Подизање гепек: Леад техника

Све је то дете зна ове вежбе, као подизањем торзо. То даје могућност да раде на стомачне мишиће и направити стомак затегнути. Ова вежба је лако, али веома ефикасна. Хајде да видимо како да успон дебла из лежећем ставу исправно, тако да резултат није био дуго у долазе.

обука

Да бисте то урадили вежбу, биће вам потребан ослонац за ноге. Код куће у својој улози може да делује као гардеробер, софи или пријатеља љубазно пристао да одржи своје ноге. У теретани за ту сврху ће се приближити нижи бим зидне решетке и друге уређаје који се налазе ниско на поду.

техника перформансе

Прво треба да седе на поду, тако да су ноге савијеним у коленима, формира угао близу правим углом. Затим следи кука чарапе за додира и лажи на леђима. Руке треба да узме главу.

Сада можете почети директно са успоном дебла. извођење технике је веома једноставна и, без обзира на услове обуке, исто. Подизање се врши глатко искључиво од стомачних мишића. Руке иза главе не морају да се повуку своју главу. У активном фази (подизање) је удисање, ау пасивно, респективно, издахните. Бреатхе препоручује како уста и нос. Леђа треба мало погрбљен читавог покрета. Ово је основна верзија подизање трупа, која ради углавном горњи стомаку притисните. Али то можете да урадите исто вежба је мало разликује од рада у доњем штампе и придружили.

Подизање тело у горње и доње трбусњаке истовремено се разликује само по томе што у активној фази је неопходно не само да се сагне пртљажник, већ и да га подигне. Али, како се то ради, ако ногу у огради? Одговор је једноставан - они не крећу. Спустите новинарима у овом случају је напуњен статички. Наравно, ово није довољно за потпуну студију доњег штампе, али довољно да задржи мишиће затегнут.

Сетови и понављања

Ова техника је веома једноставна, као и сама вежба. Успон дебла у првом приступу има везе са пуњењем од око 70% свог максимума. У другом приступу, потребно је да се најмање 80% првог приступа, али пожељно је исти. Ако је све испало, уз јачање мишића, додати још једну 2-3 понављања за сваку приступ. Нема потребе да пожури, главна ствар у овом случају - методички.

Ако можете безбедно учинити два сета од 20 понављања, време је да додате трећи приступ. Када достигне 20 лифтова, време је да користите тегове, почевши са малим бројем понављања, или нешто промени своју технику. Поента је да не би требало подизати тело је превисока. На врху мртва тачка када сте близу колена, притисните опушта. Покушајте да се заустави у тренутку када су лопатице са пода. Ова техника омогућава да учита штампу још теже. Такође можете да користите попробовават не заустави.

Други начин да се тренинг са теговима - да додате сложених других вежби, као што је нога рампе лежећи или у шаци на пречке. У том случају, само притисните доњи добити довољан терет.

Чак и најједноставнија вежба може имати много нијанси, а торзо успон потврђује.