хоризонталног блока.

Други дан обучавамо наше ноге, притисните, груди:

• Твистинг на нагнутој клупи и косинама са мрена на раменима;
• Скуат и бенцх пресс гуме (30 степени);
• Проширење сједала и постављање ноге;
• Савијање ногу и пуловер.

Трећи дан тресе ноге, телад, тисак, леђа, рамена, трицепс:

• Подизање ногу на клупи и подизање чарапа са теговима;
• Деадлифт и вуча од горњег блока (обрнути пријелаз);
• Напади и мрена притискају иза главе док стоје;
• Скуатс у Гакке и француској штампи.

Обука за мушкарце

План тренинга за мушкарце за мршављење остварује следеће задатке:

• Горење масних наслага;
• Мишићно олакшање;
• Развој издржљивости.

Први дан обучавамо штампу, назад и груди:

• Твистинг на клупи и подизање ногу (3 сета од 12-20 понављања);
• Деадлифт 3к8-12 и косине са мрена на раменима 5к10-15;
• Клупа за стезање 4х8-12 и ожичење џаба 4х12-15;
• Род шипке у нагибу (обрнути рукохват) 4к8-15 и потисни из горњег блока иза главе 4к10-15.

Други дан се рукујемо:

• Пусх-уп из шипки 5к8-12 и продужење руку са горњег блока 5к10-20;
• Повлачење (обрнути рукохват) 4к8-12 и руке за савијање са шипком стоје 4к12-15;
• Француски штапићи 3к10-20 и руке за савијање са тиковима 3к10-15;
• Флекинг оф хандс ситтинг 3х12-20 анд пулловер 3х12-15.

Трећи дан обучавамо штампе, ноге и рамена:

• Твистинг у 3к12-20 хип и хиперектенсион 3к10-15;
• Сит-упс 5к8-12 и наставак за ноге седење 5к12-20;
• Шипка стоји 4х8-12 и гуме на странама 4х12-20;
• Притисните мрљу иза иза главе док стојите 4х10-12 и гурните думбове напред 4х12-20.

Обука возача

План тренинга у сали за девојку кружним методом се не разликује од мушке вјежбе. Поред тога, кружни тренинг је да можете радити све мишићне групе за једну посету дворани. За сагоревање масти, заиста је невероватно.

Поред тога, таква обука убрзава метаболизам, побољшава издржљивост и скраћује време за вежбање. Суштина је извести вежбе на свим мишићним групама један по један без заустављања. То значи да ће активност укључити један приступ свакој мишићној групи. Ово је веома енергетско интензивна обука и узима пуно енергије и енергије, тако да неће бити могуће радити са великим тежинама чак и за човека.

За обуку морате проћи кроз 3-5 кругова и радити 12-20 понављања без одмора између вежби у једном кругу. Размислите о плану обуке.

Први дан:

• Твистинг на клупи;
• Хиперектенсион;
• Вуча из горњег блока иза главе;
• Скуатс;
• Пусх-уп из пода са широким пријемом;
• Напади;
• Притисак гита;
• Сједница за продужење ноге;
• Нацрт гата у нагибу;
• Подизање ногу у стоп.

Други дан:

• Подизање стопала на клупи;
• Косине са мрена на раменима;
• Притисните тастер под углом;
• Деадлифт;
• Род шипке у нагибу (повратни пријем);
• Скуаттинг у Гакки;
• Пусх-уп из барова;
• Савијање ногу које леже;
• Шипка стола стоји иза главе;
• Савијање руку са шипком док стоји.

Иако је овај план тренинга у дворани дизајниран двапут седмично, али биће оптимално практирати 3 или чак 4 пута, једноставно се мијењати тренингом. Ово ће помоћи да сагорете више калорија и изгубите тежину брже.

План тренинга је погодан и за жене и за мушкарце, јер се оптерећење дистрибуира једнако и нема наглашавања ниједне групе мишића, јер је за сагоријевање масти неопходно утицати на организам на сложен начин, а не на тачно обучавање одређених мишића.

