Снага тренинг. Комплекс моћ вежби за мушкарце и жене

Већ током школске године особа почиње да схвата да свако кретање снаге да раде одређене мишићну групу. Сами апсолутно сав саобраћај може да неки систем, због чега ће бити формиран енергија. Мишићи су директно повезани са метаболизмом. Другим речима, што је већа мишићна маса, више калорија потребно је да своје тело да се опорави. И то треба схватити да снабдевање ових хранљивих материја треба да буде стално у стању мирноће и физичке активности. Ако тежи спортиста ће водити неке од препорука, вежбе снаге ће имати користи: мишићна влакна постају јачи и моћнији. И треба напоменути да ће процес обуке бити могуће обавити и у теретанама и код куће.

Шта треба обратити пажњу?

Што је још важније, шта не треба заборавити током вежбања - скуп вежби снаге. Обично ова листа обухвата две важне компоненте: саму снагу оптерећења и издржљивост.

Шта се подразумева под снагом видове обуке?

Пре него што пређемо директно на тренажном процесу, неопходно је схватити шта се обично подразумева под "тренинг снаге". У основи то је неке врсте обуке, што је резултат повећања мишићне масе, јачање костур. Врло често, у таквом концепту да разумем ни реч - "бодибилдинг". Другим речима, таква вежба може да се зове рад са теговима.

Комплекс моћ вежби које помажу да се повећа и ојача мишиће, обично обављају мушкарци. Кроз ову врсту обуке можете добити ослободити од појаве многих недостатака, побољшава циркулацију крви и метаболизам. С обзиром на чињеницу да вежба се директно односи на метаболизам, као резултат њиховог рада може бити драматичан губитак тежине. Треба напоменути да је тежина увек може остати на истом нивоу. Да објасни овај феномен је доста једноставно. Обављање вежби снаге, особа губи тежину. Међутим, повећање мишићне масе. У време када атлетичар не баве тим у последњих месец дана може да изгуби све мишићне масе да изађу раније. Због тога је веома важно да се приступи процесу обуке темељно, редовно извођења вежби. Барем за неколико година.

У овој фази је таква моћи оптерећења које су посебно развијени за жене и мушкарце. Такође треба напоменути да постоје јога вежбе, које можете обављати код куће.

Вежбе су првенствено обављају људи

комплекс снаге обука за мушкарце карактерише тежим оптерећења. Поред тога, тренажни процес је у потпуности планирано. У овом комплексу садржи опште ништа. Руке у овом случају је потребно да се шипка са просечном тежином. Руке су у најбољој позицији иза леђа у висини рамена. Када је почетна позиција прихватили, можете почети да чучањ. Са овом тренингу, можете радити мишиће леђа и задњице.

Поред тога, вежбе су такође препоручује да изврше падине. И они морају да буду сувише широк. Опрема ове врсте треба да се стави на раменима. Падине треба спроводити у различитим правцима. То би требало да остану неко време у положају нагиба.

Говорећи о распону од тренинга снаге за жене, треба напоменути да је вероватно сматра најомиљенији тип тренинга да је имплементација згибова. Али само виси на траци ће бити од помоћи. У таквим тренуцима, ради мишиће руке. За оне који имају искуства у напредује, можете повећати оптерећење. На пример, можете почети да раде вежбе, постављајући позорницу руке иза тела. У овом случају, радиће се вратити мишиће и торзо.

Вежбе за мушкарце на снагу

У циљу развоја силу потребну да спроведе вежбања циклус. Израда за себе тренажни процес, потребно је узети у обзир да је оптерећење по први пут треба да буде минимална. Она треба постепено да се повећају као постизање одређених резултата. Требало би узети у обзир чињеницу да је тренинг снаге са теговима, под којима је главни терет иде мишића груди и рамена, претпостави да је маса додатне тежине мора бити једнака половини телесне тежине плус 5 кг. Лег вежбе се изводе са додатним тежином једнак 75% укупне тежине предмета, плус 5 кг. Какву моћ, вежба мора да се обави у овом случају?

