Дизање: шта мишићи раде? Дизање: како се ради?

Практично сваки професионалац бодибилдер, на питање шта је врста вежбе најефикаснији, јасно каже да је мртво дизање. Како то, познат само професионалним дизаци тегова уради, то је њихов матерњи основна вежба, без којих не може да уради никакву обуку или конкуренцију. Али из неког необјашњивог разлога, бодибилдери су га додељена је најтеже у смислу имплементације технологије и трауматски вежбе. У међувремену, имплементација мртво дизање захтева одређену обуку и пуно знања, али прво ствари прво.

Шта је још суштина вежбе?

Дизање се сматра једним од најтежих вежби у бодибилдингу, и професионално и аматерски. Ипак, упркос сложености имплементације, то не треба занемарити, јер је то један од најефикаснијих за брзу изградњу мишића готово целог тела, и замени мртво дизање ниједна друга вежба не може, јер иста не постоји. Па шта је ово је мртво што мишићи раде и каква оптерећења добија? Ево шта питања морају да схвате за почетнике и аматере да се очекивани резултат из вежбе.

праменови

Дизање је основна вежба за све мишиће ногу, и леђа. то обављање прописује обавезно коришћење тегове, тегови за вежбање или Трап-врат. Врсте овог основног вежбе више, али сви су трчање на једном покрету: с лигхт ноге савијање у коленима и благим нагибом тела напред тело, држи штап врат и очување подршку природни лумбални (остатак леђа истовремено мора бити потпуно равна), спортиста расте и исправљена.

Ова вежба је део групе главни поверлифтинг дисциплинама, уз цуцњеве и бенцх пресс. деадлифт анатомија је таква да сви опремљени мускулатура развија као приликом подизања тегове, ау телу се вратити у првобитни положај.

Шта треба да обрате пажњу?

Пошто је одлучио да у свом сложеном обука мртво дизање, морате да научите неколико важних тачака. Посебну пажњу треба посветити избору ципела, савршен опција - чврсто седи на моделу стопала са равна и најширих табанима, то је његова дебљина у пети не би требало да прелази 1 цм (апсолутно без шиљцима). Пожељно је да је ова ципела се користи искључиво за обуку, од сталног хабања деформисане ногом у прстима подручју. Ово може изазвати неправилан положај стопала током вежбања, ваши прсти ће порасти и да ће бити потребно стабилност, што може довести до повреде доњег дела леђа.

Друга ствар коју треба обратити пажњу - то је исправан рукохват, то би требало да буде права линија. Разнохват треба користити током такмичења, јер је могуће да покупи и држите много већу тежину. Ако користите различите четки позицију у бодибилдингу је увек тзв обртног момента у кичми и ризик расте са повредама. Са слабим рукама да се користи за фиксирање на штап карпалног каиша. Све ово је веома важно као основа дизање укључују не само исправну имплементацију технике, али се избор опреме, која има исто значење.

Дизање сорте и разлике

Као већина вежби, дизање има неколико варијанти. Основни свих четири, али да имају јасну представу о томе шта се мишићи раде на мртво дизање одређену врсту, потребно је да знате сложеност њиховог рада. Главне врсте вуче укључују класични, Румуније, сумо и вуче Замку користећи врат.

Класична верзија и сумо су направљени од чучањ, али са различитим формулације ногу. У првој реализацији, стопало стави паралелно на удаљености не више од ширине рамена осим. Суштина Сумо нога положај мало другачије од стопала који ће бити распоређени у руци, а растојање између њих је знатно шира рамена.

Још једна занимљива опција - румунски дизање. Који мишићи раде када се извршава, знам само професионалци који су у стању да донесе технологију за аутоматизму. Од класичне варијанте Румунски глад разликовати две важне тачке - је мањи опсег покрета и апсолутно вертикалном положају и непокретност потколенице током целог приступа. И последња опција - користи Трап-врат. Једина разлика је употреба овом Трап-врат.

Класични верзија

Класичан поглед вуче врши се на уском формулације ногу, они скоро треба додиривати врат бара. Главни терет пада на леђа и ноге су укључени у реализацију само у почетној фази вежбе - кад је "неуспех" на траци. Ова врста вежбе је прикладнија за спортисте са кратким (у односу на цело тело) оружја и слабе бедреним мишића.

Анатомске карактеристике тела структуре имају директан утицај на рад опреме, слабе руке и кратке прсте нису у стању да одржи много на тежини. Али овај проблем је решен уз помоћ посебне опреме грип "дворац" - што је фаланга од палца треба да буде постављен непосредно испод осталих прстију фаланге. Ако је грип је слаба, чак и са овом техником, препоручљиво је да се користи куке или шипке. Да би се спречило клизање из бара и са циљем да фиксирање у својим рукама спортиста користи карпалног појасеве, али само током вежбања, јер конкуренција није дозвољено.

