Гимнастика руку: Скуп вежби

Руке - главно средство човека. Без јаке и здраве удова људи губе ефикасност, чак и ако су њихове активности углавном односе на интелектуални рад. Свака мисао и идеја може да се провери само ручно. Будући да већина људи данас недостатка физичке активности, питање очувања физичког облика постаје хитно са сваком годином. Данас говоримо о здрављу и обављање руку, као и размотрити неколико вежби, од којих свака има своју сврху.

тренинг снаге за руке

Први корак је да разговара општи тренинг снаге, која је погодна за здраве људе. Повер гимнастика рука у циљу побољшања њиховог рада и давање тонус мишића. Горњи екстремитети људски састоји од флексора (бицепс), опружачи (трицепс) и подлактице, која је одговорна за све покрете зглоба. На основу сврхе мишића, изграђена тренинга план.

тренинг бицепса

Као што је већ поменуто, бицепс (такође познати као бицепс) је одговоран за савијање руку. Стога, како би га проучавају, да ради овај покрет, али са теговима. Ваљања бицепси су неколико варијетета. Укратко дискутују о главним оне.

Стојећи са шипку или тегова. Почетни положај: ноге рамена ширини рамена, руке се дланове са пројектилом из себе, глатком телу. Фиксирање торзо у овом положају, можете започети покрет. Подигнутим рукама у груди док издишете, и спусти на инспирације. У овом случају, изоставити их је нешто спорији него у лифт. Ако желите да учествујете у раду само бицепс и подлактице не "краду" свој део терета приликом подизања опусти зглоб, није потребно да га предати. Уколико ову вежбу са бучицама, онда руке могу бити покренуто и паралелно и наизменично.

Чекић савијање. Ова вежба такође повезује са брацхиорадиалис мишића подлактице. Стартна позиција је иста, само су руке постављене длановима окренутим ка телу и створити нешто са теговима као чекићем. Када подижете важно је да се "чекић" је равна, а четкица није доворацхиват љуска. За остале, принцип је исти као у претходној вежби.

Цурл док седите. Се врши одвојено за сваку руку. Почетни положај: седите са ногама поред, леђима наслоњена напред и раде руку наслања његов лакат на унутрашњим бутина. Грип и техника су исти покрет како стоји у флексији.

Пошто смо се данас с обзиром на општу тон руке, није концентрисан израда мишића, могуће је комбиновати ове вежбе са другима. На пример, можете да урадите за савијање, седи у столици, и у дубокој чучањ, она ће се повезати на бутинама и задњици.

тренинг трицепси

Гимнастика рука обавезно треба да садржи разраду трицепс. Разлози за то су најмање три: овај мишић даје већи део руке; у свакодневном животу је мање оптерећен од бицепса; трицепс је зона где првенствено формиран "млитавост". Као што већ знате, главна функција овог мишића је продужетак рука. И из тога што је почетак, планира сложене тренинге. Трицепс вежбе прилично много. Размотримо два од њих.

Думббелл клупа због главе. Ово је једноставан, али веома ефикасна вежба. Изводи се са тешким кретен. Доинг клупу због главе може бити и стоји и седи, док леђа била равна. Пројектил се узима са обе руке подигнутим изнад главе. На удисете, благо је спустио главу уз помоћ прегиба, док издишете - бацк то бацк. То је све. Уколико се жели, може да се уради исту ствар са два мања на думббелл тежине.

Клупа Думббелл лаже трицепсе. Почетни положај: лежећи на леђима, ради руку усправно. Думббелл тело може бити управна или паралелни. Сходно томе, у првом случају, пројектил се спушта на груди, ау другом - за уши. То можете учинити вежбање за обе руке истовремено. Технички, покрет се не разликује од сталне Думббелл бенцх пресс.

Универзални вежба

Гимнастика рука има за циљ да одржи тонус мишића, тако да уместо концентрисана студија мишића може да обавља основне вежбе, којим управља више мишићне групе и зглобове. За бицепс одличне основне вежбе су згибова на траци. Поред бицепса, они су добро обучени уназад. Што се тиче трицепс, она савршено радила са пропадања, које такође повезује грудни мишић. Исти ефекат је склекове. Ове три вежбе, од којих свака има неколико варијанти, довољно је да се одржи руке на уобичајен начин.

подлактица

Типично гимнастика рука искључује ову групу мишића вежбе. Осим тога, чак и професионални билдери често превиде. Разлог је једноставан - подлактица ради скоро све вежбе на рукама, као што је одговоран за јачину држање и положај зглоба. Стога, обично подлактица са перформансама нико нема проблема. Међутим, у сваком случају анализира неколико вежби.

