Трицепс тренинг у теретани и код куће

У данашњем свету, мушкарци и жене осећају убачен руку показатељ ове силе. Трицепс тренинг потребно неко време, не само професионалне спортисте, већ и обичне људе. На мишићима људи обраћају пажњу изузетно ретке, али су резултати трицепса обуке наглашеним одмах.

На жалост, да би се постигао жељени олакшање није тако једноставно као што изгледа на први поглед. Поред тога, многи људи једноставно не знају како да се адекватно процене ситуацију и своју снагу. Сваки спортиста треба да буде уравнотежен и стрпљиви. Мало стићи до циља са увећаним трајањем, повећање оптерећења. Најчешће у таквим ситуацијама, погоршање здравља и жеља да се шик трицепсе нестаје.

зашто воз

Професионални спортисти знају зашто обука за бицепсе и трицепсе. Једног дана, они су, наравно, могуће комбиновати, али ипак многи тренери се саветује да деле обуку ових мишића, утовар их на различита дана.

Много спортиста који настоје да постану власници великих бицепса, али то у ствари већина тога се трицепсе. Он је прави изглед особе је много бољи, јер су развој и јачање мишића увек у моди.

Поред тога, да би се атлетски изгледају, ви треба да троше време и делтоиди. Захваљујући свеобухватним руке обуке неће изгледати смешно. Али главни акценат је и даље вредно ради трицепсе. У свакој вежби (седење, лежање или стајање) увек активиране трицепсе. Из тога следи из овог закључка - само прави трицепс тренинг дас прилику да правилно развију рамена и грудни мишићи.

И жене и мушкарци могу да обуку и развој мишића руку, како они то желе. Свака особа - особа која има своју идеју о савршеном телу и спремни да оствари свој циљ.

osnovni принципи

Било тренинг (груди, трицепси, леђа, рамена ли дизаних - није битно) ће дати свакоме позитиван резултат. Након постепено повећава стрес се особа осећа пријатно болове у мишићима, наводећи њихово повећање.

Стереотипи које су повезане са мишићима у рукама, људи намећу на себи. Многи људи верују да ће сувише често оптерећење дају одличне и веома брзе резултате. Али то није тако. Мишићи никада неће у потпуности развију да ли ће се процес убрза. Такозвани варање постоји само за професионалне спортисте који желе да побољшају перформансе само за такмичења и слично. Правилна исхрана и савршено је режим помаже да се опорави од стреса и убрзаног повратка у нормалном брзином без повреда.

Пре него што чине сопствени програм обуке, морате запамтити следећа правила:

• трицепси оптерећење треба да буде само једном недељно;
• сваки следећи воркоут не би требало да буде лакши него претходни;
• једна вежба треба да се састоји од најмање три сета;
• тежина опрема мора бити изабран тако да можете да урадите у вези 10-12 понављања;
• Програм би требало да остваре сваки део трицепса;
• између тренинга направити потпуни одмор (не могу ставити груди после трицепс тренинг или обрнуто).

анатомија

Главни трицепс тренинг вежбе које нису превише сложен, може да се уради било код куће или у теретанама са специјализованом опремом.

Трицепс - ово није један ентитет. Многи почетници не знају да трицепси има три главе (отуда и име). Лонг, медијални и бочне главе трицепс су елементи. Сваки од њих је одговоран за једну или другом облику, тако да се мушки и женски тренинг има неке разлике између њих.

Латерал је на спољашњем рамену и одговоран је за формирање мишића у облику потковице. Медијални се налази у правцу средишње линије, али дуго (велики) - дуж надлактице.

Основна функција трицепс - А исправљање и савијање руке. Али дуге главе, поред тога, је такође укључена у покрету руке дуж тела.

вежбе

Униформ тренинг бицепс / трицепс (рамена, леђа, груди) је веома важно за почетнике. Млади људи често обраћају пажњу на ове мишиће и покушати да их учита до максимума. Али и даље треба да запамтите да у сваком случају не може узети без много тренинга са теговима. Све оптерећења постепено повећава и, сходно томе, постоји норма за сваку особу коју има да обави за јасним временским оквиром. Тежина опреме и број понављања одређује тренер, не претерујте и покушати да се за програм за себе.

учесталост тренинга

Трицепс тренинг треба увек да буде савршено инкорпорирани у укупном програму. Свака особа мора знати да су бочни, медијским и дуге главе иду у активном режиму када лоадед рамена и груди. Најбоља опција би била да се комбинују вежбе за Делтоид и трицепс мишића. Укупно развијене није превише опција за остваривање на раменима, тако непотребно оптерећења на њих не треба плашити.

Придошлице у спорту ће бити довољно оптерећење грудни мишићи и рамена. За такви људи не морају да издвоје неки посебан дан за учитавање трицепс. Али касније, када су мишићи морају да се прилагоде и навикне на редовној обуци, можете додати вежбе за трицепс.

