Ефективна вежба за бицепс код куће

Повећање мишићне масе може бити руку без оптерећених путовања у теретани. Правилно изабран вежбе за бицепс, обавља редовно код куће - то је оно што ће вам помоћи. Међутим, за то вам је потребно посвећеност и основних алата.

Шта је бицепс?

Као што знате, један од рељефа људских мишића тела је само бицепси брацхии, или бицепси. Састоји се од кратких и дугих мишића главе да делују као "сарадника". Треба напоменути да ће поменути рука иу опуштеном стању врло видљив на руци, тако да је додатно оптерећење само ојачати њен значај.

Његове главне функције су процеси савијања подлактице и рамена, одвија уз учешће раменог зглоба. Ако се сећате, да је антагонист бицепс трицепс, онда је он био тај који помаже да се врати руку у почетни положај.

Пошто су бицепси брацхии прилично тамна, онда се издваја чак и без много напора, онда најефикасније вежбе за бицепс ће бити од интереса за толико буддинг спортиста и тело поштоваоци олакшање: у лето недостатак медија или да је "стомак" лако сакрити кошуљу и руке су увек на ум.

Принципи бицепси студија код куће

По правилу, сви обука тежина почиње са проучавањем ручних мишића. Почетници желе што пре да повећају своје количине, али овај приступ је потпуно погрешно. Руке расте заједно са целом телу, а пумпа их до 50 цм у обиму у обиму груди од 1 м је једноставно немогуће.

Напомена: ако само баве обуком руку, без низа укупне мишићне масе, нећете моћи да се постигне жељени резултат. Једна вежба за бицепс неће решити проблем - интегрисани приступ.

Многи људи су сасвим разумљивих разлога, не могу редовно да иду у теретану, тако да је морао да зна ефикасне вежбе за бицепс, кућу коју може извршити и у одсуству посебне опреме на руци. Ово може помоћи проучавање основних принципа у мишићима.

Главни студија у рукама

1. Једно разборито Комбинација интензитета и обима обуке. Раст ефикасности и даљи развој мишића је обезбеђена од стране једног основних вежби и више прибора.
2. Правилна исхрана. Траин људи требају одређени режим исхране који се фокусира на раст мишића. Оброци морају бити дробниј, али хранљива. Најбоље је да пије протеинске вибрације које садрже најмање 30 грама протеина пре и после школе.
3. Правилна расподела тренинга. Почетна вежбе за бицепс би требало да се одржи више од 2-3 пута недељно, и са различитим интензитетом, број приступа и варијација покрета.
4. Редовни промене у саставу комплекса обуке. Комплекс оптерећење тренинг било ефективно не више од 6 недеља, након чега постоји потпуна адаптација организма. Због тога сваки програм обуке 1,5 месеца треба да се промени. Такав приступ је гарантовано да елиминише стагнацију, не само руке, већ и све мишићних група.

Ако говоримо о стресу на бицепс руке вежбе су најбоље водјена један дан недељно. Врло често се комбинују са проучавањем грудног мишића, иако је подела на групе је чисто индивидуалног карактера.

Савијање-ектенсион руке у акцентом леже

Ако не можете да радите вежбе за бицепс у сали, могуће је да прибегне основних покрета, који су познати многи из школе. Она ће се фокусирати на склекове, или савијање-продужном руком у нагласак лежи.

Обављање ове вежбе може да се уради или путем контакт платформу, и без њега. С обзиром на специфичности ове варијанте студија покрет руке мишића повољно утиче не само бицепси, али и на трицепс.

Правилно формулација руку

Рука поставка у овом случају је од велике важности: требало би да опонаша укидање граната, али главна функција ФЛЕКСОР мишића је сачуван за бицепс. Међутим, испоставило се да је већи утицај од других делова тела.

Руке су постављени на исти начин и са једноставним склекова, само прсти треба да "види" напред. Забрањено је да притиснете руке уз тело могуће. Осим тога, важно је да се пребаци цео тежину тела благо напред да главни терет пада на рукама третираног подручја. Вежбе за бицепс код куће да изврши није тако тешко као што можда изгледа на први поглед.

Током локне тело иде доле и груди додирује под. Важно је напоменути да су лактови не би требало да разликују у различитим правцима. У супротном, нећете имати жељени ефекат тренинга и повећава ризик од развоја повреде.

