Спорт и фитнесИзградњу мишића

Обука на тежини рукама. Како изградити руке мишиће: вежбу

Од детињства, сваки човек је свестан потребе да буде јака. Младићи, који носе мајице у лето, често покушавају да напумпа бицепс ...

Тема овог чланка - остварити руке на терену. Ми говоримо о процесу обуке, да се фокусира утиче на повећање главних руку мишића: бицепс, трицепс и подлактице мишића. Истовремено, вежбање, обавезно обратите пажњу на друге групе мишића: леђа, штампе, ногама, раменима, врату. Људско тело - изненађујуће хармонично креација. Он је на неправилан истраживање у неком тренутку главне групе мишића једноставно неће дозволити да расту бицепс (на пример, ако леђни мишићи заостају у развоју).

Пропорције тренажног процеса

Како да се изгради мишића? Овај проблем, који успешно решава савремени тренинг, не прихвата технократски приступ: лоад резултат вишак је негативан - повреда и исцрпљивање мишићних влакана. Важно фаза опоравка. Раст мишића на рукама зависи од њихове студије, наравно, је нелинеарни. Стручњаци процењују да је повећање руку мишића 1цм праћено повећањем укупне тежине тела спортисте за 3 кг. Сходно томе, требало би обезбедити исхрана протеина и начин обуке фокус на руци не може прећи 30% од укупног броја вежби. И, наравно, ефекат обуке је повећана правилно изабраног спортској исхрани.

Алат - мишића неуспех

Обука руке много, као и сваки други мишић, предлаже вежбе циклус са максималним оптерећењем. Обављање приступа пројектила (тегове, тегови за вежбање, симулатори, експандерима) са тежином се подигао је не више од 8 пута, требало би да достигне мишићну неуспех скуп државни. И мишићно ефекат неуспех је максимална када ова држава спортисти намерно касни 15-30 секунди.

Ако говоримо језиком спортске медицине, како би се постигао резултат - раст мишићне масе - користећи процес анаеробне гликолизе. Другим речима, скелетни мишићи енергијом добија из оксидације глукозе у млечне и дезинтеграције паровинограднуиу киселином под условима недостатка кисеоника. Наравно, руке на тренингу тежине је такође заснован на овом феномену.

Оно што се дешава у мишићима руку на тренингу утицаја? Они примају бројне Мицротраума. Када су оштећени ово влакана, уништено протеинске структуре. У овом случају говоримо о стресу на вежбе високог интензитета. Ако затим правилно изграде њихов даљи циклус обуке и спортске исхране, спортиста напредује, због ефекта скелетних мишића сверхвосстановленииа.

оптерећење Варијација

Након рада са максимална тежина обуку мишиће потребна посебна, нежнији третман. Тренирају руке на тежини циклуса обухвата даље смањење оптерећења на 50-60% од максималне тежине. Ова техника се зове тренера микропериодизатсиеи: недеља тешких терета замењује светло недеље.

Међутим, млади спортисти, стиже до прве успехе, имају тенденцију да гледају на безобзирно мало угојила ... У том смислу, апелујемо на напорног тренинга са захтевом да се смањи температуру, и да напусте праксу сталног носивости. Онолико често колико је неопходно радити са мањим тежинама, праћен растом мишића када је сверхвосстановленииа. То доприноси формирању новог рељефа. враћање фаза је потребна. Оптерећење је логично ће се повећати у наредној "тешког" циклус. Фанатизам у обуку телесне повреде и резултати у стагнацији мишићне масе.

Међутим, горе - то није потпун одговор на питање како да се изгради велике руке. Неопходно је да промене своје погледе на самој вежби капацитета мишићне масе.

