Снага издржљивост. тежина програм обуке за почетнике

Таква ствар као снаге издржљивости, нема никакве везе са накацхани мишића. Не узима у обзир да су неки од оптерећења енергије за човека самог и колико добро и за колико времена је тело у стању да издржи оптерећење.

Често у теретанама може посматрати ситуацију у којој су два спортисти који се баве заједно дуго времена, су у истој класи тежине, већ на трећем приступу, показују другачије издржљивост. Један релативно лако да се носи са тежином, а други - у последњем покушају. Разлика је у способности мишића да произведе силу. И ова способност може и треба да буду обучени.

Постоје посебне вежбе и методе тренинга издржљивости. На њима ћемо говорити детаљније.

Стамина типови

Постоји подела на две врсте:

- Кардиоваскуларни;

- мишићна издржљивост.

Из наслова је јасно да је први тип обухвата како се понашају срце, крвне судове, плућа човека са интензивним дугим оптерећења. Да развије ову врсту устава може кардио ради, наиме трчање, пливање, ходање, вожња бициклом, и тако даље Д..

Мишићи, заузврат, тренирам трбушњаке, згибова, увијање и друге сличне вежбе.

Шта одређује издржљивост снаге?

1. Када особа тренира интензивно, његово тело производи супстанце, као што је креатин. То постепено накупља у мишићима, а то је на својој количини и зависи од тога да ли савладати другачији приступ. Ако креатин се производи довољно природно, можете да почнете да узимате посебан додатак.

1. То је веома важно како доследно ради мишиће током тренинга. Што је мања повезаност, више енергије трошите. Искусни спортиста нема проблема са њом, сав посао довољно годинама обуке.
2. Што више особа возова, јача способност мишића инервацију. Другим речима, мишићи имају способност да уговара дуже. И, дакле, вежба може бити дуже.

Може се закључити да је немогуће развити кондицију за неколико недеља или месеци. Ово је посао прилично дуготрајан који захтева пуно труда и редовног вежбања.

Зашто ми треба издржљивост?

Неспорно је да је физичке издржљивости је веома добра за здравље. Ми ћемо схватити зашто.

Прво, са појачаном стресу људско тело почиње да ради другачије. Боље кисеоник улази у крв, угљени хидрати се претварају у енергију и екстра масти оде. То значи да тело добија више користи и хранљиве материје.

Друго, представа значајно побољшава срце. Поред тога, плућа раде боље.

Зато је развој снаге издржљивости - веома важан задатак за сваког спортисту, било професионално или аматерски. Наравно, уз обуку искуством све доћи само од себе, али је потребно време. Ако желите да брже развија снага, постоји велики број специјалних вежби. Најчешће се користе они који се налазе у дизање тегова или руског клупи.

Обука свих потребних правила

Да би класа није прошао узалуд, морате пратити нека посебна правила (посебно почетници у овом случају).

1. Током вежбе неопходно је да се одмори. Између сетова и између вежби - није битно. Необично, ако паузе нису потпуно пасивна, на пример, тешки вежбе ће бити замењен упаљач. Дакле, тело ће бити лакше да се изборе са стресом, а истовремено, обука ће бити продуктивнији.
2. Воз издржљивост ти треба сваки дан, у распону од око петнаест до двадесет минута. Постепено повећава. Важно је нагласити да постепено! Максимално време неће прелазити шездесет минута.
3. Немојте мешати тренинг снаге и издржљивости тренинг. Ово је потпуно другачији скуп вежби које би требало да се раздвоје. Оптимално, ако између њих ће трајати сатима.
4. И можда један од најважнијих услова. Обука треба да донесе радост и задовољство, не би требало да радите вежбе из последњих снага и довести себе у несвијест и вртоглавицу.

Најбоље вежбе за издржљивост

Свако може направити ефикасну тренинг, захваљујући којој ће почети да развија снагу и издржљивост. једноставне вежбе, познати и доступни свима. Размотримо сваку од њих појединачно.

трчање

Вежба је вероватно најчешћи. Многи људи једноставно потцењују или погрешио. Ево шта треба да пази на:

1. Тело мора имати времена да се опорави. Није препоручљиво да ради сваки дан. Најбоља опција - на дан. Међутим, да направи паузу за више од два дана не вреди.
2. Дисање треба да буде довољно, тако да пажљиво гледајте ово.
3. Ако сте нови и нису раније ради, најбоље је почети са шетњу. Ово је, узгред, је такође веома корисна вежба, кроз који савршено развија снагу и издржљивост. Валкинг чак укључен у списак дисциплина Олимпијских игара. Главна ствар - да посматра брзом. Тада можете ићи на лак бекству само пет минута дневно, постепено повећавајући време.
4. Кардио треба да има различитог интензитета. У почетку ради споро убрзава, а затим смањити темпо.

конопац за скакање

Много позитивних ефеката може се једноставно види извођење вежбе са конопцем. Интензивно ради ваше трбушњаке, задњицу, рамена, кукове, руке. Брзо масног ткива, побољшава фигура, координацију и стање срца и крвних судова.

