Тренинг снаге за сагоревање масти. Израда програма обуке за жене и мушкарце

Тренутно у Русији акутни проблем вишка килограма. Многи људи погрешно мисле да је овај негативни фактор утиче само на изглед. У ствари, због високог индекса телесне масе, развио највише опаке болести: дијабетес, мождани удар, анемију и још много тога. Постоји много начина да се ослободите вишка залиха. По мишљењу искусних стручњака, најефикаснији од њих је тренинг снаге за сагоревање масти.

Неколико фактора, због чега је до појаве вишка килограма

Пре него што говоримо о томе како да се организују јога вежбе код куће, треба да размислите о томе где ради такав негативан феномен телесне масти. Може бити неколико разлога:

• Први и најочигледнији фактор - је употреба погрешних намирница. Љубитељи слатког, брзе хране, пржене хране, пиво и газиране воде су по набавној ризик гојазности.
• Ниска активност. Многи људи се гоје због физичке неактивности рада и мање активан животни стил.
• Још један фактор - то је стрес, који негативно утичу на изглед.

Поред тога, постоје и медицински разлози: хормонски неуспех или поремећеног метаболизма. Када су екстра килограма треба да рану акцију, док овај проблем развила у гојазности. Најефикаснији и најбржи начин - да се створи програм тренинга снаге за сагоревање масти. Можете да урадите сами или траже помоћ искусног инструктора.

Основни концепти тренинга снаге

Оно што је тренинг снаге да се спали масти? То је комплекс од интензивног тренинга, у циљу исправљања бројке у датој области. Многе жене занемарују јој верују да надуване мишићи чине тело мушкост. У ствари, далеко од тога. Ако се ради правилно, можете наћи веома елегантне форме.

Поред тога, ове вежбе имају позитиван утицај на здравствено стање: јачају скелетни систем, да зглобови више издржљив, а срце јаче. У року од месец дана од редовног вежбања људи почињу да приметити да је мање уморан, боље се носе са неким послом, а не осећа слабост након буђења. Ове вежбе такође производе хормоне среће. Можда је из тог разлога сви спортисти су весели и самоуверен?

тренинг снаге у сали се заснива на вежбама са додатним теретом: тегова, тегове, лисице, песка кугли, дискова и многи други. Уколико се жели, ови услови могу бити створени код куће. Да бисте то урадили, преузима никакву тежине ношења потисак: флашу воде, тежак гвожђа објекат, итд По жељи, можете купити било какву опрему у спортској продавници ...

Припрема за тренинг снаге

Пре него што почнемо да радимо јога вежбе код куће или у соби, потребно је да правилно припреме:

• Прва ствар коју треба да урадите - да посети психијатра. Он ће дати правац потребних тестова и свеобухватно процену здравственог стања. Након испитивања он донесе пресуду: да ли пацијент може ангажовати у овом спорту.
• Следеће је да купи удобан одећу, тако да не ометају кретање. Посебну пажњу треба посветити лак и удобне ципеле.
• Ако ће се обука одвија у соби, требало би да залихе не само неопходну опрему, али и гумене простирке на којој ће бити погодан за обављање вежбу.
• Оптерећење треба постепено повећавати. Прво, треба узети веома светле тегове, онда постепено се повећава тежину и пребацили на другу опрему.
• Током вежбе треба да слушају стање његовог здравља, ако је било нелагодност, повраћање или осећај вртоглавице, класе треба одмах престати.

Пре тренинга треба да припреми бочицу воде и мали пешкир. Такође се препоручује да припреми списак енергетских песама које ће обуку још више забаве. 2 сата пре заседања немају.

вежба планирање

Унапред треба да припреми план за тренинг снаге. Она не мора да се односи на просечном стручњаку. Ако желите, можете да урадите сами. Важно је обратити пажњу на неколико основних правила:

• Трајање вежбања треба да буде између 45 минута до 1 сат.
• Након сваке серије вежби треба да урадите малу паузу, 1-2 минута је довољно. У овом тренутку, можете тресу удове, попијте гутљај воде и да се нормализује дисање.
• Стручњаци препоручују изабрати време од 15.00 до 18.00, у периоду од активног спаљивање процес масти иде.
• Треба да обратите пажњу на спорт најмање два пута недељно, иначе сав посао ће бити узалуд.
• Од свих различитих вежби да изабере најпогоднији за себе. Вреди да се фокусира на какву области треба да радите у већој мери.
• Оно што следи је сложен ширење ове вежбе по дану. Постепено, потреба да се повећа сложеност и број приступа.
• Ради лакшег сналажења, потребно је да направите шарене календар, која је неопходна да се сликам детаље сваке активности. Можете комбиновати више различитих тренинга. На пример, једном недељно да се фокусирају на стомачним мишићима, а проводе ресторативна траининг следећи пут.