Функција бодибилдинг технике

Барбеллс, тегови за вежбање, фитнес ... Све ово су обучени и поверлифтери, и дизаци тегова. Међутим, њихови приоритети су другачији. За дизаци тегова не мишићна маса, а једнократна пораст максимално тежинама су важни. Бодибилдери остварује напредак у процесу обуке, повећање Радна тежина спортске опреме. Тако, они су максималне је оптерећење тренинг.

И начини како да се изгради велике руке, бодибилдери много више. На крају крајева, ови спортисти користе за раст мишића није један, него три врсте безбедносних функција. Практикује могућности дизаци тегова снаге мишићних контракција током дизања тегова (контракције мишићних влакана) не толико. Они чине свега 60% силе при контролисаној тежине снижења (негативна фаза кретања) и 75% силе држи тежину на највишој тачки.

У складу с тим, то је ефикасније за раст програма бицепси и трицепси обуку на руку бодибилдера.

Ручни Програм обуке

Руке роцк хард. Сваки милиметар од обима захтева принудно напор. Ми смо у овом чланку желимо да обратимо пажњу на то како правилно да реше овај проблем, формулисање принципа, упозоравајући на могуће грешке и сугеришу вежбе и њихов интензитет.

Већина руку приправника дајући предност бицепса. Једноставно, он пада у очи. Међутим, они не сматрају да је највећи део мишића руку, и то две трећине трицепса. Ови мишићи се често називају антагонисти. Први од ових радова у преклоп руке, други - о продужењу. А ако обратите пажњу на само један од њих, повећање у другом кочницу тело. Због тога велики бицепси без масивних мишића једноставно недостижни. Он ће на том методолошки грешке у рељефу, али танак. Имајте на уму да за хармоничан развој рукама спортиста и заиграмо мишића подлактице.

Подсетимо се да је програм обуке при руци није независна вежбе, али само део укупног програма обуке спортисте. Међутим, за акцентом руке мишића изграђеним препоручљиво је два пута укључује врше их у циклус обуке за недељу дана једном са великим теговима, а други - са олакшањем.

бицепс

Да бисте спречили могуће повреде, оптерећење се не загрева лигаменте и мишићних влакана, препоручујемо пре тренинга. За мишиће руку је снажна загревање кружна, а онда - истезање покрете. Ми смо у овом чланку ће представити вашу пажњу три основна комплекса вежби: за бицепс, трицепс и подлактице. Они се изводе са максималном оптерећењу обуке. Напомена приправника: а укупна вежбе шок за обуку на тежини руке могу да се комбинују са умереним оптерећењима мишића леђа (абдоминалс), и обрнуто.

Полазници долазе у помоћ табеле "Основни комплексних бицепса," постед испод.

Подизање на бицепс стоји као један од класичних вежби, формирање право врху, средњи и доњи део бицепса.

Током његовог извршења, труп (труп) се држи усправно, стопала поред постављен у ширини. Обавља испод грип шипке. Лактови су на бочним странама трупа. Бум се спушта на ниво кукова. Призор је фиксна и непосредно испред њега. Удахни, спортиста савија лактове, а бар на нивоу груди. Важно је да се лактови на такво кретање је остао у свом иницијалном положају, тј. Е. покрет. Заједно са растом од бар издахне. Тада штап благо спушта на нивоу кукова. Важно је, ради вежбе да би тело усправном положају.

Успон бицепса са супинација не са саставним тегова, он је обављао из лежећег положаја са ногама постављеним у ширини рамена. Гантели се подиже један по један. дисање ритам - слично на оне поменуте у претходној вежби. Термин "Сукње" значи ротације четке са кретен на врху према палца. То је природан потез, јер да се то уради изазива посебну везаност људских бицепс тетива.

Бицепс вежбе на тежини допунама потисак бицепс на клупи Сцотт. То је универзална: може извршити и уз шипку и тегова. Његова посебност је фиксација на клупи стране, позиције, кроз који наглашен пута јавља у лакту. Јер је концентрација стреса на лакат основни услов није максимална тежина оптерећење, и лежање није до краја, тј. Д. проклизавања на клупи Сцотт увек врши у делимичном амплитуде. У вредности је неопходно за вршење оптерећење на бицепс о кретању уназад фазе - истезање.