Ако је остваривање особа има жељу и способност, онда ова вежба за бицепс код куће могу компликовати тегове или посебне зауставља.

Барбелл вежбе

Пошто су праве вежбе за бицепс су увек повезане са флексије и екстензије, будући вредност овог мишића зависиће искључиво од опсега покрета. Смањење амплитуде "ради" о формирању рељефа и повећања - на раст мишића. Ту ће бити граничник фиксни подршка, инсталиран под одређеним углом, који ће наслањати лакта.

Међутим, пре свега, треба да одаберете праву тежину штапа. Њена маса мора бити значајан, али не и велика (техника ће опасти). Таква вежба за бицепс код куће да изврши једноставно довољно: морате стајати усправно на зид или седе на подршку, да се грип и подигните доњи омотач грудима.

Током извођења лакта остају непокретна, што повећава опсег покрета. Када је пројектил је у доњем положају, руке благо савијена, то јест, стартна позиција не почиње са правим рукама. Ово спречава да бицепси потпуно опусте и припрема мишиће оптерећењу.

Савет: Немојте подизати траку од кретања лакта висок као ће напори на бицепс и ледја бити минимална. Ово значајно смањује ефекат тренинга и може довести до повреда.

Подршка ће бити потребна како би се осигурало да су све домаће задатке за бицепс обављају са ограниченом амплитуде. У том случају, често користећи специјалне симулатора са подесивим углом. Велики алтернатива може бити склони клупа.

Током извођења наведених вјежби могу да се користе не само мишиће на рукама, али и назад. Ово даје свеобухватан приступ изради горњег дела тела.

Вежбе са бучицама

Овде, спортски инструмент користи на исти начин као у претходној верзији, једина разлика је у томе што наизменично може користити. Другим речима, терет се може једноставно дистрибуирати, односно флексије и екстензије руке да спроведе не само заједно, али одвојено.

Најпопуларније опције црпне мишиће руке користећи тегове су два начина, од којих је сваки бира за самог спортисте.

1. Алтернативни подизање Сукње раде са стајање и седење на клупи, и синхроно и наизменично. Овде треба обратити пажњу на ротације подлактице, она се одвија на споља само током успона. Док радите ову вежбу, утицај се јавља на бицепс широм обима.
2. Вежба "чекић" бицепс донекле као на претходну верзију. Међутим, у овом случају положај руке остаје непромењена током читавог циклуса, а длан односе међусобно. Такав аранжман обезбеђује израду спољашњег дела бицепса.

Вежбе за бицепс користе експандер или еластична трака фитнес

Ова врста мишића пумпање врши као "чекић" на бицепс, иако га разликује од претходне верзије је употреба друге спортске опреме. Од почетне позиције стоји, стопа, трака или хватаљке доле врши савијање-продужне руке.

Важно је напоменути да су стопала су у потпуном контакту са пода, то јест, они су чврсто фиксиране. Руке треба да предузму као пројектил, дланови окренути један према другом.

Након припреме почиње стварни извршење. Обе руке су глатко савијене у зглобу лакта према рамену, након чега су се вратили у првобитни положај. Између сетова се препоручује да мале паузе које омогућавају релаксацију мишића мало.

Наравно, ово није све вежбе за бицепс које можете обављати код куће. Сматра обуку омогућавају да изврши много више опција, укључујући различите групе мишића. Поред тога, употреба било које расположиве опреме у великој мери побољшава људе само-умешан.

Фокусирање у техници извођења класичних вежби, лако може прилагодити конкретној ситуацији, која треба да користе оно што је при руци. Упознат са имплементацијом различитих комплекса, сваки их прилагођава за себе.

Ако претпоставимо да су неке од вежби су сувише тешко за почетнике, они су савршена замена за сличан лаганог верзију, или одмаралиште на помоћ партнера.

закључак

Фигура развоја спортисте сваког мишића је важна. Једини ефикасан вежбе за бицепс, узимајући у обзир све појединачне карактеристике, помоћи ће да се постигне жељени резултат. Осим тога, не треба заборавити да је у раду свог тела је важно пропорционалности, стога, бицепси обуке, не заборави друге групе мишића.