тренинг снаге за девојчице треба допунити са 10 минута деонице, то ће учинити суптилно тело, елегантан и флексибилан.

Обука за цело тело

Постоје неке ефикасне вежбе за припрему програма обуке чији је циљ сагоревање масти у целом телу. Због њихове потребе у неколико пута да раде брже откуцаје срца, крв ће кружити боље, због чега ће спалити све поткожног масног ткива.

1. Морате прво да покренете на лицу места. То би требало да почне са лаганим загревање, постепено додајући темпо. Колена истовремено строго потребно подићи бутину. Ова акција је потребно извршити најмање 5 минута.
2. Када се тело загреје, можете почети да обављају тренинг снаге. Зглобови би требало да носе тешке лисице. Следеће што треба да урадите је дубоко чучањ, ноге ширити у највећој могућој мери. Из ове позиције, препоручује се направи скок, спајање ноге.
3. Сада тело тек треба да се загреје колико је то могуће. Да бисте то урадили, да нагласак лежи и на брзим темпом да наизменично почети повуците колена на груди.
4. онда можете поновити чучањ, али без рукава и са бучицама у рукама.
5. Наредни део обуке - скок преко препреке. Треба да ставиш ноге испред било које ставке и покушати да превазиђу ову препреку у енергичну темпом.
6. Требало би водити рачуна о рукама, леђне мишиће и притисните. Морамо да се бучицу два руке и обавља подизањем руке. Ово није за бацање, неопходно је да се затегне стомак и задњицу за драг.

тежина време обуке треба да буде најмање 45 минута. Овај период је довољно да сагоревању масти почео. Прво довољно 8 понављања сваке вежбе морају постепено повећа овај износ до 3 сета од 10 понављања.

струк корекција

Многе жене се суочавају са овим проблемом, као "уши" на куковима. Сходно томе, они почињу да брину о питању како да уклоните стомак и кукове. Вежбе треба изводити брзим темпом, у супротном жељени ефекат. Сва три од најефикаснијих начина да идентификујете како да струк танак и елегантан:

1. Све врсте увијање. Неопходно је да се стави руке на главу и брзо окрените тело у различитим правцима. Можете их учинити стојећи, седећи или чак лежећи.
2. Тилтс (напред, лево, десно) са додатним оптерећењем. Најбоље је да га користите као кретен. Ако таква опрема није присутна, могуће је да се окрене подвез у пешкир и држите га изнад главе током ове операције. Руке треба да буду строго равно.
3. Такође се препоручује да се купи тежак омотач и окрените га у дан 30 минута.

Такав кружни тренинг за жене треба додати и загревање вежбе. Јер они могу да делују на лицу места скакање или трчање. Након њих, цео комплекс се може поновити. Након њиховог наступа крв почиње да брже циркулишу од тренинга ће бити много кориснији. Људи који су забринути како да уклоните масноћу из трбушне вежбе, треба да зна како да обавља траку. Ово захтева неколико минута да одстоји-уп, засноване на рукама и ногама. Уз редовне перформансе свог силуету ће бити значајно затегнути.

Како се отарасити стомака масти

Искусни инструктори неће знати из прве руке о томе како да уклоните стомак и кукове. Вежбе са додатним тежине ће бити подједнако ефикасна и за мушкарце и за жене. Да бисте то урадили, урадите следеће:

1. Узмите тегове и лези са њима на поду, тако да су испружене ноге и руке. Следеће што је потребно да би кућиште успона и повезати четку са ногама. Тхе Реплаис ће бити бржи, бољи ефекат.
2. Обично можете преузети штампу, све смо то урадити, али за главу треба да задржи додатну вучу.
3. Радити доњи абдомен ће омогућити успон ногу. Зглоб треба да буде исте тежине лисице.
4. Ефективна су такође нагиње унапред преко гола. На задњој страни то би требало да буде строго равно. Морате да померите тело доле док док је паралелно са подом, након чега можете вратити у почетни положај.
5. Добар начин да се уклони вишак наборе - за вршење дуплих трбушне вежбе, подизање горњег дела тела и ноге у исто време.

Ово је подручје додатних килограма се депонују брже него у другим деловима тела. Стога, таква актуелна питање је како уклонити масноћу са стомака. Вежбе треба изводити редовно, три пута недељно. Само у том случају можете видети видљиве резултате.