Француска штампа

Као што је већ наведено, трицепси тренинг комбинује неколико вежби. Један од најчешћих је француска штампа. Да би испунили не треба стављати превише тежине, јер је нагласак на продужетку руку у хоризонталном положају. Овде је највише укључен бочну главу, а ради обављања - цртање влакана.

Траин (рамена трицепси) укључује у француској штампи, имплементација која техника није тако једноставно као што изгледа на први поглед:

1. Лезите на равну клупу (не ослањао), подићи руке добро и замолите асистента да поднесе пост.
2. Узимање пост уз помоћ горњег грип, треба да се савије руке тако да су руке биле око чела.
3. Затим руке унбент до максимума, а други паузе поново савијати.

Ова вежба дозвољено да савршено обављају сваку особу. Најбоље је направити француску штампу на почетку тренинга, али после неколико склекова. Све што треба да урадите око 15 понављања и 4 сета.

Много тежине да је узме није потребно, јер је боље да праве потезе, али са бандеру, а не приморава себе да се осећају већи притисак, али са погрешним имплементације. стопала мора бити јасно на поду. Ако их ставити на клупи, можете лако добити повређен.

Продужетак рука на горњој полици

Сваки воркоут трицепси мишића ће утицати на људско здравље. Ова вежба је универзална, јер ту су укључени сви главе. Главни задатак је да се бушити олакшање и контуре. Због проширења руку на горњој полици греде трицепси су јасно видљиви споља.

Трицепс тренинг рутина у сали отвара више могућности него домаћих опција, јер постоје додатне опреме. Ова вежба се изводи на блоку, који има фиксну дршку и кабл.

Прво морамо направити правилан положај тела - једну ногу уназад страну, а тело благо нагнут напред. Једна рука почива на зид или рам, а други мањи захват се узима за ручицу. На удисати ручица треба да се сруши, цеђење са трицепс до мак, а као што полако издишете исправите руку, али не и да оштро ослаби. Дванаест понављања би требало да буде довољно.

Продужење се обавља руке на крају тренинга. То је обавезно у сваком програму.

Ектенсион руке са тежином главе

Траин (назад, трицепси) садржи доста једноставна вежба, што би захтевало само кретен. Приликом обављања вежбе код куће , можете користити боце са водом или песком. То помаже да се разради олакшање и чини видљива. Већина се учитавају са средњим и спољним деловима, па као резултат границе између њих су јасно видљиве.

Поред трицепс мишића и лакта ће се користити. Техника следеће:

1. Треба да седнеш на ивици клупе, одмара ноге на поду. Делује само једну руку, а други је у слободном положају. Рука са потребом да се подигне бучицу усправно. Стога је неопходно да се одржи позицију ниво назад.
2. Инспираторни рука се савија у кретен иза главе је добро. Фолд до лакта мора извући под правим углом. Треба водити рачуна у другом делу руке - мора да буде у квару стање. Можете држите руку са својом слободном руком.
3. После доношења коначне тачку можете полако исправите руку. У разогнутм положај можете покушати колико је то могуће да се протегне на трицепсе.

Једном руком операција није дозвољена више од 15 понављања. Када се тело не нагињати.

Бенцх пресс уски хват

Кратка обука (груди, трицепс) не захтевају много напора. Штампа радни сто, не само трицепс, али и делтоидни и грудни мишић.

Да бисте извршили ову вежбу треба да узме бар и клупу са грани. Лежи равно на клупи и одмара ноге на поду треба да преузме дужност (растојање између руку не треба да прелази три дланове преко). Праћена једноставним покретом - оружје је искључен и бар се спушта на груди на удисете и издахните руке унбент до максимума.

Обука трицепс на тежини као и сви људи. Уосталом, за њих је важно терен и леп спорт фигура. Али морате придржавати одређених правила како би се избегле повреде.

Превише широки или уски хват много не треба да се користи. Такође треба да припази на леђима. Често корита у струку продукцији себе, али не могу да га спрече. Глава, лопатице и задњице - три главне тачке које морају бити постављене на клупи за време вежбања. Па се препоручује да обавља на почетку наставе.

фокусира иза

Многи људи прихватљивије хоме трицепси воркоут. Ова вежба је најбољи за кућу, као и за његово спровођење не треба да траже посебне опреме.

Пусх-уп са фокусом иза је велика вежба за оне који воле борилацке вестине. Трицепс не само добије савршен изглед, али и постаје све јача. Они могу обављати у две варијанте:

1. Потребно је један клупу. Треба да седе на ивици руке да се добро одмори у клупи притиском на тело. Затим је тело гура напред да на површини остављајући само руке. Ова позиција је неопходно да се савија се удише, руку и експираторни глатко исправити.
2. Требају нам две клупе исте висине. Техника је иста, али ноге нису рест против поду, а други клупи.