Неколико једноставних правила:

- када је почетак скока све треба да стопала;

- да се постигне жељени ефекат препоручује се скочити најмање 15 минута;

- побољшати исход скакање на једној нози; ноге треба да се наизменично периодично.

Цлассиц трбушњака и чучи са думббеллс

Обични цуцњеви могу варирати, на пример, обављању њиховог "Гун" (т. Е. Када нога растегнути). Ефекат ће бити приближно иста као у бекству. Његовим напорима, можете покупити кретен. Оптерећење ће бити већи, а самим тим, мишићи ће се радити још боље. Посебно ефикасна скроз плие.

Спортске игрице / базен / бициклизам

Сви велики вежбе за обуку укупне издржљивост организма. Једино Главна ствар - да се направи конкретан распоред тренинга (бар 2-3 пута недељно), али ако говоримо о пливању и бициклизму, плива и треба да донесе велику удаљеност. Али, наравно, морају да се постепено повећава.

Склекова и вежбе на хоризонталној траци

Важно је да се ради склекове исправно. Можете добити испред свих у бројевима, али ништа неће, јер је квалитет важнији. Пратите правилног дисања: ићи горе - екхале, доле - удисати. Назад - увек само право. Број приступи треба постепено повећавати од један до пет.

Што се тиче хоризонталне бар, најбоље у овом случају, четири приступа. Они укључују онолико згибова што можете учинити. равне, ноге продужава тело. Када подижете изврши дах.

Вежба на Мусцле Воркоут

Када свингинг новинарима, важно је да када лежи под, ноге никад га је (можда боље да их неко држи), и подизање тело сама завршила увртање. Имајте на уму да су мишићи морају бити протезао не само када је покупио, али и приликом спуштања тело.

Основни програм обуке

Као што је већ речено, снага издржљивост нема никакве везе са тренинга снаге. У другом случају, главни циљ спортисте - да развије мишићну снагу, пумпа их и дати им жељени облик.

Независно од почетника да развије програм обуке неће радити. Ово би требало да је тренер са свим карактеристикама људског тела. У принципу, било који програм заснован на чињеници да је спортиста подиже максималну могућу тежину за себе, прављење дуге паузе између сетова. Ове класе се одржавају неколико пута недељно, и обично састоји од три сета за сваку вежбу. Основни вежбе - супа, бенцх, згибова, вежбе са бучицама, вежбе са на шипку.

Како изабрати одговарајућу оптерећење?

Тежина програм обуке за почетнике је циљ јачање темеља целог организма, или отворите ове фондације.

Као иу сваком послу, не може ићи на далеко у оптерећења електричне енергије. Треба да се ангажују у једном дану. Погрешно да се фокусира на једну област (као што глутеалне мишића), морате да радите кроз све то. Треба да се заснива на основним активности вежби у једном тренингу не би требало да обухвати више од 5 њихових врста. Тренер је увек гледа, тако да новајлија обавио задатак коректно тако натоварен управо оне групе мишића који укључује вежбе. Обавезно загревање!

Обично почетници покупи комплекс од следећих вежби:

- хиперекстензије;

- увртање (притисните);

- вежбе са шипку;

- вертикални потисак Блок на груди;

- клупа седи / лежећи.

Наравно, ово је једноставан програм тренинга снаге. За почетнике, то само савршено уклапа. Оптерећење је умерена, али уз правилан приступ резултат је дуго времена у наредним неће задржати.

тренинг снаге код куће

Не може свако да приушти да идем у теретане. Али то није разлог да се узнемирио, јер ефикасна обука може се обавити испред хале. Најчешће хоме маде трбушне вежбе, склекове, искорака са теговима, трбушњаке са тегова, вежбе са теговима. Ат хоме тренинга ће бити још продуктивнији ако постоји симулатор. Ево неких примера вежби:

1. За жене, изузетна вежба ће каиш. Треба да остане на поду, наслоњена на лактове и прстима. Тело треба да буде право (ово је најважнији услови). Сви мишићи се озбиљан терет. Вежба треба да се одвија у три сета, покушавајући колико је то могуће да стоје у том положају.

2 За мушкарце ће бити велика снага обуку вежбе са теговима код куће. Обављају своју вредност у једном дану. Можете направити љуљашке, трбушњаке, бенцх пресс подстицај. За класе погодне тежине 24 кг или 16 кг. За почетнике се препоручује да врши са малим теговима, а касније, када се мишићи навикну на оптерећења, корисне и тежине 24 кг и 32 кг.

Шта би ти не интересује, тренинг снаге издржљивости или програм тренинг снаге, не би требало да заборавимо да је у сваком случају, тело ће требати пуно енергије, која ће имати за цртање, највероватније из хране. То је разлог зашто је толико важно да се правилном исхраном. Потребно је да једете намирнице богате протеинима и угљеним хидратима. То је императив да је храна добила у хранљивим материјама и витаминима. Потребно је, наравно, одустати лоше навике. Осим тога, сви спортисти који се баве озбиљан и професионалан, имају своје исхране програм и строги режим. Стога, не треба заборавити да је прави изабрани дијету - први корак ка циљу.