Како изградити задњу ложу и мишиће задњице са једним сетом вежби

Тетива понекад веома тешко пумпа. Задња ложа се састоји од три групе мишића: у Семитендиносус, семимембраносус и бицепса. Они су одговорни за савијање колена, схин успорава кретање и повлачење ноге уназад.

Задња ложа играју главну улогу у спровођењу вежбе трбушњаке (мрена, тегови за вежбање, на тренера), напада ноге и пресе. Униформа развој мишића три тачке када је оптерећење на дну кућишта.

Повећање максималне тетиве давања осим да остваре у теретани, можете извршити торзо напред са оптерећењем, разних ногу прегиба, спорту или хода лонг дистанце ради.

Задња ложа. вежбе

1. Техника за пумпање бицепс ногу је савијена колена, лежи на симулатору клупу. Тако теле (Ахилова тетива) наслања ваљка. Ногами полако расте ваљак са оптерећењем до максималне границе, затим лагано спуштена. Током савијање неопходно да дише, у продужетку - издахните. Симулатор не вреди много преоптерећења, иначе можете изазвати Мицротраума бицепс ноге.
2. Савијање ногу седе на посебном симулатору. Техника вежбе за задње ложе је исти као и лаже. Само ноге пала ублажити терет. У овој вежби, можете да промените раздаљину између ногу, а затим је оптерећење ће бити укључени у различитим деловима бицепса.
3. стоји ноге флексију. Специфичност ове вежбе - једнострани тренинг мишића јавља више са сваким понављањем. Када промените интервал између сваке ноге треба избегавати.
4. Ова вежба се изводи без веигхтинг оптерећења. Постизање оптималног технологију, можете да користите тегове у спуштених руку. Потребно је да урадите трбушњаке, али пре тело девијација. Стартна позиција - стоји, ноге осим у ширини рамена. Пењете на прстима, да раде седи, нагиње уназад на најбољи могући угао. У овом случају кука и тело треба да буде у истој равни. За почетнике је дозвољено да се придржавају зид или позади столице док год нађе свој ниво равнотежни.

Вежбе на буттоцк мишића

Обављање оптерећење на мишићима бицепси ногу, задњице мишићи се користе паралелно. Размислите о пар вежби на овом мишићне групе.

1. Стоје равно уз тело спушта руке држите тегове. Са правим леђима да обавља искорака напред на максималној удаљености, тако да бутине је паралелна са равни пода. Назад на оригинални сталак. То се исто са другом ногом.
2. Скуатс. Род је на раменима иза главе. Грип - нешто шири од растојања између рамена. Ноге поред 50-65 см, чарапе - поред. Играли полако чучањ са леђа усправно док бутине су паралелне са равни пода. Следећи не треба да чучањ. Такође је неопходно да се полако. У горњем положају додатно потребно заоштравање задњице.
3. Успон тела уз помоћ на задње ложе и глутеални мишића. Клечи на меком јастуку испод пете фиксне белу површину. Кућиште се спушта полако све док, док је паралелна са подом. У овом случају, само савијена колена. Повратак у почетни положај. Ова вежба је веома сложен и само одговарајуће обучени спортиста.