Спорт и фитнесАтлетика

Повлачењем на траци: столу. Програм обуке

Хоризонтал бар је одличан алат за пумпање назад мишиће. Такође, на њему раде руке, подлактице свинг и развијати укупну мускулатуру. Јер као затезања су основни полиартицулар вежба која укључује велики број различитих мишићних група.

Ако се одлучите да почнете повлачењем на траци од нуле, треба имати у виду да свака вежба се изводи са умом. Бави се у одређеном програму, снимање своје резултате. То јест, није потребно да се изврши глупо повлачењем на траци.

Табела са резултатима ће вам помоћи да пратите свој напредак и да се види колико је ефикасна програм обуке. Само на тај начин ћете бити у могућности да тачно утврди да ли или не остваре и да ли се креће напред приступ.

Темељно масх!

Пре него што било обуке треба да се загреје тело. Захваљујући њој, можете избећи разне невоље: .. Повреде, уганућа, поцепана лигамената, оштећења раменог зглоба, дислокација, итд Поред тога, добро загрејан мишићи су увек спремни да нови рекорд за згибова, јер су спремни за утовар.

Стога, немојте занемарити загревање. То би требало да траје најмање 5-10 минута. Након тренинга, треба да осетите налет снаге и спремности да раде мишиће. Ако постоји такав осећај - не у журби, пробајте тренинг поново.

Шта су довољно и како се они разликују?

Можете направити различите згибова на траци. Стоп играју веома важну улогу у расподели оптерећења на мишиће у телу. Постоји неколико типова коштац да се држе своје тело на траци и радим вежбе.

Класични и већина довољно једноставан - то је хандс у ширини рамена, дланови додирују хоризонтално бар и отворнути од тебе, палац треба клањати испод линије. Узгред, на палац: не постоји консензус по питању како се то ради, и да ли треба да у потпуности заокружити пречку.

Многи спортисти воле да се преузме на хоризонталном бару на исти начин као и остатак прстију. Дакле, можеш да радиш шта желиш. Ако се осећате непријатно, једноставно померати прсте. Ово се може урадити ни у висећи положај.

Ако су вам руке су смештени у ширини рамена и држање класичне, онда ће дати дистрибуиран оптерећење на горњем и доњем латиссимус дорси, бицепс, подлактице.

Одвија руке к себи, уклоните неке од оптерећења с леђа и поново га на бицепс. И ја углавном они који желе убрзан начин да би обим рукама.

ширина ГРИП

Надаље, шире захват, више користе се латиссимус дорси. У међувремену, арм мишићи ће се на мање и мање стреса. Стога, ако желите да имате широк леђа, покушати да изврши потдиагиванииа стисак, који ће бити дужи од ширине рамена.

Ужи рукохвати укључити више у раду рукама, посебно бицепса. Поред тога, приложени и доњи делови Лат. Ако желите да се рукује на траци, а затим покушати да ухвати корак са уским грип.

Безбедност на првом месту

Вреди се сетити неколико правила која се морају поштовати сваког тренинга:

1. Без обзира на то где ви користите хоризонталну бар пулл-уп код куће или излази у двориште, потребно је да пронађете висину љуске, тако да је могуће без проблема доћи до пречку или мало скок на њега.

Ако се налази изнад, можда случајно посрнути погрешан земљу и оштетити стопало. Дакле, покушајте да не изврши згибова на хоризонталној траци, које морају да се попне уз степенице.

2. Будите сигурни да користите рукавице или магнезит. Тако је људска рука, није дизајниран за оптерећења доживљава у време згибова.

Најбоље је да купи, наравно, рукавице - нећете само престати да клизи руку на траци, али и мало смањили рад на четком. Можете користити и магнезијум, који се продаје у свакој продавници спортске опреме. То је популарна због ниске цене и високих перформанси.

Ако желите да у потпуности осете пречку и не клизи по њој, магнезијум - то је оно што вам је потребно.