Такође, обука рука у сали студије подразумева се задња ложа повуче на бицепс у блоку симулатору (високо-блок). Стартна позиција - стоји, сличну оној која је описана у првој вежби. Савијање лакта, крајња тачка путања јединица мора бити осигурана у својој највишој тачки - пред сталним пецкање у мишићима.

Међутим, поставља се питање: "Како да се изгради мишића?" Што се тиче бицепс, а не у потпуности откривени. Чињеница је да спортисти од простих комплекса ниског раста довољно да формирају потпуно читаве бицепс. Ако је бицепси је дугачак - бодибилдер треба додатни сет вежби (види табелу на "Тренинг бицепс врхунац."):

Главни вежба у овом комплексу је, као што видите, ЕЗ пулл род на бицепс, који се одвија на клупи Сцотт. Његова предност - изоловани утицај на продужење и подизање доњи врх бицепса.

троглави мишић

Међутим, ефикасна вежба програм за скуп тежине вежби рука треба да садржи и друге мишиће велики АРМ: трицепса и подлактице. Трицепс - мишић, који заузима највећи део горње половине стране, неопходно је радити од не мање доследно од бицепса. Волуме потковица трицепси даје олакшање руке бодибилдер завршен и пропорционално изглед. Максимална оцена у свом тренингу ће обезбедити пажљиво изабран по тежини, број понављања, изолација вежбе наведене у табели која описује основни сет вежби трицепса.

Напомена: француски бенцх је прилично трауматично. Тачка оптерећење на лакат одређује смањење тежине од 50-60% од максималне тренинга. Лактови треба да буду фиксирана за учитавање је посвећена трицепс, а не на другим мишићима. Спортиста лежи на клупи. Оптимално, ако је порука првобитно смештен иза главе подноси асистента. Држећи у врат не би требало да буде широк. . Размак између четкица у успешном момак је пожељно одржава у распону од 20-30 цм упозорили широко узгаја у француској клупа стране повећава вероватноћу повреде. Осим пумпне мишића руку ово вежба ће бити ефикасније када се користи ЕЗ-род него са конвенционалним штап врата. Оптерећење се дистрибуира у изолацији на све три греде трицепсе мишићних влакана.

Француски клупа седница показује да је спортиста седи на клупи са вертикалном леђима. Ноге чврсто стоји на поду, леђа равна. У почетном положају у бар супа је преко главе. Онда је спортиста полако смањује траку иза главе. Зауставља овај покрет субјективно одређује тачке у којој напетост је опипљива трицепсе. Могуће преваре и превијање лактове. Француски клупа седи и учитава леђне мишиће и стомачне мишиће.

Пумпинг мишићи руке у теретани пумпне трицепса се сматра ефикаснији него класичном француски бенцхинг. Зашто? У француском клупи притисните више значајну тежину на лактове. Дакле, чак и када пројектил маса 40-60 кг (зависно од физичког стања спортисте) може доћи до бол.

Вежба Ручна пумпа имају различиту ефикасност. Обука блок омогућава спортисти да раде у изолацији на развоју трицепса са тежином од 100 кг или више. Штавише припремљена спортисти раде продужном руком на врху блок трицепса са тежине 140-150 кг. У том случају, вежба није изолован. Упоредо да тренира мишиће леђа и стомачне мишиће.