Комплекс је најпопуларнија врста тренинга

Поред ових вежби за мушкарце треба користити као пример неколико врста обуке, које ће помоћи да се постигне одређени циљ.

1. Продужење гепеку. Неопходно је да се на посебном симулатору за проширење тела, лицем на доле. Пета на тај начин треба да се поправи са посебним заустављања. Руке треба да буду искључен у региону грудних мишића. Исто тако, могу се смањити преко главе. Нагните напред и доле могуће. Вршећи овај корак, неопходно је да се осећа напетост мишићних влакана у доњем делу леђа. Усвајањем највишу могућу позицију, исправите тако да је глава била незнатно изнад задњице. Није неопходно да се подигне тело је превисока. У супротном, рад ће прегибачи кука уместо исправљања назад мишићних влакана.
2. Форцефул, свеобухватна вежба - потисак штап за браду у позицији да стоји. Обављање ове врсте обуке може бити слободан тежине и Смит преко симулатора, где је пут кретања извршавају има два основна паралелна водиче. Да би могао почети да спроведе ову врсту обуке, треба да ставите ноге рамена ширини рамена. Треба узети уски хват. Тхе Палмс треба да буде усмерена на себе. Након тога, почињемо вежбу. Лактови треба да се повуче према горе, подижући на грудима или браде. Све ће зависити од тога шта треба да буду разрађени мишићи.
3. Форцефул, свеобухватна вежба - савити ноге леже. Због ове врсте обуке да се ради кроз доњи део задњег површине бутне кости. Такође ће бити укључени у теле мишиће. Таква изолациона вежба је оптималан за развој и рељефа обликовања фемура. Мора се налази на посебној клупи, тако да колена мало изашао из ивица. Ваљци се мора почивати против задње површине скочног зглоба. Морамо схватити ручице, који се обично налазе под узглавља на странама клупи. Израда дах и држи га, треба да савијте Рутс, вуче ролне горе. Достигне максималну позицију, неопходно је да се заустави на неколико секунди, напрезање истовремено што је више могуће задње ложе. Израда издисај, ви благо мора исправити ногу, да их враћају у почетни положај. За обављање ове врсте вежбања на симулатору за напајање мора бити глатка, без кретена.

Који смернице треба да обрати пажњу?

1. Неопходно је извршити вежбе што једноставније. не треба сматрати другим. Изврши неопходну обуку у свом ритму. Ми не треба да заборавимо на друге празан у екстремним бодова. Како можеш разумети шта је темпо је л 'тако? То ће рећи процес повећања оптерећења.
2. Извођења вежби на снаге симулатору или са слободним теговима, неопходно је да води евиденцију. Покушајте да запише број понављања и приступа. У будућности, ви мора да се труди да побољша свој учинак.
3. Сет, који се заснива на пет понављања, вероватно далеко најбоља опција. Уз то можете држати равнотежу између повећања снаге и мишићне масе у обављању основних типова тренинга.
4. Не претеруј. Оптимална варијанта састоји у обављању једну базну врсту вежбања и два помоћна вежбу за одређени мишићну групу. Велики део вежбе неће дозволити да користите сву физичку снагу.
5. Да би постао је најефикаснији кардио, почети да раде на тешким теренима.
6. Потребно је да се правилно обављање технику. У супротном, чак и најбоље вежбе снаге ће престати да важи.

Први кораци у свету гвожђа и зноја ће бити веома тешка. Међутим, резултат је апсолутно у стању да превазиђе сва ваша очекивања. Вежбе, које су горе наведене, неће моћи да помогне сваког мушкарца да направи лепу облик.

Оно што треба да се уради за жене?

Сада ћемо да разговарамо о тренингу снаге за жене. У срцу тих вежби је губитак тежине. Врло често жене кроз реализацију посебних тренинга покушавају да уклоне додатне килограма, ближе идеалу. За повећање мишићне масе у таквим ситуацијама није неопходно. Да би смршате, можете да обратите пажњу на фитнес. тренинг снаге ће такође помоћи да се оствари добар резултат.

