Како се угојити ецтоморпх? Обука и исхрана програм за скуп мишићне масе

Сви људи - појединца. Један врло брзо и лако да добије мишићну масу, за друге то постаје прави проблем. И чешће него не "јури" да га опорави ецтоморпхс. Међутим, није све тако лоше. Стручњаци кажу да се ецтоморпхс и добити мишићну масу. Али за то је потребно да се придржавају правилне исхране и програма обуке. Дакле, хајде да видимо како се добијају на тежини ецтоморпх. Шта препоруке треба пратити?

Карактеристике структуре тела ецтоморпх

Какви људи припадају овој категорији? Ецтоморпх - танак човек са уским кости са минималном количином масти. Друге карактеристичне особине овог типа укључују: уске ноге, руке, рамена и дуге удове. Ецтоморпхи мишићи има дуге танке влакна

Тело таквих људи је веома брзо метаболизам. То је брз метаболизам спречава стварање поткожног масног ткива. Ако таква особа не добије нормалан вежбе, вишак број калорија апсорбује га расипа у виду топлоте. И то је кључна тачка за добијање на тежини.

То су "танке лица" имају тенденцију да се акумулирају мишићне масе. Када се не формира овај дебели. Зато је ецтоморпх је веома тешко добити додатних килограма. На крају крајева, он практично не повећава телесну маст. Међутим, у исто време је веома тешко да регрутује и мишићна маса.

Научници су проучавали функцију таквих људи. То им је омогућило да разумеју зашто је ецтоморпх је тешко добити мишићну масу. Испоставило се да је тело "худисхек" редовно снага чак и на веома лошем тренингу обрађује протеине (протеини). Наиме, ова трансформација је основа раста мишића ткива.

karakteristike тренинг

Како се угојити ецтоморпх? На први поглед, ово можда изгледа немогућ задатак. Али није све тако. Ецтоморпх може и добити мишићну масу. Али за то је потребно да се стриктно придржавају програма дизајнираних посебно за људе са леан стас.

Дакле, ако сте заинтересовани за то како се угојим ецтоморпх, онда погледајте ове препоруке стручњака:

1. Трајање тренинга. Сесија би требало да траје око 1-1,5 сата. Ецтоморпх Мишићно ткиво не разликују издржљивост. Дугорочна обука ће осигурати губитак телесне тежине.
2. Број часова недељно. То у потпуности зависи од природе вашег пословања. Људи који у свакодневном животу не доживе физички напор, препоручљиво је да посетите у собу 4-5 пута недељно. Ако постоји довољно тежак посао 3 часа.
3. Једна мишића група може радити пре недељу дана 1 сат. Треба да знате да вам треба много времена да се обнови ецтоморпх ткива.
4. Препоручује се не више од 3-4 приступе. Леан људи који практикују већи број приступа, суочени са колапсом мишићних влакана.
5. Она препоручује 8-10 понављања за велике малим мишићних група - 6-8. Ово је још један важан правило да се морају поштовати ецтоморпх. Изузетак су мишићи трапеза и потколенице, који треба више понављања.
6. Мора бити 1-2.5 минута одмора између сетова, понекад може да буде више. Важно је да не жури. Тело мора имати времена да се опорави између сетова.

Тако, програм обуке за ецтоморпх мишића запошљавања треба да се заснива на кратким малоповторних вежби. И између приступа потребан добар одмор.

Програм обуке

Ефективна циљање енергије - то је главна тачка у тренингу ецтоморпх. Тренинга под великим оптерећењем треба да траје не више од 45-60 минута.

Програм обуке за скуп мишићне масе се састоји од 3 гостовања недељно. Сваки дан има свој комплекс, који обезбеђује основне вежбе:

• клупа преса;
• чучи;
• дизање.

То је ове вежбе се крећу од Тхе Тхин Ман хипертрофије, који је праћен повећаном производњом хормона у телу, неопходних за добијање чисте мишићне масе.

Пример програма обуке

Први дан. Да раде од бицепс и груди су испуњени:

• Бенцх Пресс - 4 серије по 8 понављања;
• пресе угао (доња, горња) - 4 до 10;
• успон бицепса - 4 до 12.

Други дан. Тренирати ноге следеће вежбе:

• цуцњеви - 5 до 8;
• расте до носе - 3 до 20;
• Румунски вуче - 4 до 12.

Трећи дан. Студијски трицепси и назад у коришћењу:

• деадлифтинг - 4 до 12;
• бенцхинг узак грип - 4 до 12;
• виде грип згибова - 4 комплета и поновите вежбу до максимума.

Четврти дан. Светло тренинг на ногама и раменима произведених помоћу таквих вежби:

• Војска бенчинг - 4 до 12;
• ноге бенцхинг - 4 до 15;
• потисак штап до браде - 3 до 12.