подлактица

Складан развој рука спортиста се претпоставља да је развој мишића подлактице (рамена-раи). Они су традиционално повезани са снагом од спортисте. Развијене мишићи обезбеди сигуран ослонац спортске опреме. Сходно томе, они пружају сигурност за перформансе спортиста различитих вежби. Ако подлактица су "најслабија карика" у развоју спортисте, није само индивидуални програм обуке на тежини руке у опасности. Јаке подлактице и захтева развој других мишићних група. На пример, за развој мишића леђа су важне основне вежбе - потисак на падини бар узима велики захват и повлачењем на широком грип траверзе иза главе. Препоручује се за развој овог мишићну групу вежби програма представљена у следећој табели: ". Комплекс вежби за мишиће подлактице"

Када су потисак род бицепси реверсе грип положај четке - длан своје. Ова вежба је изолује. Препоручује се спортистима који већ имају резултате у развоју бицепса и трицепса.

Почетни положај - торзо усправно и стопалима у ширини рамена. Руке са даха савијеним у лактовима. Штап је фиксиран на врху. На издисају, граната врати у првобитан положај.

Основни вежбе за развој рамена мишића-раи је "чекић". То је учињено из лежећег положаја наизменично подизање тегови за вежбање Типесеттинг, са длановима окренутим ка телу трајно. Када не би требало да буде уздрмана је "чекић" тело.

Ручни покрети треба да буде глатка, без трзаја, изводи се у тастер за укључивање.

Четка савијање-Грип шипка води возова у сваком сету на неуспех. Позиција - седи на клупи. У рукама уског стисак мрена које су предузете руке - дланови окренута ка вама. Четке могуће исправити, а онда је искључен. Они раде искључиво зглоб. Тако обучен снажан стисак.

рука пумпање код куће

Није тајна да када постоји одговарајућа мотивација тежи спортиста може повећати масу својих руку. Да би то урадили, то је довољно за остваривање општег физичког припрему, укључујући обављање своје тежину као оптерећење. Овде је принцип: Само - то није увек лоша ствар. Значајан продор у акумулацији мишићне масе и може да пружи највише једноставну вежбу. Ми смо одговорили на питање, како да напумпа своје руке склекова. У зависности од физичког тренинга, можете одабрати један од начина - са фокусом на поду, длановима, шакама, прстима, ребра, руке, бацк то бацк руке. Следећа табела описује технике за вежбање склекова.

Добре вежбе за мишиће руку ће се сматрати повлачењем на траци (хоризонтална бар). Ако је њихов учинак је такође могуће комбиновати тип Грип: напред, назад, уске, средњи, велики. није препоручљиво да се љуља, ухватити корак са кретеном у циљу постизања максималног ефекта. Постоји још једна "корисна" вежба. Истакао утицај на трицепс (опружачи мишићи) повлачења на решетке.

Међутим, за квалитетно нагомилавање мишића руку не би требало да понесе број склекова на хоризонталној траци и паралелним шипкама у сваком сету. Препоручује се само да достигне следећи број понављања у радном приступу: 4 комплета 10 понављања. Даље, за повећање масе рукама кад повлачења до приправника су суспендовани на телу додатну тежину без повећања броја понављања у сету.

закључак

Повећање у рукама маса - креативан процес. Почните да се ангажују на развијеним планова обуке са недељног циклуса, ми ћемо обезбедити конзистентну мишића напредак. Међутим, овај процес ће имати фазе ефикасност две до три године. У будућности, резултати објективно кочи. Да ли је последња ствар ресурси телесне су исцрпљени? Није уопште. Разлог - људска физиологија. Тело једноставно престао да се опорави. Он мезхтренировоцхного довољно одмора.

Да би се постигао даљи развој и обука циклус треба да се повећа са један до један и по недеље. Парадоксално, ређе тренинг показује у овом случају најбољи резултат капацитета тежине. Онда ће ући у нови период раста у 2-3 година руку. Онда - опет пораст у фази мезхтренировоцхного одмора. Ипак, није препоручљиво да се повећа више од 72 сата. Међутим, креативна мењати разне програме обуке за 9-12 година интензивних вежби окренути начинаусим спортисту да уради напредни спортисту.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sr.delachieve.com. Theme powered by WordPress.