Исхрана и програм вежби на тежини ецтоморпх

Да бисте изградили мишиће, ецтоморпх потребан посебан приступ тренингу и исхрани. Сазнајте више о њима можете да прочитате овај чланак.

Ецтоморпх: исхрана и програм вежби

Да бисте почели да схватим ко је позвао ове речи. Ецтоморпх - посебна врста људског устава, који је описан од стране америчког професора Вилијам Схелдон. Једноставно речено - то су људи, који се карактеришу низак ниво снаге и мале количине мишића. Људи овог типа су веома високи и танак, са танким костима и ниским садржајем масти.

Карактеристике ецтоморпхс

Ецтоморпхи - тип тела имају своје предности и недостатке. Детаљ упознају са карактеристикама његове структуре, бићете у могућности да у овом делу чланка.

Можда је главни проблем ецтоморпх - потешкоћа добијање чисте мишићне масе. Такви људи су веома тешко да се изгради мишиће. То је због чињенице да је ецтоморпх нераздвојне прилично танке и дуге мишићна влакна, која се веома споро опада.

Али ово ецтоморпхс (за разлику од ендоморпхс) без икаквих проблема може одржавати своју нормалну тежину и да рељефни облике. То је због чињенице да је метаболизам типичног ецтоморпх није склон (акумулације масти) липосинтезу. Стога претежак ецтоморпх сигурно није угрожена.

optimalna оптерећења

У овом делу чланка ћемо научити како програм треба да изгледа ецтоморпх тренинга. Такви људи нису склони мисица. Стога, да убрзају процес, морате да користите посебан систем запошљавања.

Најефикаснији програм вежби ецтоморпх - скраћен. Према њеним речима потребно је обучити три пута недељно, ради кроз све мишићне групе наизменично. Такав систем ће омогућити ецтоморпх постепено добија на тежини и снагу. Оптимална трајање тренинга је 45-60 минута.

Главни циљ - да ради мишиће што је више могуће, што ће довести до ослобађања анаболичких хормона, захваљујући којој ће одредити активну мишићну масу. ецтоморпх програма тренинга на тежини треба да се одржава у стилу енергије. То јест, морате да радите са великим (специјално за вас) тегове у одбијања. Али запамтите да је то неопходно у складу са беспрекорном техником. Да би се развила, да ће бити потребно доста дуго.

Програм обуке за мушку ецтоморпх

Ми смо сада на специфичности. Као што је већ поменуто, једна недеља (3 Воркоут) ецтоморпхи треба да раде све мишићне групе. ецтоморпх тренинг програм има много нијанси. У овом чланку ћемо погледати и шта дани су најбоље да уради главни фокус.

Раније ове недеље (вероватно понедељак или уторак), најбоље је да тренира највеће и најскупље мишићне групе. А која је највећи? Тако је, стопала. Због тога, на почетку недеље имате добар посао ову групу мишића на бацање у крви што је више могуће анаболичких хормона, који утичу на развој тела целу.

У сред недеље (среда или четвртак) би требало да се врати и студија делтоидни група. Алтернативна вежбе једни са другима, тако да не преоптерети специфичне мишиће лигаменти. На пример, ако само радите вежбе на леђима, затим следећи скуп треба да буде усмерена на делтоидни мишић.

Па, на крају недеље треба да урадите груди и руке. Ове групе мишића нису толико учита тело. Због тога, они су пумпање ће бити велики крај тродневног поделе.

вежбе

У овом чланку ћемо погледати најефикаснијих вежби за ецтоморпх. Да добију добар посао од све групе мишића, неопходно је да се користе углавном основне вежбе. Обоје укључују више мишићних група, што омогућава телу да се издвоји више анаболичких хормона, који су се "градитељи" нашег тела. Понекад постоји "разблажен" основа уз помоћ изолационих вежби које вам омогућити да боље и више детаљан рад ван сваке мишићне групе. У наставку погледајте како је програм треба да изгледа ецтоморпх тренинга.

Најбољи основне вежбе за ноге - ит чучњева и мртвог пулл. Чучањ са праском развија квадрицепс и друге мање мишиће. Деад рука (такође познат као вуче на правим ногама) помаже у пумпања задњицу. Поред ове две вежбе, можете додати неколико комплета за изолацију ногу. На пример, притисните стопала у симулатору, хиперекстензије, итд

За проучавање леђа је савршен дизање. Овај диван основна вежба, која укључује и велике и мале групе мишића. Исто тако, не мање ефикасан основна вежба за леђа - широк грип згибова. Ако ваши мишићи се још увек не дозвољавају да сустигну, можете заменити ову вежбу на горњем јединице убодом у груди. Што се тиче делта, најбоље вежбе за њих - убод штап у браду, и стоји притисните.