Као што можете видети, то је прилично једноставан програм регрутације мишића за мушкарце. Главна ствар - запамтите да сваки дан треба да садржи основне вежбе. Важно је да се комбинују вежбе са 3 покретање их нужно доношење олакшавање запошљавања.

Моја дневна рутина

Леан људи посвећени повећање мишићне масе, морате да се брине довољно одмора. Они морају да спавају ноћу. Они су саветовали да се одмара најмање 8-10 сати.

Мишићи почињу да активно расте не током вежбања и током опоравка. Зато они дају максималну дужину боравка. Осим тога, не заборавите да тренира групе мишића, није имао времена да се опорави од претходног оптерећења, то је немогуће.

хране Основе

Наравно, промене треба да дотакне и ваша исхрана.

Оброци за ецтоморпх тежине сет се заснива на следећим правилима:

1. Ваша исхрана треба да буде високо-калорија. Нутриционисти кажу да је дан би требало да се конзумира више од 2.500 калорија.
2. Будите сигурни да поједем разломачки. Можете јести храну од 6 до 12 пута у току дана.
3. Ецтоморпх веома корисно сложене угљене хидрате и животињски протеини. Да они треба да гради своју исхрану. Нутриционисти препоручују конзумирање ове угљене хидрате: тестенина, житарице. Најбољи протеина животиња сматра се свињетина, јаја, пилетина, сир, млеко, јогурт.
4. Одмах након окупације се препоручује да подржи своје тело са комбинацијом брзих протеина и једноставним угљеним хидратима. Ецтоморпх, исцрпљени вежбе, савршено напуните енергију помоћу протеин сурутке и банану.
5. Пун оброк може се планирати након 1-1,5 сати након вежбања. У том случају, исхрана је значајно шири. Препоручени животињски протеини, сложене угљене хидрате, поврће.

Мени сампле

Ецтоморпх тело се може упоредити са џиновски котао, који на основу броја калорија безброј. Зато би требало да увек баци "горива" - сложене угљене хидрате и, наравно, веверице.

Исхрана може бити као што следи:

Прво доручак (у време пада на 6.30):

• овсене пахуљице - 100 г;
• свеже млеко - 250 мл;
• Маслиново уље - 1 кашичица;..
• неки суво грожђе - '60

Ручак (предвиђено је у 9:30)

• пилеће бело - 150 г;
• Хељда - 100 г;
• маслиново уље - 1 кашика. Ја.

Ручак (организам мора да задовољи раније на тренинг, око 13-14 сати):

• Паста - 100 г;
• комад свињетине, телетине или пилећих прса - 150 г

Снацк (се јавља за 1-1,5 сата пре почетка наставе):

• Хлеб - пар комада;
• Мед - 2 кашике. л.;
• сир - 150 г

Друго закуска (планирано је након тренинга):

• пилеће бело - 100 г;
• Било житарица (на пример, пиринач) - 70

Вечера (пре одласка на спавање се препоручује да једу храну у 21.00):

• Млека - 500 г;
• муесли - 100 г

Ако сте заиста забринути како да стекну тежине ецтоморпх, запамти главни правило у исхрани. Ко жели да изгради мишиће не би требало да гладују. Ни у ком случају не би требало да буде подвргнут таквом мучењу ваше тело. Ако занемаримо ову препоруку, тело захтева енергију за свој опстанак, почети да се спали мишићно ткиво, стечена уз велике тешкоће.

Зато будите сигурни да би чоколаду, кајсије, јабуке или ораха, увек бити у стању да задовољи своју глад.

Карактеристике тинејџера обуке

Многа деца у пубертету се размишља о спорту. Они настоје да ваш лик олакшање, да напумпа мишиће. Међутим, имајте на уму да неправилна оптерећење неће донети жељени ефекат. Напротив, они су озбиљно може да нашкоди, пружајући проблема са кичмом, а понекад и визије.

Због тога је веома важно да се консултује са специјалистом, како се добијају на тежини ецтоморпх адолесцент.

У принципу, могуће је да се придржавају ових смерница:

1. Са 14 година можете почети да раде вежбе: згибова, љуљање штампу, склекови. Они пружају вирисовивание мишиће.
2. Услов је исправан, пажљиво избалансирана исхрана. Посебно важно у исхрани протеина како биљног и животињског порекла.

закључак

У складу са препорукама горе описаним, танак особа може у великој мери повећати своју мишићну масу. Је "расте" није само ецтоморпх тежина. Са мишићне масе повећава поверење у себе, расположење расте. И као резултат тога, значајно побољшати ствари на послу, у школи, па чак и у својим личним животима.