Потисак "Сумо"

Сценографија стопала приликом обављања вуче "Сумо" подсећа Сумо основни став - ноге треба поставити тако широко да стопала, а чарапе су се налазили што је ближе могуће палачинке (за пар центиметара) и мало окренуо у страну. Овај положај стопала треба да се одржава у току реализације свих фаза вежбе, леђа треба да одржи позицију нивоу. Ова врста вуче је погоднији за оне спортисте који су слабо развијеним врати мишиће и тако несразмерно дуге руке. Главни оптерећење са овом техником пада на мишиће бутина. Та техника анатомских карактеристика тела и има директан утицај на оно што се мишићи који раде на мртво дизање.

Дизање са трап-печат

Што се тиче имплементације технологије, ова врста вежбе ради класичног штап се не разликује, осим за посебну врсту врата, кроз која смањити бар лакше. Он је у том шкољке и текућом "лагане" мртво дизање. Који мишићи раде у овој верзији? Ово је питање за неинформисани у нијансама спортске опреме. Највећи терет приликом обављања ове врсте погона, скреће назад мишиће (кичме исправљање, латиссимус мишић и све до врха), подлактица, глутеус и мишиће бутина.

Румунски жудња

За усвајање првобитни положај треба што је могуће да дође до бара бара, тако да виси над тибије (скоро додирује стопала). Њихова стопала у ширини рамена или мало шире ноге треба да буду међусобно паралелне (не морају да се распореди чарапе у руци).

Ухватите врат на уобичајени грип (задњој страни по себи, а длан треба да се примењује у телу). Размак између четкица би требало да буде нешто већа од ширине рамена. Лактови треба да буду благо савијена, леђа равна као да је кичма је фиксна каиш, лопатице смањена, а током извршавања целог укидања (од дна до врха вежбе), положај леђа и рамена треба да се промени.

Када подижете шипку назад треба да остане раван, без заокруживања и отклона. Подизање бар, треба да се усклади назад у вертикални положај - то је првобитни положај.

Диже до врха, басен мора бити достављен унапред тако да је задња била строго вертикално. То се ради сваки пут када порасте, цело тело треба да буде напета, а лопатице се смањују. Надаље, остављајући непромењен положај лопатица, а истовремено савија уназад цант и тиме избегла карлице уназад (нагињања и увлачења треба спровести синхроно, ау сваком случају не секвенцијално). Када се угао леђа треба да остане са угиба. На најнижој тачки немогуће је позади и задње стране бутина треба да се осети јак максималну напетост мишића.

Морамо да се подигне бар захваљујући напорима задње ложе. Максимална висина пројектила порасту - мало изнад колена (или средини бутине). Када подижете штап треба да иде дуж доњих ногу вертикално (у непосредној близини ноге), а тело се помера уназад, тако да би требало да се савије у коленима и куковима. Зглобови стопала не би требало да се савије, и колена долазе до изражаја. Важно је на почетку успона на глатко кретање без наглог. правилна техника тајна ове вежбе је у порасту, то би требало да буде напор ноге, а не леђа. Ноге треба да буду као придржавају пода, и расте, неопходно је да потисне под. У том случају, леђа не уморе.

Спуштање бар врши се у истом опремом. Руке не себи, колена благо савијена и остати тако током нагиба (савијте их више није потребан). То је све што је мртво. Који мишићи раде када је један од опција? То је питање заинтересовани почетници билдери. А одговор је једноставан, то је хип, задњица и назад, само у свакој варијанта нагласак благо помера.

opasnosti по здравље

Обављање деадлифтинг уметност захтева прецизност сваке фазе и сигурности, јер ова вежба је један од највише трауматично. Спондилолистхесис, лумбаго, спинална кила, оклизнуо диска - ово није коначна листа могућих последица, било трауме доживљавају раније могу да себи осети.

Посебну пажњу треба посветити ситуацији бацк: ако се повећава претерано скретање у лумбалном региону и заокруживања терета кичме, и то, заузврат, може довести до све врсте повреде кичмене. За стабилизацију у доњи део леђа спортисти препоручује тежак атлетски појас, и у присуству било које болести кичме углавном одбијају да изврши постуралног потисак.

Вежба је веома тешко и опасно, и пре обављања потребу да блиско се упознају са технологијом и довести га до савршенства. А тек након тога можемо са сигурношћу да кажемо себи: "Ја тачно знам како и шта мишићи раде на мртво дизање" и смело да се укључи у вас програм тренинга.