тренинг снаге Пример за жене

Изненађујуће, то је био лепшег пола у већем степену човечности размишљајући о вежбама снаге. Постоји ефикасна кружни тренинг за жене, које ће брзо довести фигуру у одличном стању.

1. Прва ствар коју треба урадити темељно загревање, ради сваки део свог тела од главе до пете. Узми овај тренинг вам је потребно најмање 20 минута.
2. Даље, морамо да урадимо три сета цуцњева са искочио. Требало би да мењате између вежби их наступа са робом и без њега. Као додатна компликација може користити тегове или манжетне.
3. Сецонд ефикасне вежбе - искорака. Од почетне позиције "стоји" да направи корак напред и савијте предњи колено је строго 90 степени.
4. Најкориснији део обуке за леђа - овај жеље. Кућиште треба нагнути у исто време треба да буде равна је могуће. У свакој руци, потребно је да се кретен и наизменично повући у и из груди.
5. Такође можете направити сличну вежбу, узимајући руке са стране.

Овај тренинг снаге за сагоревање масти не треба радити на брзим темпом. Сваки део тела треба да буде као развијени.

тренинг снаге Пример за мушкарце

Основна сврха играња спортске представнике јаког половине човечанства - стицање фигура рељефа. Да би се постигао овај успех је могуће и код куће, раде неке једноставне вежбе најмање три пута недељно.

1. Пре почетка обуке која вам је потребна како би се повећала тело да се загреје, да мали тренинг.
2. Направите лепе руке и леђа чак помоћи повући све своје омиљене. Важно је да се држиш леђа равна. Ноге у исто време не би требало да додирују под.
3. Склекова су корисне за цело тело.
4. Најефикаснија снага врши - а потисни штап у нагибу. Легс Истовремено мора бити одвојено постављена у ширини и назад формирају праву линију са главом. Руке преко баре да лагано савија и исправите угао између раменог зглоба и лакта треба да буде равна.
5. Чучањ са шипку или тегова укључује све делове тела. Ако то радите редовно, можете повући, притисните, ноге, задњицу и руке.

За мушкарце су обука може трајати знатно дуже него код жена. Временски интервал мора да буде од 50 до 90 минута. Почетници се препоручује да почне без оптерећења, а онда постепено да га повећа.

лекција план за мршављење

Ако је главни циљ вежбе - да смрша, не да изгради мишиће, онда можете да извршите једноставну вежбу на следећем распореду:

• Понедељак - генерализовати тренинг. То би требало да обухвати трбушњаке, трбушне вежбе, думббелл лифт и, наравно, сав ваш омиљени бар. Број понављања - 8 пута.
• Среда - корекција горњег дела тела. Вреди да се истакне склекове, увртање, савијање, притисните тренинг. Поделити цео тренинг на три приступа, ради 12 понављања за сваку од њих.
• Петак - корекција доњег дела тела. Обука би требало да се састоји од цуцњева, искорака и скокова.

Након сваке сесије би требало да буде смисао Лигхт Бурнинг у сваки регион разрађене, ово указује на то да су мишићи укључени.

Бол током тренинга снаге

Почетник и искусан спортиста могу да доживе болне сензације које се јављају најчешће другог дана након активног тренинга. Не бојте се, то је апсолутно нормална појава која подсећа да је обука до сада није прошао узалуд. Уклоните га, можеш мало истезање, потопити у топлу купку са морском сољу или гумиран свакој области четкицу за масажу. Ако бол постане неподношљив, можете користити загрева маст или болова лекове (нпр, "но-силоси"). Важно је, чак и када непријатни осећаји и даље тренира, тако да мишићи постепено почињу да се навикнем на терет.

Карактеристике хране и питке режим

Ако је главни циљ обуке тежине за губитак масти - губе на тежини, треба искључити из исхране свих штетних производа, са нагласком на млечним производима, куваног меса, рибе, свежег воћа и поврћа.

Људи који желе да повећају мишићну масу, мора подузети додатне витамине, који укључују леуцин, протеин и глутамин.

Чиста вода мора да се унесе у количини од 2 литра дневно.

о калоријама

То је најефикаснији тренинг снага. Колико калорија можете снимити у један сат таквом соју на телу? Стручна мишљења разилазе дуго времена, али су били у стању да зауставе до цифре од 250 до 500 калорија на сат! Важно је напоменути да само један дан особа потроши око 1.200 калорија.

тренинг снаге - то је веома ефикасна метода која ће ојачати тело, отараси се мрских додатних килограма и предивним мишића пумпе. Важно је да се правилно и редовно обављати све вежбе. Само у том случају резултат није дуго чекати!