Програм обуке за почетнике

За лице које се тек почиње да се активно баве спортом, трошкови обуке 1 пут за три дана. То је, ако вежбате у понедељак, после активност треба да се обави у четвртак. То ће омогућити организму да се опорави и залихе нову снагу.

Наравно, вуче на траци да почне од нуле је веома тешко. Ако не могу да сустигну 1 пута, неопходно је да се научи из столице или столицу на следећи начин: Станите на столицу, са ноге скочити, тако да вам груди дотакао бар и почне да се спушта.

Да ли тако до тада, док не осетите снагу да се подигне бар једном. Покушајте да то што је спорије могуће. Тако је могуће да се овлада повлачењем тунику од нуле.

Придошлице да буде акробата на све

Људи који су у стању да обављају различите трикове на траци, имају огромну популарност међу другима. Ово је неопходно да се одржи популарност, изненађујуће све нове и занимљиве покрете.

Али, ако се само уче да сустигну, не би требало да омета таквим акробацијама. Ви ћете само треба да обавља основне вежбе да бисте добили прве резултате.

Можете извршити на тренингу:

1. згибова широк грип.

2. Брада уски хват.

3. згибова за бицепс.

Направите најмање 4 сета 4-5 пута.

Чим га учитати у потпуности покори, почети повећање броја понављања. Када сте били у стању да уради 4 комплета 15-20 пута било које вежбе, има смисла да користе тегове, извођење повлачењем на траци.

Табела, цаст даљем тексту, помоћи ће вам да се изгради тренинг са додатним оптерећењем. Али вршење таквог плана се препоручује само када сте поуздано затеже и нема оштећења раменог зглоба.

Како да се повећа згибова на траци што је пре могуће?

Ако нисте почетник и да одређено време, можда доћи време када више неће развијати. То је због чињенице да је тело достигао оптималну форму и услов за задатке које сте ставили испред њега.

И то није увек лако да пређе границу на 30 згибова, ако без обзира колико је картон у телу природних ресурса, они имају времена да изађемо, а ви не можете повећати пулл-уп приступа на хоризонталној траци.

Али увек постоји жеља да буде боље и боље, како да буде? У таквим случајевима потребно је изазвати шок стрес у мишићима током вежбе, тело да преиспита свој став и схватити да је потребно да се додатно развију као оптерећење повећава значајно.

Тако потисак може бити са опционим тежином пулл. Најлакши начин да то урадите је да на располагању обичан кофер. Ако то не урадите, можете купити, али бити сигурни да је дршка била јака, као што ће их пристојно учитава.

Да би се ефикасно користили додатну тежину врши на одређеном кругу вуче горе на траци. У следећој табели, је погодан како би се разумело како изградити свој програм обуке. Можете га користити као основа за израду плана обуке.

дан

приступи

Број понављања (в + кг)

број

1

2

3

4

1

12 (1)

15 (2)

10 (5)

10 (2)

2

рекреација

3

12 (2)

15 (2)

12 (5)

10 (2)

4

рекреација

5

12 (2)

14 (4)

14 (5)

12 (2)

6

рекреација

7

12 (3)

15 (4)

15 (5)

12 (3)

Држећи се принципа обуке датом у табели, сазнаћете ускоро исправи се о томе да се повећа пулл на траци.

Енгаге редовно

Не заборавите да је вежбање треба да буде редовна. Без систематског приступа запошљавању остварити резултат који не могу. Сет се да ће морати да се посвети бар један сат дневно да изврши повлачење на траци.

Горња табела ће вам помоћи да се тамо заустави и побољшају своје резултате. Али не покушавајте да купи равнотежу, као раменог зглоба - то је веома сложен механизам, који се лако оштетити. Покушајте да се повећа оптерећење постепено. Не покушавајте да постави рекорд повлачењем сваки тренинг.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sr.delachieve.com. Theme powered by WordPress.