Кардио вежбе код куће. Кардио за мршављење

Сви ми желимо да будемо у форми и имају танак и затегнут тело, али савремени начин живота често нам не дозвољава да протури у свој распоред, па чак трек у теретану, а да не помињемо мењају гастрономске навике. У ствари, није битно, имате прилику да одете у теретану или не, важног систематског приступа. Не постоји ништа компликовано да обавља кардио вежбе код куће, напротив, у породичном окружењу је лакше да се опустите и да не морају да размишљају о томе како изгледате. Дакле, ако одлучите да су спремни да вежбају код куће, потребно је разумети детаљно.

osnovni принципи

Прва ствар коју треба да урадите је да се једном утврди и за све, што је кардио. То се, пре свега, труд с телом, у циљу сагоревања масти и повећава издржљивост срчаног мишића. Најбољи начин да се добије потребну оптерећење - наравно, покрените на покретној траци или слично на еллипсоид, али за нас је сада најважније да се размотри вежбе које не захтевају додатну опрему. У сваком случају, ако то исправно, уз аеробне вежбе, пре свега, организам троши залихе гликогена, а хранљиве материје која је концентрисан у мишићима. Након што је главна резерва енергије исцрпљен, тело почиње да проведе резерву, која је дебела. Неопходно је да се постигне такав ефекат, ако је ваш циљ - да смрша.

трајање

Перформинг кардио вежбе код куће, запамтите да они морају да се барем 20-30 минута, то је овај пут, тело троши на комплетним сагоревањем гликогена, па тек онда иде на масти. Сваки следећи минут - ово је ваша шанса да се ослободи од омраженог масти. Али не треба претеривати, поготово ако сте почетник. За први тренинг на 40-50 минута ће бити довољно, продужава трајање чим постану доступни. Пола сата ће бити довољно да имају обучене људе. Ако ће да се укључе у више, можете добити супротан ефекат и једноставно Излагање вашег тела на великим стресом. Ова правила важе само за оне који желе да користе кардио да изгубите на тежини ако желите само да се загреје пре главног тренинга, 15-20 минута би требало да буде довољно.

Неколико правила и савети

Главна ствар да се тиче, ово је место где ће играти спорт, покушајте да га трим у вези са било добро чините: Нема лустера, ни ормарићима врата или истурене жице. Урадите вежбу, изабрати врсту која можете
обављају у овој ситуацији, не можете одговарати скакање, јер су комшије из дна мало дете, и тако даље. Немој да се повредиш, немој ни да се укључе у голим ногама или чарапе, није безбедно за ваше зглобове, поред тога, можете једноставно склизнути на ламинат и пада, увек носе ципеле. Ништа није боља мотивација за спорт, као и музику, добро ритмичке музике. Припремите се унапред списак нумера, укључите гласно, развесели и почне обуку. Запамтите да обавља кардио вежбе код куће, требало би да се забавите, па сам комплекс сваке недеље или додати нешто ново, пробајте да обратите пажњу на све групе мишића.

Срца и пулс

Ефикасност кардио зависи од импулса, односно, број откуцаја срца у минути. У принципу, ваш посао је да одржи ниво срца за 60-80% од максимума. Тачне цифре могу се добити помоћу специјалног формулу, главни променљиву која је твојих година. За људе старости од 20 до 35 година је оптималан коридор од 120 до 150 откуцаја у минути. Ако радите кардио вежбе код куће, а затим, у идеалном случају, било би неопходно да се купи монитор за рад срца, али то кошта пуно и није увек на лагеру. За визуелни одређивање можете покушати да почну да разговарају, ако није искључено, а дисање је прекинут, то значи да радите праву темпо.

комплекси за обуку

У принципу, погодан за обављање многе вежбе које већ познају. Ово укључује трбушњаке, склекове, искорака, трчање у месту, скакање. Важно је запамтити да кардио - то је тежак посао, сваки приступ треба да се изврши на њихов максимални потенцијал. Како мање се одморити између сетова. Боље је да се комбинују мало вежбе у сету, као одличан избор за обуку кола, само пратите све плански приступ у циклусу. кардио вежбе комплекс ће укључивати различите врсте физичке активности, што је најважније, да раде све мишиће.

