Како да протегне за почетнике

Истезања на стринг - веома важна вештина за људе који се баве борилачким вештинама, плес или клизању, да спретно показати флексибилност стопала и не повреди.

Међутим, истезање ногу је корисна за све. Чињеница да су сви лигаменти и мишићи тела су међусобно повезани. Ако ће се развити једну групу, а друга није - неће напредовати. Стога, комплекс обука укључује вежбе које вам омогућавају да не само да се протежу све мишићне групе, али и исправите држање, формирају витко слику, да се смањи вишак масти, који имају позитиван ефекат на расположење. Да би се постигли резултате, важно је да се посматра рад опреме и редован тренинг.

Почетник треба јасно схватити зашто му је требало да се протегне ноге и колико је то важно. Присуство одређеног циља и великом жељом у комбинацији са ефикасношћу комплекса - је кључ успеха. Истезање за почетнике почети са једноставним вежбама које треба да компликује ток времена. Избегавајте тешке повреде дозвољавају 5-10 минута загревања пре истезања. Да бисте то урадили, морате да покренете, скок конопац. Постоји још једна верзија тренинга. Стопала треба да буду у ширини рамена. Покрените потребно је:

1. споро кружна ротација главе 5 пута на свакој страни. То ће омогућити да се протегне на вратне мишиће.

2. ротација рамена напред и назад (5 пута).

3. Руке су на појасу. Нагиње на 2 пумпање у различитим правцима за 5 сетова.

4. Руке на појас. Ротација кукова са сваке стране 5 пута.

5. Руке испред вас. Подигните ногу у колену и изврши ротацију 5 пута са леве и десне стране.

6. руке пао на колена, ноге у почетни положај. Направи ротацију колено ка унутра, а затим спољашње (5 пута).

7. руке на коленима, стопала заједно. Ротирати колена до 5 пута у једној и у другом правцу.

8. Уредба "појасни". Њихове ноге шире од рамена, седе на левој нози, право да се извуку са пута. Потребно је да црпне испруженим ногама на поду, руку на бутину пратећих ноге. До 10 до 15 пута са обе стране.

9. Вики стопало напред (10 пута), колено не савија. Треба да почне са ниске амплитуде и постепено нападу.

10. Цирцулар први Страигхт Лег љуљашке споља, а затим себи (у 10). Поновите на свакој нози.

11. Вики десна нога на десној страни, затим лево. Подржавајући нога може бити благо савијена у колену, али је замајац би требало да буде глатка (10 пута).

12. Вики право нога назад (10 пута).

Схаке ноге, нека се мало опустим. Следеће, дати приближан опсег основних вежби које се изводе након истезања за почетнике.

№1. "Протеже од стајања-1." Старт позиција: Стопала су у ширини рамена. Удахни дубоко и издахните, кривина напред, покушавајући да на великим прстима. Треба да се савијем у струку, леђа треба да буде равна. Лоцк позицију од 30 секунди до 1 минут. Ова вежба је неопходно за сваки почетника. То повећава флексибилност леђа, на задњим бедара мишића и задње ложе.

№2. "Протежући фром стандинг-2" се изводи као и претходни, али ноге морају бити заједно.

№3. "Положај хероја." Неопходно је да се доле и држи их заједно, да гура стопало отприлике 50 цм поред, падне на под. Леђа треба да буде равна. У овом протезао поставите спољашњи бутну лигамент. Ако посао није тежак, требало би да лежи на леђима за 30 секунди - 1 минут.

№4. Онда можете ставити ногу на било станици, која се налази на висини струка (шведски симулатор мердевине обука), а обављају падине у подножју. Након тога поправити положај за 30 секунди. - 1 мин. После вежбе треба да се опусти ноге да их протрести, да неколико трбушњаке, лаке скокова.

№5. "Нагни се напред, једном ногом у полубабоцхке". Почетни положај: седи на поду, ноге проширена напред. Бенд десна рука и постављен тако да његова нога додирује унутрашњу бутину исправи леву ногу. Морате посегнути за палца левог стопала, држећи леђа усправно. Направите неколико церадама и поправити положај за 1 минут. и још много тога. Ова вежба припрема мишиће за унакрсног канап и "лептир".

№6. "Леан напред, једном ногом у пола лотоса." Почетни положај је исти као у претходном задатку, само десно стопало треба поставити тако да јој је нога била на бутину леве ноге. Нагиње напред и поправи положај. Вежба ефикасно развија унутрашње бедрима и припрема за прелазак сукна у "лептир".

№7. "Лептир". Седи на поду, морате да се савије колена, спајањем ногама заједно. Потребно је да подржи током вежбе у право задржати, док је задњи део пете додирне површине. Ми се гурају колена и кукове, тако да су дирали под. ЛОЦК 1 или више минута. Ако су мишићи су тешка, овај пут треба продужити за 3-5 минута. Вежба обавља истезање мишића препонама и припрема их за унакрсно канапа.

№8. "Гуштер". Неопходно је да се на колена и довести десну ногу напред што је више могуће, тако да јој је колено је изнад пете. Леђа треба да остане раван. Треба протежу предњи део левог стопала, као да ће ударити лопту и задржи напон што је дуже могуће. Затим лагано спустите карлицу напред, остављајући дубље позицију. Бити фиксиран на 30 секунди. - 1 мин. То је веома ефикасна, већ компликован задатак за почетнике, који побољшава истезање почетника уздужни сукна.

№9. Седите на под, ноге раздвојите колико је то могуће. Обављају падине на свакој нози напред, а затим поправити позу за 1 минут. Овај задатак се обавља ефикасно са партнером, који ће благо гурнути у леђа док не дођете напред.

Почетници би требало да дефинитивно научити целу базу података за туинес горе описани, постепено вентуринг у позицију. Овај комплекс се може комбиновати са другим вежбама, затим истезањем за почетнике. Мора да седи у канапа глатко док до тамо просека толерантни бол (али не и оштре!) И тако бити од 1 до 5 минута. Због ефикасности, може да оптерети своје мишиће за време, као да прикупе ноге заједно, онда опусти. Дисање треба да буде глатка и тиха. Важно је да се не јури резултат: да је пун траума. Истезање ноге за почетнике треба да се одвија нежно, глатко, без наглих покрета. Сама тело ће омогућити постепено просест испод.