У просеку од 15 понављања у једној вежби, за четири круга (1 сат), можете обавити 600 акција (10 минута). Ово је веома интензивно оптерећење, захваљујући којем ће маст добро запалити. Са становишта примене, таква обука је веома тежак и неопходно је напорно радити. Међутим, после неколико месеци, резултати ће се осетити, и схватићете да све потрошене снаге нису узалудне.

Кардио тренинг

У плану тренинга у теретани за повећано сагоревање масти, морате укључити сериозну сесију од 30 минута. После тренинга, сав гликоген у мишићима се конзумира, а овај пут је најоптималнији за држање кардио. За енергију, тело ће морати скоро одмах сагоревати масти, јер нема више гликогена. Оптимално време за аеробно вежбање је 45 минута.

Ако кардио радите пре вјежбања снаге или на неки други дан, маст ће почети сагорети око тридесет минута након почетка, с обзиром да ће гликоген први бити конзумиран. Према томе, оптимално време за аеробно оптерећење је после силе. Кардиоион се може извести на вежбању, трерици или елипсоиду, што није толико важно. Важније је држати пулсе у циљној зони, у којој се интензивно сагорева масти. Може се израчунати на следећи начин: 220 минус узраст и множи се за 0,7.

Спортска дијета за мршављење

План тренинга у теретани за девојке и мушкарце није најважнија ствар у губитку тежине. Жељени резултат се не може постићи без правилне исхране. Стога, у борби против масти, морате пратити дијету - провести више него што примите. Постоји пуно дијетета, баш као и тренинг, али у скорије време, спортисти више воле протеин-угљене хидрате. Суштина се смањује на измену протеина и угљених хидрата, што помаже да се полако и правилно изгуби тежина.

Исхрана за девојке

За дјевојчице, циклуси дијете ће бити сљедећи:

• 1 и 2 дана - протеин (2 г протеина и 0,5 г угљених хидрата на 1 кг тежине);
• 3 дана - угљени хидрат (5 г угљених хидрата и 1 г протеина по 1 кг тежине);
• 4 дана - мешано (2 г протеина и 2 г угљених хидрата на 1 кг тежине).

Исхрана за мушкарце

За мушкарце, норма конзумиране хране треба да се уклапа у:

• 1 и 2 дана - протеин (3 г протеина и 0,5 г угљених хидрата на 1 кг тежине);
• 3 дана - угљени хидрат (6 г угљених хидрата и 1,5 г протеина по 1 кг тежине);
• Дан 4 - мешани (2,5 г протеина и 3 г угљених хидрата на 1 кг тежине).

Адитиви за мршављење

Најпопуларнији додатак међу масним горионицима је Л-карнитин. Ова супстанца се производи у нашем телу, али није довољно за сагоревање масних наслага. Вреди напоменути да лек неће радити без дијете. То јест, потребно је конзумирати калорије мање него потрошити. Заједно са исхраном, вежбањем и карнитином датиће одличан резултат.

Л-карнитин је доступан у праху и течној форми, релативно је јефтин. Такође, популарни масни горионик је Липо 6, кошта више реда већи од претходног лека, али је ефикаснији. Говорећи спортисти су у више наврата забележили добар видљив ефекат масних горионика, па ако сте јасно фокусирани на резултат, можете их безбедно користити. Укључујући у планирање асистената за обуку за зхиробимилизатсии, можете брзо постићи жељене резултате.

Дакле, комбиновањем свих метода губљења тежине, можете постићи резултате за кратко време и изгубити вишак килограма. Најважније је запамтити да се све мора приближити интелигенцији и не журити у крајности. Оштри резови хране или прекомерна оптерећења неће довести до позитивног резултата, већ ће, напротив, имати потпуно непожељан ефекат у облику погоршања и успоравања метаболизма. Тренирајте и једите мудро!