Барбелл вежбе: повуците на браде и врстама грип

Вежба са шипку или тегова одавно чврсто заузела своје место у програмима обуке и за почетнике и искусне бодибилдери. Најчешћи и популаран од њих - повуците према бради. То није изненађујуће, јер таква вежба помаже да се одржава у доброј форми горњи део тела и побољшава укупну кондицију.

Врсте коштац и функција

Постоје две главне опције за грип шипке, које се користе за било коју вуче. Сваки од њих ради на одређеном мишићну групу. Са променама грип може бити исти поступак после радног све раменог појаса, леђа и груди мишиће.

• Уска стисак. Размак између руку на траци једнака половини ширине рамена. Једноставно речено, покушати да задржи врата, тако да су му руке биле на нивоу кључне кости истуреног кости.
• Виде стисак. Дистанце једнака ширини рамена. Другим речима, руке треба да буде паралелно са телом.

Коју опцију да одаберете, реци професионални тренер, који се може наћи у било којој теретани. Ако одлучите да уче код куће, гледају видео туторијале са техником извођења потиска шипку.

Који мишићи раде?

Линк за браду вам омогућава да у потпуности крвари раменом и леђа. Основни мишићи раде током ове вежбе: бочни Делтоид, предњи делта, трапез, ТЕРЕС мање, бицепс, трицепс је супраспинатус, инфраспинатус, горњем делу леђа.

Поред тога, јачање мишића који подржавају кичму, као и новинарима и зглоба. Спојеви истовремено развија, а њихово стање побољшава, ако се тежина правилно изабран. Као што можете да видите, потисак штап - је комплексан задатак. За сваки од облика држање и оптерећења на појединим мишићних група ће бити посебно.

Жудња за уске браде грип

Основна предност ове вежбе - пумпање средине леђа, и трапезе. Род брада обавља преко уског грип са конвенционалном или закривљене врата. Тако, тело треба да буде равна, није дозвољено да правите нагле трзаје и љуљање тело. То може довести до тензија, али и смањују ефикасност вежбе.

Линк на браде уском грип вам омогућава да подигне обрве као висок као могуће, а како би се повећала средину растерећење уназад и јачање горњи део појаса и делте. Није потребно да предузме ову вежбу без надзора, ако имате проблема са леђима.

Важно! До нот грип преуска, јер помера расподелу терета са трапезоидима на бицепс и "крила".

Жудња за широк грип браде

Широки хват ће се фокусирати на изједначи горњи део леђа и раменог појаса. У овој вежби, лактовима узгајају у делу до нивоа рамена, која омогућава да се даље развија "крила". Поред тога, овај грип смањује ризик од повреда и да добије масу и ширину рамена.

Често можете да видите почетницима који држе врат на већој ширини од рамена. Ово је нетачна изјава у рукама, што може довести до повреда, а вежбе неће дати резултате.

Забоде штап у Смитх

Друга опција вежба потиска шипка - Смит машина. Ова јединица је у једном, чак и најједноставнији теретана. Његова посебност је у томе што бар се налази између два водича и слајдова увек у истој равни. Стога, нећете моћи да се савије леђа током тренинга.

Ова врста симулатора је добра и и низ вежби које можете обављати са њим. Овде је класична цуцањ и забоде му браду и забоде иза леђа, итд Главна ствар - да захтевате да искусни спортиста или тренер да прати технологију и изабере одговарајућу тежину.

preporuke

И на крају бих желео да дам један савет да би се избегли најчешће грешке и правилно изгради тренинг.

1. Покушајте да урадите вежбу силом мишића леђа, а не рукама.
2. Држите врат као близак телу, нека се лако склизне на њега.
3. Припазите на положај лакта. Када је уско-рукохват морају се попне на широк није изнад нивоа рамена.
4. Покушајте да урадите вежбе испред огледала, да прати положај тела. Он не треба да се ослањају напред или назад.
5. Линк шипка мора обавити без трзаја, и намерно максимално глатко и током успона и по повратку у првобитни положај.
6. Да ли 3-4 комплета максимално могућем року. Последња жеља да се на граници снаге.
7. Узмите одговарајућу тежину не би мисица сузу, али ипак добити добар утицај на ваш тренинг.
8. Будите сигурни да се загреје пре вежбања са шипку. Цолд мишићи нису у стању да раде у пуном капацитету.
9. Припази на леђима. Требало би да буде равна и равна. Било скретање је препун непријатне последице, као што су истезање и продужава пауза у тренингу са резултатима уназад.
10. Чак и ако не планирате да постане професионални бодибилдер, укључујући вежбе са потиском свог програма. То помаже да се ради мишиће равномерно, побољшати укупну тело растерећење и издржљивости, као и јачање кичму и дати добар положај.