Вежбе за квадрицепса

То је смешно видети спортисту на плажи са добро развијеном торзо да се ослони, физички неразвијене ноге. То је проблем већина почетнике, који, желе да велике количине оружја, груди и леђа, избегавати вежбе за ноге. Многи не воле да се развија у мишиће ногу због комплексности вежбе које изазивају нелагодност и константан бол после тренинга. А неки људи мисле да је време проведено на мишићима вежбе, која је одржана у узалуд, јер дуже време нема резултата. Да схватим колико је важно мишиће ногу, и како да се изгради квадрицепса бутину да воле да изводите вежбе заједно са високим перформансама спортисте није настао.

Само један мишић

Квадрицепс, и научно - квадрицепс фемориса, је најмоћнија у људском телу. Као што само име каже, састоји се од четири главе: директне, унутрашњим, спољашњег и средњег. Нека не смета да се налази на бутини далеко једни од других, стичу све главе на дну бутине у једној заједничкој тетиве.

Све вежбе за квадрицепса се своде на уравнотежен развој четири главе, ово доводи до закључка да је уклањање комплекса непопуларне вежбе не само покварити лепоту мишићима, али и због недостатка развоја једног или више глава може изазвати повреде приликом рада са тешким теговима. Развијање квадрицепс, не може да заборави осталим мишићима, као што су задње ложе и телета. Наравно, они треба да се пумпа равномерно.

антагонист мишићи

Бицепс и квадрицепс бедра су антагонисти, то јест, имају супротне функције. Бицепс који раде као ФЛЕКСОР ноге у зглобу колена и квадрицепса - екстензорних. Рад кроз антагониста у једном тренингу, један искушеник спортиста добија као резултат самог нелагодности и страшне болове у ногама, због чега је жеља да се развије мишиће ногу нестаје. Ми не говоримо о томе шта треба да се у потпуности искључена из развоја обуке ноге бицепсе или квадрицепс. Многи професионални спортисти се препоручује да користе шему "80 + 20" кроз вежбе.

1. У једном вежбе 80% је посвећен четворке, а 20% су задња ложа - један, највише два вежбе.
2. У реванш вежбања, напротив, 80% вежби дати задње ложе, док је 20% је за квадрицепса.

Тако, бол у наредних неколико дана након тренинга ће бити много мање.

Правилно загревање ће елиминисати повреду

Нажалост, у многим теретанама не постоји одговарајућа контрола понашања предавања за безбедност почетнике. Због тога, сваке године стотине неискусне спортиста добити тешке уганућа и мишићима и зглобовима повреде на ногама. Пет минута образовни програм било које тренера да спроведе загревање пред тренинг могао спасити многе младе спортисте од повреде. Када тренирате довољно торзо обављају комплекс од пет минута загревања љуља руке и претвара тело, јер су квадрицепс потребан потпуно другачији вежбу.

1. У присуству траци је довољно да се направи пет минута јог да се загреје мишиће ногу добро.
2. Рун може бити замењен скакање конопац и бесплатне трбушњаке.
3. Па основана ходање по соби у једном фајлу.

Основни вежбе за развој квадрицепса

Постоји велики број различитих вежби за квадрицепса. То вежбе са бучицама, тегове и специјалних симулатора.

1. Основна чучањ са шипку на рамена. Најефикаснији вежба за квадрицепса. Стављање на трапезу бар и ставити ширину ноге рамена осим, треба да седи. Углавном у сквотовима је да контролише леђа - то мора бити раван. Задњица треба да врати контролу и да не иде даље од колена чарапе локације. На најнижој тачки на чучањ задњице мора бити паралелна са подом.
2. Чучањ са шипку на грудима. Ова вежба максимално оптерећење на квадрицепса и омогућава почетне фазе да контролише положај леђа, не остављајући јој Сгорбати.
3. Нога Проширење у симулатору седници. Они морају бити обављена почетком ногу тренинга, јер су они веома добри загревање мишића ногу.
4. Лежао Лег Пресс у симулатору. Ова вежба може да се замени са барбелл чучањ за оне који имају било какве проблеме леђима или не може да научи како да правилно чучањ.

секундарне вежбе

Некако, верује се да би напред искорак са бучицама се вршити само на девојкама које желе да повећају тренутно задњице. Ова вежба са непотпуна амплитуда смањење колено доле и веома ефикасно опушта мали тело напред развија бут квадрицепса код девојчица и дечака. Укључивањем ову вежбу у свакој нози тренинга, неколико месеци интензивних тренинга, можете постићи лепе рељеф квадрицепс.

Па доказано у хацк цуцњеве симулатору. Са минималним оптерећењем на доњи део леђа може постићи добре резултате у развоју квадрицепса. За разлику од мрена цуцањ и ноге притисните лежи у овом симулатору је веома згодно да се промени формулацију стопала, мењајући рад на различитим главама квадрицепса.

Поступак обављања

Вежбе на куадрицепс бутине захтева посебне технике перформанси. Пре свега не можемо у потпуности исправите ноге у колену, иначе би се избегле повреде, чак и када ради са малом тежином. О будалама током вежбања, такође, треба да се заборави. Озбиљно? Неопходно је да се смањи тежину. Током вежбе неопходне за правилно дише. Удахните - савијање, издахните - о продужењу.

Куадрицепс бутине - један велики мишић који је у процесу учитавања значајан утицај на крвни притисак, пумпање огромне количине крви у телу, што може довести до повећања срчане фреквенције. Због тога, између сетова да направимо паузу од око два минута да се поврати притисак. Ако приметите вртоглавицу након вежбања, остатак треба продужити. Током тренинга, будите сигурни да потрошња воде, иначе банални дехидрација ће довести до пада снаге.