Тренира подлактице није тешко. Седите на столицу, тако да вам бутине буду паралелне са подом. Покупи кретен или шипку и постави подлактице на бутинама, тако да се четкица виси од њих. У овом случају длан окренут нагоре. Ово је полазна позиција. Сада је потребно да се опустите руке и смањити их и затим подићи што је могуће већи, имајући у подлактицу из кукова. Покушајте да ураде исту радњу, само рукама, поклонио. По истом принципу, можете радити кроз подлактицу са рукама спуштеним. Главна ствар је само да се креће четкицу.

учвршћивање

Важна компонента здравља и снаге мишића је њихова флексибилност. Да би се постигла добра еластичност и метаболизам у мишићно ткиво, неопходно је да се протежу. Главни вежбе истезања за руке:

• Повуците једну грану испред, а онда се у своју другу лакат или раме и причврстите уз тело. Мало рука Притисните и осећају рамене истезање.
• Подигни руку и бенд, тако да је рука била преко главе. Авто притисните доле на руку првог тако да испруженим трицепсе.
• Гет обе руке иза леђа, један на врху, а други испод. Покушајте да их затворити у замак. Ако не може да достигне, користити пешкир.

Истезање је увек пролази кроз благи бол, тако да не жалим за себе снажно.

загревање

Друга важна ствар је да гимнастика ручни зглобови. Сетите се лекција школског физичког васпитања, а топао, која се обично обавља у почетку. Све врсте ротације рамена, лакта и ручног зглоба ће пружити руке на здравље и перформансе. Поред тога, загревање дефинитивно треба обавити пре тренинга снаге.

Сада, на више одређених врста вежби, који су неопходни за рехабилитацију после разних повреда.

kardiovaskularni проблеми

Да ли гимнастика рука моторне функције после можданог удара? Погледајмо овом питању у више детаља. После можданог удара, прсти не могу да "слушају". Да се ослободимо овог проблема, потребно је да се брине о финих моторичких способности. За обуку суптилне покрете користи мале ствари које треба да додирнете руке. То може бити, на пример, посебан лопту са шиљцима. Ручни вежбе после можданог удара обухвата такве вјежбе на моторичке способности:

• Мувају две лоптице, или просто ораха.
• Грана грашка пасуља. Да појача ефекат, можете то учинити са затвореним очима.
• Брање слагалице и друге манипулације малих делова који захтевају прецизност.

И не занемарити све врсте свакодневних покрета (увијање / одвијање вијака, укључили / искључили светло, и тако даље).

Опоравак од повреде

Како су вежбе за руке после прелома? Да ли је могуће да се учита повређеног уд? Да бисте се вратили у своје ефикасности, потребно руку гимнастику. На прелазу, поготово ако је тешко, већ дуго носи гипс. Када особа је уклоњена, процес рехабилитације није завршен. Због потпуне непокретности руке мишићи стагнирати, а проток крви у њима сваки дан смањује. Да бисте се вратили у коначности живота, може да понабитсиа од две недеље до месец дана.

Ево неких вежби које ће помоћи да се убрза процес:

• За почетак, узети руку у глини и полако покушавају да га протежу на меком стању.
• Седите на столицу и сомкните руке испред груди, тако да су му руке чврсто притисне једни против других. Без отварања, покушати да церадом у страну. Будите опрезни када је у питању сломљеном руком.
• Узмите тениску лоптицу, покушајте да га баци на зид и улова. Истовремено, не дозвољавају нагле покрете и не фрку.
• Указивање перле, које смо већ горе наведених.

Све ове вежбе имају за циљ развијање четком, јер је повезан са њом већину проблема периода опоравка. Обављају своје трошкове три пута дневно.

Гимнастика руке након уклањања лимфних чворова

Приликом уклањања аксиларним лимфним чворовима постоји ризик од стране едема. Да би се изборио са тим, али не ограничавајући се на лечењу, та особа ће морати посебне вежбе. Гимнастика рука представља такве вежбе:

• Прво морате да се загреје тело и припремити за активирање лимфног система. Лигхт кружним покретима одоздо на горе је лупало лице, врат и уши. Руб њих треба да, док је кожа је мало топлије.
• Исто мора да се уради са кукова, стомака и груди.
• Сада идите на трљањем руку. Прво смрвљена унутрашњу површину, а затим спољашњи. Мовинг трошкови из длана уз раме.
• Када се тело загреје, треба да лежи на леђима за минут и схватити стрес / опуштање мишића у рукама. Сваки од корака не би требало да траје дуже од 2 секунде.

Прво што треба да урадите ове вежбе три пута дневно. Затим, када су мишићи навикнути, могуће је повећати оптерећење. Главна ствар са рехабилитацијом - не себе довести до исцрпљености.

закључак

Данас, научили смо како да држи руке на врховима прстију и рехабилитацију после одређених болести. Гимнастика за жене стране се разликује од мушкараца, јер се фокусира на укупан развој екстремитета, а не на њиховом "пумпања".