Вежбе на подлактици за жене са тегова код куће: лист

Шта може бити боље за жену затегнут спортске слици? Да ли су то диви погледи на ривала. Али танак цифра није све дато од рођења, ови људи су срећни, и њихове јединице. Већина морају да раде на себи. А тај процес би требало да буде систематски и има, ако хоћете, научни приступ. Данас говоримо о томе шта би врсту вежбе за подлактице за жене бити најефикаснији и приступачан, тако да не прибегава велики новац трошења за куповину претплате на фитнес клуб.

opšti савети

Беаутифул, нема трагова опуштене коже на рукама ће учинити да се не само самоуверен и привлачан у очима других, али понекад помаже да се прикрију праву старост. Све што је потребно је љубав према себи, а самим тим и жеља да изгледа добро, истрајност и стрпљење, јер као што знате, један сат тренинга да спремнији нереално, а најмање спортске опреме. подлактицу вежбе са бучицама се сматрају основним дати мускулатури тоне руке.

Ваши тренинзи морају бити пријављени, доста времена није потребно за то. Обично три тренинга недељно за 30-45 минута довољно. Тако, за мене је неопходно да се пробију не више од три сата (све кувано) недељно. Слажем се, ово је све што можете приуштити.

Мало анатомије

За почетак, обиђите иницијалног знања биологије. Рука - топ и један од главних удова људског тела, опремљен са функцијом снимања. Боне скелетон руке (без детаља) укључује раменог зглоба, подлактице и зглоб. Али мишићно систем подсећа на Лаиер Цаке и састоји се од предњег групе мишића, која на једноставан начин, је одговоран за савијање руку и леђа регулисања проширење лакта.

Локација мишићи

Пред групом мишића налази бицепси, или, ако узмемо латински транскрипцију, бицепс, то је велика, тако да се издваја и испод коже. То је та мишић, у могућности смо да савија руку до лакта. Уз помоћ вежби за јачање мишића подлактице може постати више олакшање и побољшати лепоту своје руке. Постериорна група је трицепси мишића, трицепси. Састоји се од три акорда, или главе (дуго, бочно, медијским). Трицепс омогућава исправити наше руке и да га узме и врати у тело. То је разлог зашто вежба је толико важно за подлактицу.

неке контраиндикације

Знање о анатомији мало освежења сада дотаћи на тему спортске опреме - тегове. Одмах треба навести: вежбе за подлактице код куће, користећи тегове, а сећам се о ограничењима.

Снага оптерећење је контраиндикована у болесника са хипертензијом који имају срчане болести, труднице, постоје забране у појединим болести мишићно-коштаног система. Стога, за твоје спокојство препоручујемо, пре него што уђе у њихов вежбања снаге оптерећења, обратите се лекару ако вам је потребна.

Избор опреме и резултат

Они који немају контраиндикација за остваривање подлактицу препоручио за куповину тегови за вежбање први лаган. Њихова тежина зависи од циља који сте подесили за себе. На пример, опција број један: желите да изгубите килограме и побољшавају тонус мишића, онда маса спортска опрема - не више од један килограм. Свака вежба у овом случају ће морати да се понови десет до петнаест пута и да најмање три или четири приступа. Рест много не дај између сетова.

Опција два: ви не желите само да се затегне мишиће, а има задатак да повећа своју тежину, а затим изаберу тегове до три килограма. У том случају, понављања ће бити од осам до десет, а број приступа може остати иста. Запамтите да рад ваше тело треба да се повећа постепено и опрезно, не треба да се претера у овом питању. И при избору гранату важније, шта треба обратити пажњу - ако желите да га задржи у рукама, не осећају непријатно тамо.

pravilna исхрана

Чак и пре почетка њихове обуке Тхинк дијету. Недовољна количина угљених хидрата у њему, протеина или витамини ће смањити своје напоре на нулу, врши подлактица постати неефикасна.

Протеин - основни градивни блокови за мишићних ћелија. Његова много живине, сира, рибе. Угљени хидрати - извор енергије. Они су наше тело добија од житарица, поврћа и воћа. Не дозволите да ваше тело гладни и жедни. Више од два литра дневно чисте воде - је норма.

Али покушајте да избегнете масне хране. Проценат масти у дневном уносу хране не би требало да прелази петнаест посто. оброка током дана би требало да буде више од четири. Два сата пре него што је окупација је боље да се уздрже од исхране, да једе после тренинга може бити за сат времена. Задовољи глад може ферментисаних производа.

Вежбе за бицепс и подлактице: лист

За почетак, дајемо пример без тегова.

За првих вежби за бицепс и трицепс треба столицу. Ми седимо у столици, леђа равна, ноге заједно, колена благо савијена, руке ране иза торзо и мршавих длановима на седиште столице. Спуштамо се на под и попните се на рукама седишта столице. Поновите вежбу може бити и до 20 пута.

Чији је циљ јачање трицепса следећу вежбу. Почетни положај - треба да легне на десну страну (да се сирена посе) ноге заједно, колена савијена, леђа равна, његова лева рука иза његовог повредом главе, правила остају референтна. Доњи део тела од савијања у исто време подржава руку до лакта. Као први вежба се понавља до 20 пута. Подршка рука се мења.

Трећи вежба ће вам помоћи ослободити од опуштене коже на рукама. То подсећа на пусх. Разлика је у томе то треба одвојено завршили са колена савијена, руке постављене у ширини и савијте у лактовима дуж тела. 10 понављања - 20 секунди и могу да се опусте. Све обавља 10 сетова.

Вежбе на подлактице са оптерећењем снаге

Прво да се ојачају трицепсе. Покупи тегове, стоји са својим ногама постављеним ширину рамена, осим, руке доле. Подигните руке напред, да их раздвојите под правим углом дуж доњег торзо.

Друго. Узмите тегове, стоји усправно, да десну ногу иза лево и направи корак цроссовер, благо савијање колена. Руке у овом тренутку кривине на лактовима и подигните рамена. Узми стартну позицију, мењају темпо током унакрсног кораку, поновити. Пази за дисање. На дах доле, иди при издисају. Вежба се понавља до 20 пута.

Треће. Од почетне позиције да се остане усправно, лева рука ниже на струку, његова лева нога на корак да изнесе дубоку Лунге, у овом тренутку десну руку да снизи тегове у своје стране, савијте десну ногу у колену. Подигните тело и рука до почетне позиције. Вежба понављају најмање 10 пута са сваком ногом.

закључак

Овде такви једноставних савета и трикова, као и листа могућих вежби не само да ће имати више самопоуздања, али имају лепе, паметне руке. Мало стрпљења - и после само неколико месеци опуштене коже и смањене тонуса мишића ће бити готово. Не заборави у исто време и на мера безбедности и неких контраиндикација. Овде је главни принцип рада на себи - "не чини зло". Зато, пратите тренинг са задовољством и нелагодност настаје, мењају опрему или паузу.