Шта би требало да буде у форми тренинга снаге за девојке? Постоји неколико једноставних али ефикасни облици технологије. У многим ситуацијама, сет вежби укључује оне који морају да носе са тегова. На пример, узимајући сличан попис у руци, почињу да савијте лактова. Паузе од неколико секунди у горњем потребу да се врати у почетни положај. Треба понављати све док, док пецкање у мишићних влакана.

Препоручује се да се изврши Вежбе абдомена. Ова врста тренинга помаже да се разрадити огромну количину мишића, држећи их у добром стању. Да би тањих ногу, неопходно је извршити падине, држећи Думббелл руке.

Све горе наведене врсте обука - снаге куће тренинг. Другим речима, они могу да се брзо и лако извести код куће. Ако желите, а деца могу да се укључе у процес обуке. Али не би требало да присиљава своје дете, јер то може да буде превише тежак оптерећење за њега.

Тежим облицима обуке

1. Дизање. Ова врста тренинга је део од најбољих вежби снаге. Као стил у овој ситуацији понаша као "Сумо". Ова техника је веома налик класичном. Основна разлика је широк став са једним покретом прста. Захват би требало да буде, напротив, више уске. Становаиа Сумо штап је савршен за жене, као и представа испало мишиће ногу, не леђа.
2. Цуцњеви изводи са шипку на грудима. Пошто можете повећати физичку кондицију користећи ову врсту обуке. Неопходно је да се издржи тежину испред себе. То ће помоћи јачању стомачних мишића и доњег дела леђа и ноге. Док радите ову врсту обуке на кичми ће имати мање оптерећење. И то ће вам помоћи да леђа у више природном положају.
3. Згибова. Неопходан као тренинг снаге за девојчице ће бити у случају да постоји жеља да се струк ужи због вршења леђа.
4. Пусх штап од груди. Са овом врстом обуке може створити лепе рамена. Тежина треба повећати у време када ће се савлада машина за имплементацију. Покрет почиње од момента одвајање пројектила са површине. То ће доћи до краја у време исправљања руке изнад главе. Први оптерећење ће пасти на раменима. Међутим, обука ће укључити ноге, леђа и АБС.

Основни принципи, заборављају да није неопходно

Шта би требало да знате, извођење вежбе снаге? Фредерик Делаве, као и многе друге стручњаке у овој области, издвојио неколико основних принципа. Они су као што следи:

1. Значење тренажни процес би требало да буде да добије оптерећење. То је у стању да обезбеди потребну ефикасност за обављање вежби.
2. Важно је запамтити о телесним вежбама. Уз то можете одржавати свој облик у оптимално стање. Али гимнастика није у могућности да дају свој раст мишића. Она је у стању да служи као загревање сет.
3. Треба имати на уму да је имати фиксну оптерећење у тренажном процесу. Подразумева се да у одређеном тежином са којом ће доћи вежба. И то тежина не би требало да се смањи. У супротном неће моћи да остваре позитиван резултат.
4. Оптерећење мора стално повећавати. Ово је неопходно како би добили њихову мишића напор. Ако се влакна мишића навикли на одређеном тежином, а ефекат тренинга нестаје. Сходно томе, сет себи циљеве неће постићи.

Ако постоји нека сила, неопходно је да се крене напред!

Нису сви у стању да издрже оптерећење напајања. У складу с тим, након неког времена доста људи једноставно не иде у теретану. Међутим, у том случају, ако се приближите ствар интелигентно и оптимално сет, а онда после извесног времена тежак терет ће престати да носи нелагодност и потешкоће. Треба схватити да је сила потребна за сваку особу да оствари одређене циљеве. У том случају, ако сте довољно јаки, почнете да добије мишићну масу, спали вишак масноће, воде, повећава издржљивост, и тако даље .. У принципу, настављају да се крећу напред ка постављеним циљевима. Вреди да ти пожелим срећу у овако сложеном процесу као побољшање себе и своје тело!