Потисак бучицу са једном руком у нагибу. Опис и перформансе техника

Потисак буцицама са једном руком у падини није узалуд сматра ефикасно тело за изградњу вежбе за развијање широке мишиће леђа. То је био основни у програмима обуке многих познатих бодибилдера.

вежба Он омогућава да дају плоцасти мускулатури потребну дебљину дну, при чему спина спортиста стиче карактеристичну у облику слова В силуету. Поред најшира у раду укључују дијамант и терес главни мишић и задњу главу трицепс и бицепс.

Карактеристике вежбе

Сложеност његову реализацију сматра се висока због технологије, развој која би била довољно дуго да ради, и морам да кажем да се то уради неће бити лако.

У бодибилдингу, постоје различите вежбе за леђа. Потисак буцицама са једном руком у падини има неколико предности:

• За ред величине веће опсега покрета од традиционалног потисне шипке у нагибу.

• Мзхно изабрати технику у којој се не налази у бицепси скоро рад, тако да за највећи део терета пада на најшири.

• Ни један није у стању да врши као "раскида" ове мишићне групе, као кретен са једном руком потисак на падини.

• Оптерећење на кичму мање него приликом извођења шипком вежбе.

• Постоји могућност да се у потпуности фокусира на изради циљаног мишића.

Ако говоримо о недостацима, повуците бучицу на појас са једне стране у падини није толико у поређењу са класичним мрена вежби. Прво, време за студију је потребно на обе стране леђа два пута. Друго, неопходно је радити са много мање тежине.

техника перформансе

Узимајући у овој вежби, као кретен једном руком потисак на падини, важно је да се строго придржавају технике која спречава продор повреде и да максимално користи.

Они то раде на различите начине: стоји на поду са обе ноге и одмара руку на штанду или колена; стављање савијена ногу и руку на клупи. У овом клупи може бити хоризонтална, и косо. Током вежбе леђа може бити паралелно са подом или нагнут на довољно великој угла.

У првом случају, значајан део оптерећења ће пасти на бицепс, то јест, бити у таквом положају, такмичар ће бити могуће да се подигне лакат је углавном због снаге руке.

Ако је кућиште одржава под углом у односу на клупи, онда је амплитуда кретања лакта је знатно повећана, а да ће повући думббелл. Као што знате, отмица лакта је главна функција латиссимус мишића, дакле, у позицији да могу да добију максимално оптерећење, а бицепси да ради у пуном капацитету.

Потиска гантели у падини једне руке, уз подршку наскамиу следи:

1. Узмите бучицу са својом десном руком, тако да је длан суочава са бутину. Станд бочно на леву клупу.

2. Бенд напред и наслањају на левом колену и леву руку на клупи, колена благо савијена десну ногу, десно раме мало ниже, десна рука са кретен треба да слободно виси, држите леђа право, гледај напред.

3. Удахни дубоко и истовремено повуците бучицу горе, напрезање латисимусе и задњи делтоиди. Покушајте да покупи шкољку могуће.

4. Највиши врх - кретен у струку - то лингер, максимално напрезање лата.

5. Издишите полако и довести руку у почетни положај без кретена.

6. Направи жељени број понављања, промени руке.

неколико тајне

• Подизање руку са кретен, не може да лакат у страну. Он треба да буде окренута нагоре, а највиша тачка се препоручује чак само да га провозам, чиме ће се смањити радне мишиће до максимума.

• За већину амплитуде и најбољи резултат би требало да буде да кретање не само руке, већ и лопатицу. Изостављање раме доле, требало би да покушате да се протегне мишиће леђа, подиже руку горе, колико је то могуће да их смање, покушао да донесе лопатице заједно.

• За најбоље истезање мишића у леђима може бити на дну покрета да распореди руку натраг у кретен управно на клупу.

• Када користите тешке гранате, пожељно је да се примењује посебан каиш, који ће дати прилику да се стално фокусира на довољно, и уклонити оптерећење од подлактице.

наредити

Потисак буцицама са једном руком у нагибу врши на почетку обуке мишића леђа.

Жене се препоручује да раде 10-15 пута са обе руке у три приступа. Пројектил тежина - од 5 до 10 кг. За мушкарце, број понављања, и слични приступи, тежина будалетина - од 10 до 15 кг.

Придошлице морају прво савладати технику са лаким теговима и постепено га повећава. Љуска мора бити изабран тако да буде у стању да уради 6-8 понављања без прекидања опрему.