Пумпинг раме: и програм вежби

Рамена - највероватније проблем део тела на спортисте. Они су тешко крварења и захтевају исправан приступ. Обука ово тело ће визуелно проширити рамена. И да нагласи рељеф бицепса и трицепса. Поред тога, пумпање ће помоћи јачању рамене лигаменти, који ће смањити могућност раменог зглоба повреда.

Карактеристике процеса обуке

Рамена Делтоид форме, ствара три међусобно повезане зрака фронт, средњи (медијалне) и назад. У томе лежи главни потешкоћа обуке, не може једнако утиче на све три греде истовремено.

Нивелисање руке који се састоје од основних вежби и изолације. Основне вежбе ће укључити рад два или три зрака одједном и могу да користе помоћни, трапезасти мишић. Изолација вежбе обезбеђују рад искључиво на једној греду. Што се тиче анатомије вежбе за рамена је вертикална преса.

цоре вежбе

Основни вежбе за пумпање руке на следећи начин:

• Барбелл Бенцх Пресс стоји;
• Милитари Пресс ;
• Разблажење стоји Думббелл;
• клупа Арнолд;
• повуците шипку у браду.

Међу изолације предњег снопа делти је да обезбиједи:

• подизања думббелл пре;
• клупа због главе.

Задатак предње делта - доделе руку под руку у односу на тело и подизање предње стране тела. Стога, предњи делтоиди су укључени у скоро свим вежбама где треба да притиснете тежину.

За просечног зрак:

• Дилутион думббелл кроз стране;
• вертикални потисак блок у симулатору.

греда задатак - уп оф руку кроз стране. Стога, било пресе одговара за њега седи.

На задњем делу греде:

• вертикална шипка лежи на стомаку;
• реверсе узгој у симулатору.

задња греда задатак - доделе руку назад. Стога, све вежбе повезане са потиском ће обухватити задњих снопова у рад. То је због чињенице да када се правилно извршава вежбе лактови увек ће бити повучене.

Воркоут ат хоме

Пумпинг раме код куће је стваран уз прави приступ. Овде је одмах потребно да се сетим хоризонталне линије и паралелне шипке. Такође можете потрошити мало и купити тегове који ће значајно побољшати своје резултате. Ипак, могуће је користити конвенционалне склекове. Оптерећење је веће, да делимична спуштање на спрат, можете ставити ноге на столицу, која ће смањити опсег покрета. Шири формулација руке, више радних средње сноп Делтас, односно, предње греде ће се користити у уском-грип.

Умаци сила због статичког оптерећења. Доле што је ниже могуће и направити оштре мање успона.

Ако је вежба изгледа превише лако, додати тежине материјала - редовно ранац. Такође може да се користи уместо тегова.

Крварење думббелл раме

Осврћући се на вежбе са бучицама, након што је напоменути своју предност преко гола. С обзиром на чињеницу да је свака рука ради у изолацији, могуће је да делује специфично на десном делу делте. Следећа ће се сматрати пример комплекс вежби са тегови за вежбање, која је погодна не само за почетнике:

1. Лифтинг тегове напред. Раисинг може бити симултано или наизменично. У почетку, тегови за вежбање су поред кукова. Исправљено торзо, лактове благо савијене, руке у том положају треба да се одржи до краја вежбе. Током почетка опоравка задржите дах за дахом, док подлактице у почетни положај. Подигне тегове мало изнад рамена или на њихове висине. Не бацајте бучицу оштро доле, држите их у висини рамена за 2-3 секунде. За веће оптерећење на предњим греде се користе на врху грип.

2. Узгој тегова у рукама. На удисете, задржите дах, подигните руке са стране. Издисати када су тегови за вежбање су у висини рамена. Без фиксације у почетни положај, започели нови успон. Вежба је просечне тежине и мерена темпом.

3. Оплемењивање бучицама у нагибу. Техника је иста као и стоји у узгоју. Једина разлика је у томе треба ли се нагнути напред што је могуће паралелно са подом, ноге благо савијеним, рукама, лактовима благо савијеним, леђа права током вежбања.

4. Клупа Арнолда. Вежба се изводи на клупи са леђима. Савијте лактове и подигните руке у висини врата усправно, руке, окрените дланове према себи. На удисете, задржите дах. Почните да подигне руке вертикално. Када тежине су изнад главе, дланови споља, проширити четку. Исправите руке у потпуности, издахните и удисати полако спустите тегове обрнутим редоследом. брзина ротације четке треба рачунати приликом спуштања на тегове тако да су му руке на нивоу рамена поново били распоредјени у.

5. Притисните на тегова седе. Техника вежбе слично зхимом Арнолд, разлика је у почетној позицији тегова, положај руку је исти, само тегови за вежбање су подигнута на висини очију, дланове споља. Из ове позиције се исправи и закључа за неколико секунди када покупили на средину руке. Ротирати четкицу у овој вежби није потребно.

Обука на хоризонталном бару

Пумпинг раме на траци је веома ефикасна. Мора се имати на уму да је у време згибова делују као делта мишића помагача. Пошто је главни задатак од делте - дизањем руке, највећи напор ће бити приложен у средини лифта на пречке. Због тога је најбоље да се уклопи у делимичну пулл напред и један довољно просек.

• Вуче равно средњи стисак. Ноге прекрштене, колена благо савијена. Када се дизање сечива треба имати на максималне позиције у горњем делу грудног коша треба да додирује пречку. Снижавањем крај праве руке. Леђа треба да буде напета током целог вежба како би се спречило љуљање.

• Парцијална повући уназад стисак. Треба затегнути до средине свог опоравка. Када су дошли до средине тачку у том положају ће поправити и покушати да подигне кључну кост, као да је одбацујући.
• Вуче уско обрнути хват. Приликом подизања рамена треба да повуче и смањи сечиво. На врху бара треба да додирује груди.

ПРИМЕР ефикасна воркоут

пумпање програм наоружања:

• Пусх-Упс (као стартер) - 1 приступ појаве замора.
• Подизање тегове пред тобом - 8-12 понављања за 4 сета.
• Узгој тегова у руци - 8-12 понављања за 4 сета.
• Узгој тегова у нагибу - 8-12 понављања за 4 сета.
• Арнолд притисните или Думббелл бенцх седи - 8-12 понављања за 4 сета.
• одабрати једну врсту и да је неколико приступа на почетку и на крају седнице згибова у једној тренинг је најбољи.
• Такође можете завршити 1 сет склекова до потпуне исцрпљености.

Одмор између сваког око 1 минут, а идеално око 30-40 секунди.

Савети

Тежина гантели треба да изабере удобно за вас да можете да урадите 8-12 понављања уз услов да ће Најновија верзија бити дато силом. Ако су вежбе су једноставне, повећање тежине од тежине.

Први је да брусити вежбања технику, а потом повећати радну тежину и тежину тегова. Склекова и згибова треба да се врши на брзим темпом. Рад са бучицама, напротив, треба да се изведе у димензија темпом.

Обука није потребно носити свакодневно, довољно 3-4 пута недељно, ваши мишићи потребан одмор.