Табата протокол: вежбе за почетнике

У сржи обуке за Табата протокол је тежак терет за 4 минута уз укључивање свих мишићних група. Ова метода је ефикасна као погонско тренинг у теретани и помаже да се брзо изгубе тежину код куће.

Строго поштујући унапред одређеним интервалима (20 секунди за вежбе и за каснију 10 секунди одмора), чак и почетник мајстор протокол Табата. Гуест стручњаци потврдили високу ефикасност, обука показује како професионалних спортиста и почетницима у области фитнеса.

Јапански др Идзуми Табата, који је развио протокол, као резултат клиничког испитивања показала да је 4 минута интервални тренинг доноси опипљиве резултате већ након другог и трећег заседања.

Предности Табата протокол

• Ефикасност: сувишне кг остави после 2-3 сесија.
• Доступност: за без посебних симулатора обуке.
• Уштеда времена: Тренинг траје само 4 минута, 3 пута недељно.
• Анти-целулит ефекат: у току обуке тело постаје затегнута, боја коже је побољшана.
• метаболизам побољшање.

Контраиндикације за запошљавање

Табата тренинг протокол једноставна, али постоје нека ограничења. Пошто је терет тежак, а ефекат је због убрзања метаболичких процеса, укључујући циркулацију крви, постоје контраиндикације за запошљавање. не препоручује за следеће болести или стања вежбања:

1. Срчана инсуфицијенција.
2. Атеросклероза.
3. Кршење вестибуларног апарата.
4. Висок крвни притисак.
5. обољења кичменог стуба.
6. Трудноћа.

Ниједан од контраиндикација није коначна, после консултација и одобрења лекара можете почети да обавља Табата протокол. Рецензије стручњака у физичког васпитања и фитнес говора о томе шта Табата је намењен само за професионалне спортисте, физички добро припремљен. Међутим, почетници могу да се баве овим протоколом, подешавање рад о стању здравља.

Табата протокол: вежбе за почетнике и својим принципима

Као интервала обуке у суштини Табата протокол се састоји од 8 сетова, од којих сваки траје 30 секунди. 20 секунди - Спринт (вежбе), 10 секунди - остало.

Упркос чињеници да је суштина вежбе је врло једноставна, постоје неписана начела, без којих перформансе могу критички смањени. Табата принципи:

• Немојте јести за 1,5 сата пре вежбања.
• Пре класе да одржи тренинг који се састоји од једноставних вежби.
• Све вежбе треба да буде веома једноставна, тако да они могу бити изведена брзо и више пута током додељених 20 секунди.
• Настава би требало да се одржи 3 пута недељно, али не више.
• Удисања нос, издахните уста.
• Правилно извршите Табата протокол. Тајмер ће израчунати право време.
• За брзо мршављење датотека калорија конзумира. Дневни унос за мршављење не прелази 2000 калорија.

Табата протокол: тренинг

Вежбе истезања ће помоћи у припреми тело да учита и минимизира нежељене последице за почетника спортисте. варм-уп трајање најмање 5 минута. Списак вежби довољно широк, важно је да се направи избор у складу са физичког васпитања и здравље. Основне вежбе да се загреје:

• Искорак. Стављамо једну ногу напред, ослањају на њега, неколико пута пролеће, а затим промените ноге.
• Скуатс. Пета није пода, колена према напред, када су руке вуче напред, са растом у почетни положај шаке расте.
• Сиде кривине, напред, назад. Обавља најмање 20 пута.

Избор вежбе за основну обуку о протоколу Табата

Строга ограничења у избору вежби током протокола обука Табата не, сви појединачно. Да би се разумело да је избор је исправно, то ће помоћи следећи принцип: ако имате времена да урадите вежбу 8 пута у предвиђеном 20 секунди, онда је комплекс правилно одабране. На много вишем нивоу обуке може повећати темпо вежбања или да повећа број приступа. комплексне вежбе може да се промени у групи, замењена сложенији.

Главни показатељ ефикасности спроведене обуке - на крају морате да доживите замор. Међутим, у почетној фази не би требало да буде ревностан. Ако током вежбања се не осећате добро, требало би да престане и рест, у супротном постоји ризик да преоптерети тело и да здравствене проблеме.

Вежба за почетнике

Поступак тренинг Табата (Табата протокол) вежбе за почетнике нуди следеће:

1. Склекове. У почетној фази имплементације је дозвољено круг касније бити изведена на равним ногама.
2. Скуатс. Да има времена да неколико понављања чучњева треба брзо извести. Да бисте то урадили ноге на нивоу карлице, колена када чучи формирају прави угао, испруженим рукама напред.
3. Пресс. Када је спрат одвоји само оштрицу ноге тако савијеним у коленима и постављена.
4. Искорак. Угао на коленима 90 степени, ред фокус је на једној од ногу.
5. Трицепс. Поред тога, неопходно је да се столицу, и стајао до њега, мршаве руке. Савијте лактове, док они имају да се савије паралелно једни другима.
6. Задњица. Тело се притисне на поду, руке на својим странама. Ноге су савијене у коленима и граде угао од 90 степени. Задњица подићи и спусти на под.
7. Спина. У лежећем положају, на поду су руке и ноге, тако да притисне на поду остављајући само стомак.

Након тренинга, обавезно држати куку не могу нагло заустави активност. У року од два минута треба да иде брзо, смањујући темпо. Тако сте да вратите срчани ритам, пулс пада на нормални ниво.

kontrola времена

Пошто вежба је интервал и захтевају стриктно поштовање рокова, затим за обуку (Табата протокол) тајмера је обавезна. Може се купити као једна јединица у продавници спортске опреме или наручити онлине продавнице на мрежи.

Такође можете преузети онлајн тајмер и инсталирати га на рачунару или лаптопу. За мобилне уређаје, тајмер је доступан у Гоогле Плаи и Аппле Сторе.

Табата протокол за почетнике се састоји од 8 сетова 20 секунди спринта и 10 секунди одмора. Као по правилу, у свим тајмери довољно времена да успостави два интервала (Т-Мобиле и остали) и број комплета (рунди). Сада кликните на "Старт" и почетак обуке.

Да би се одржао позитивно расположење током тренинга и стварање додатну мотивацију многих тајмера су опремљени са уграђеним аудио плејер са сачуване плејлисту.