Рун и скок

Ово је најбоља ствар која ти падне на памет за кардио и обавља приступи могу бити различити, поред тога, врши довољно интензивно сами. На пример, ако се узме брзим, стан није нарочито побегну, тако да вежба ће бити на месту. Можете додати ставку, као што је Ентанглемент ударца или дизање колена. Сетите се лекција физичког васпитања у школи, покушати да уради све што јасније, не заборавите на руке. Кардио за мршављење То ће имати никаквог ефекта ако сте управо постали преласка са стопала до пете. Ритмичке музике може вам помоћи држи корак. Скакање може вршити ниско-амплитуда наизменичне плитко и дубоко чучањ. Осим тога, увек можете повезати конопац - најбољи тренер за кућу, и само са својим безброј варијација. Још једна варијација - скакање "ноге заједно, стопала поред", додати шишке преко главе, а часови ће бити још забавније.

скакање

Ово је врло високог интензитета верзија трбушњака, морате да извршите чучањ као дубоко могуће и скок са напору, помажући да се са својим рукама, а затим лагано спустио и поновите. Покушајте да најмање 3-4 комплета 10 понављања и осећате се као да ти је срце лупа. Вежба ипак добро јер не захтева пуно простора. Чувати само да не би ништа са рукама додирују. Ово је најбоља кардио за мршављење у ногама и задњици. Дакле, ако желите да имате еластичну гузицу, то је управо оно што вам треба. Можете мало компликују и нагласили лажу да раде на стомачне мишиће. Да бисте то урадили, након што чучи плаце дланове на поду испред вас и скок да помера ноге назад, вратите се на нагласак и сео, обавља скакање горе. Ово је један приступ, покушајте да покренете најмање 5 пута, али најинтензивније.

бомбардовање

Ова врста вежбе долазе из кицкбокинг, то је једноставна ударце, које се спроводе напред, са стране и позади. Станите са стопалима у ширини рамена, колена треба да буду благо савијена, положај руку у лице на подручју вилице, руке, стиснути у песнице. Покушајте да удари замишљеној противника ногу, и покушати да победи на пету, колено није потпуно исправити. Док су кардио за мушкарце одговара сувише још даме, немојте их игнорисати, не само да ће довести до мишићног тонуса, али и значајно побољшати истезања, што је кључно за затегнута и еластичну кожу. Уверите се да на свом путу није било никаквих мачке, пси или крхке ствари. У сваком можданог удара уложити сву своју снагу. Да би утицај са стране, само нагло повуците ногу савијена у колену. Можете додати Махи руке, имитирајући боксерице. Ово је, узгред, је одличан начин да се ослободе стреса након дугог дана рада.

Притисните и склекова

За многе жене, главни проблем подручје је стомак, ако могу да се односе на њихов број, онда дефинитивно треба да у свом програму кардио вежбе за стомак. Ова разноврсност трбушњаци и ноге подиже. Главна ствар - Запамтите да све што је потребно за обављање интензивне и са максималном ефикасношћу, чак и ако је то само трбушне вежбе. Немојте себи да се одмори више од 10 секунди, пратите приступ до тада, док не осетите пецкање у мишићима и онда 10-15 пута. Ако гледате ТВ, вероватно сте чули за тако нешто као торнадо. Ако имате траци, вежба на кардио торнадо можете заменити више приступа и оставити да се ради неколико мишићних група.

елементи аеробицс

Да би саставио своје програме обуке, можете га укључити у свим врстама предмета из других врста аеробне вежбе. Ово може бити основни кораци Степ аеробик или плесне покрете. Пут омиљену песму на крају листе нумера, а када ће играти само добро да се креће испод њега - и ви ћете осетити рафал енергије и доброг расположења. Перформинг кардио вежбе код куће, добијате још једну предност: после само да легне у пози за око пет минута и звезде долазе у живот. Рачуноводство програма обуке, не заборавите да морате радити све групе мишића. Поред дампиншким КГС, добијате додатну енергију за цео дан, убрзати метаболизам, сва ткива и органи почну да примају довољно кисеоника и стога ће радити како треба. Маин - регуларност, не добијате никакав ефекат ако се бавите једном недељно. Најмање један дан ваш кардио тренинг треба да се обави. Вежбе које вам чине зној, мишићи од којих су гори, а дисање постаје чешће - то су најбоље вежбе за вас. Не жалим себе, тек почела - до нот стоп!