Основна вежба за груди мишиће - бенцх прес. Поред тога, вежбе могу додати свом програму електро-тегова и пропадања. Најбоља опција за пумпање трицепс - француска штампа. Што се тиче бицепс мишића, за њихов развој је савршен за подизање шипком бицепс.

Не заборавите да сваки тренинг треба почети са загревање вежбе. Имајте на уму да је добра за загревање значајно смањује ризик од повреде. Никада одмах руковање Радна тежина. У супротном ризикујете оштећење тетиве и лигаменти. Прво, морате да обавите неколико загревање приступа. Рецимо да ће да изврши бенцх пресс. Ваш нормални радни тежак око 40 кг. Пре него што се на њему, обавља 1-2 сета тежине 20 килограма или мање. То ће загрејати мишиће и припрема тело за даљу оптерећење.

Пре тренинга или након што се препоручује да се изврши неколико приступа трбушних мишића (у штампи).

Програм за почетнике

ецтоморпх тренинг програм за почетника да се разликује од програма за искусније спортисте. Пре свега, да ли тек почињете, заборави на изолованим везбама. Басе - ваш спас у Хаген. Царри само основне вежбе (бенцх пресс, мртво дизање, цуцањ, паралелне шипке, згибова, итд). Такође, ако тек почињете да остваре, потребно је радити на техници извођења. Најбоље је да се односи на предмет тренера, који ће вас научити како да правилно обављају све вежбе.

храна

Размислите оптималну исхрану за ецтоморпх. Од хормона - то су наши "грађевинари", храна - "цигле". Моћ масе за ецтоморпх је веома важно. Стога, да би се брже стицање мишићне масе, посебну пажњу треба посветити својој исхрани.

Прва ствар коју треба да урадите - да подели ваши оброци 6-8 пута дневно. Требало би да једете на сваких 3-3,5 сати током дана. Око 50% од ваше исхране би требало да буде угљених хидрата, 25-30% - протеини и 20-25% - масти.

Једите храну која има низак гликемијски индекс. Ово укључује тестенина дурум, браон пиринач, кромпир, пахуљице итд Наведени производи су готово потпуно из соостоиат спорог (комплексног) угљених хидрата. Они заситити енергију тела полако и задовољи своју глад за дуго времена.

Најбоље је конзумирати животињски протеини, јер укључују више хранљивих састојака и боље вари. Велики број протеина има у пилећих груди, јаја, пасуљ, млечних производа. Посебну пажњу треба посветити кисело млеко. Овај производ, осим да је одличан извор протеина, потискује катаболицке реакције. Стога, сир је апсолутно неопходно да се укључите у свакодневној исхрани. Најбоље је да га користите пре одласка на спавање, јер не учита стомак, и добро апсорбује.

Одлични извори полинезасићених масних киселина - масне рибе (лосос, харинга, скуша, итд), ораси (ораси, кикирики), биљно уље. Ови производи обухватају много "добрих" масти, које имају позитиван ефекат на људски организам.

dijeta

Такође, веома важну улогу играју у износу од унесених калорија. Ако желите да добијете на тежини, неопходно је да је број калорија прелази износ потрошен по дану.

Да бисте били сигурни да сте конзумирати довољно калорија, можете направити такозвани "храна дневник". Неопходно је да напише све што је појели у току дана, и израчуна укупан број калорија.

Сазнајте колико калорија треба да конзумира дневно за скуп тежине, можете користити једноставну формулу: тежину (у килограмима) _* 30 = Кс 500 кцал.

На пример, ако је ваша тежина је 70 кг, онда би требало да једу најмање 2.600 калорија дневно. Међутим, треба узети у обзир индивидуалне карактеристике организма. Неки ецтоморпхс метаболизам је много јачи, а није познато колико ће се стећи хранљиве материје. Због тога је могуће да се постепено повећава број калорија, ако је потребно.

спортска исхрана

Неки немају времена на време да једе због строгог распореда рада. Али прескачу оброке када тселенаправленноом сет немогуће тежину.

Шта да се ради у овом случају? Морате да купите спортски исхрану. То укључује све што је потребно за масовну регрутацију. Спортс Нутритион (Креатин, протеини, итд) има уравнотежен састав и на тај начин не захтева много времена за припрему. Зато спетсиализарованние додатке - најбољи пријатељ заузет човек.