Такви склекова треба да се врши на почетку наставе. Могу се користити и као предјело и пуно остваривање. Можете чак узети додатну тежину ако је потребно.

Спуштају најпотребније, али не додирује под са задњице. Руке треба увек бити напета, јер и најмања опуштање мишића може довести до повреда.

Ектенсион руке на горњој полици

Траининг трицепс мишића је важна и за мушкарце и за жене. Латерал глава је овде укључен највише. Циљ је обликовању трицепсе.

Обавља сваке вежбе на исти начин као и продужетак једне руке. Једина разлика је у томе у овом извођењу, радећи истовремено са обе руке. Почетни положај се не разликује - нога назад, а тело благо нагнут напред. Иако Ако желите дозвољено да се фокусира на две ноге, стављајући им рамена.

продужетак рука се врши на крају часа, јер је тежак терет је завршен, и не може да заустави тренинг драстично. То се лако може комбиновати са склекова, са фокусом леђа и зхимами лаже.

Клупа на неравним решетака

Вежба трицепс укључује прилично ефикасно остваривање - урања са додатном тежином. Овде води цео трицепс, али да би добили жељени резултат, треба да се држимо правила:

• користити само уске зраке;
• пуна амплитуда;
• покушати да задржи тело без нагиба;
• лактови близу тела.

Са сопственом тежином готово свако може да уради око 10 понављања. Ако је постигнут такав резултат, могуће је прећи на додатне тежине. Да компликује дане посебан појас, који може да се приложени палачинке или тегове.

Барбелл вежбе

Траининг рука (трицепси) даје добре резултате ако користите бар. Почетна позиција - ноге рамена ширини рамена, руке савијене са тежином главе. Ова ситуација омогућава да се истежу мишиће и припрема их за велика оптерећења. Предност је у томе што она обавља и стоји и седи, али у сваком случају, треба водити рачуна уназад.

Ни у ком случају не треба да замени шипку думббелл. Након што је захват значајно опада, онда се лактови ће бити померен поред, а не даје жељени резултат. Вежба би требало да буде могуће да успори. Кретени или нестабилан положај тела подразумева озбиљне повреде. Стога, за тог посла требало би да буде пажљиво и одговорно третирана.

Ектенсион оружја у косини

Омиљени мушки тренинг (бацк трицепси) помаже у развоју не само мишиће на рукама, али се, повећање тежине. обавља ова вежба није превише тешко. Њен главни задатак је цртање олакшање. Узмите много на тежини није нужно, светло тегови за вежбање одговара за њега. Тежина треба да буде изабран на такав начин да када померате руку могло осетити у раду трицепс. обавља ову технику:

1. Његов лефт арм и нога колено почива на клупи, десна нога је јасно стоји на поду, а слободном руком држи кретен.
2. Рука са кретен је неопходно да се савије у лакту и притисне уз тело.
3. Удисања рука унбент, а наставља линију тела, док издишете, бенд поново.

Имајте на уму да је рука увек треба да буде близу уз тело, иначе мишићи неће моћи да процедите и вежба неће бити правилно изведена.

Цомплек вежбе

Поред индивидуалног програма вежба на трицепса и састоји се од два комплекса - главни и помоћни. Они су погодни само за професионалце који се баве спортом већ дуже време.

Сврха основног комплекса представља повећање тежине и снаге трицепса. Вежбе веома сложен, тако да је важно напоменути и су концентрисани. Старт обуке треба свакако са добром загревање, онда можете направити неколико преса доле са малом тежином. А тек након тога мишићи су загрејани и спремни за тешке вежбе. Први сет се састоји од бенцхинг симулатор смитт (4 приступ - 12, 10, 6 и 6 понављања), продужни оружје од иза главе са печатом (3 приступи - 6, 7, 8 понављања), притисните ниску клупу фокусирање позади (прилазе 3 - 6, 7, 8 понављања), француске штампе (3 приступа - 8, 10 и 12 понавља).

Радна Принцип вежбања пирамиде, тј маса опреме постепено повећава, а број понављања смањује. У случају потешкоћа са симулатор вежбе смитт, она може да замени конвенционалне најнижих тонова.

Други (помоћни) комплекс омогућава незнатно ослободити мишића након основне обуке. Забрањено је да прође, да се постигне жељени резултати се постижу само ако фик рани успјеси сложенији ослабљена. Након тренинг са теговима без одмора је оптерећен не само мишиће, већ и ум, због чега људи често доживљавају стрес и иритацију.

Комплекс се састоји од: француски бенцх пресс у хоризонталном положају (4 комплета - 8, 9 и 10 понављања), продужетак главе и продужетак рука у нагибу (у 3 сета - 8, 10 и 12 понављања), бенцх доле (3 сета - 8, 10, 12 понављања).