Типови пулл-уп на траци довољно другачији. Програм згибова на траци

Згибова на траци - један од најповољнијих, али ефикасних вежби за рад са сопственом тежином. Обављање згибова, не можете само квалитативно ради мишиће, али и да се протегне на кичму, што је веома важно, посебно за професионалне спортисте.

Укључе у згибова може бити у било ком месту где постоји попречна греда: на игралишту, у свом стану, у теретани, са посебним ентузијазмом и на грану оближњег дрвета. Искрено, у великој мери повећати ваше мишићне масе не може се користити са згибова. Али ви добро да нагласи рељеф леђима и рукама, као и побољшање перформанси за напајање ових мишићних група. Пулл-уп су различити. Ит врсте згибова на траци одређује шта ће мишићи раде у већој мери. Сви постојећи врсте згибова се разликују по начину, а ширина грип. Данас ћемо научити шта су врсте згибова на траци. Фотографије сваки од њих ће нам помоћи у томе.

Просечна приањање на врх

Традиционална верзија, која је популарна међу локалним учитељем теретана и америчких специјалних снага. Главни терет у овом случају лежи на леђима мишића и бицепса.

техника перформансе је прилично једноставна: држите хоризонтално бар држање, једнако ширини рамена. Ханг, тихи прогнув леђа и ноге прешао (у ком случају ће тело постати лабав мање). Сада можете да урадите згибова, смањење лопате. На крају тачке, покушајте да додирнете пречку горњег дела груди. На најнижој тачки, тако да су мишићи су пружи боље, треба да у потпуности исправи руку.

Просечна ГРИП дно

Нижи држачи на траци је увек лакше и ова опција доказује. Лакше је претходни, јер учитава више потребно на своје бицепс, а они су боље у стању да се носи са проблемом него леђа, нарочито за почетнике.

Рукохват је израђен од ширине је иста као и прошли пут, али сада руке окрећу дланове на тело. Обављање згибова, треба да се придржавају истих принципа, само сада на почетку покрета треба да предузму рамена назад и доле. Затим подлактица остају током читавог покрета под правим углом на под.

Широк хват на груди

Различите врсте згибова на траци имају различит ефекат на наше мишиће. Ова опција је најкорисније. Али, као што је то обично случај, најбоље је дати само напорним радом. То је најсофистициранији верзија згибова, што је за почетнике и све изазива панику. Штавише, чак и међу редовних теретане нису увек срео човека који зна како да ухвати корак са широким држање правилно. У том случају, више дорзалних мишићи дођу у рад: упарена колу, трапеза и лат.

Да преузме бар врху је потребно, стисак, ширина приближно једнака довољно да бенцх бар полагања. Важан упозорење - палац треба клањати хоризонталну траку на врху, као и све остале прсте. Овај мали трик омогућава бољи квалитет истежу кичмених мишића. Без напрезања бицепсе, расте на рачун информационих лопатица треба да буду затегнути до груди додирне горњи део пречке. Када је ова ситуација је при руци, неопходно је да се савија уназад и погледати. У идеалном случају, на врху морате да сачекате неколико секунди.

Широки хват иза главе

Настављајући са врстама згибова на траци, зауставити на популарном, али сасвим трауматски форми - широке грип згибова за главу. У недостатку мобилности раменог зглоба, као и, ако је неправилно извршена, можете да се озбиљно повређен.

У овој методи, згибова које укључују исте мишиће као претходни, али више пажљиво разрађен латиссимус дорси. Ширина грип је и не разликује. Истезање, у овом случају није неопходно да се савија задњу кућиште са ногама треба да створи праву линију. Лактови током кретања треба да буде усмерена надоле, а не назад. На врху задње стране врата у контакту са бар. Пре него што можете поднијети захтјев за пуну амплитуда је вероватно да се одржи неко време. То је нормално, па чак и добро, јер у то време, научићете одговарајуће технике. Ако се изненада током згибова осетићете бол у раменима или назад, одмах зауставите вежбу и лагано се смањити у почетни положај!

Уски хват на врху

Време је да се узму у обзир врсте згибова на траци са уским грип. Почнимо са канџама "одозго". Ова вежба опција је погодна за особе које пате од неадекватних мобилност карпалног зглобовима. Ради се добро доњи део широке, оштрих и помало рамена мишића.

Да би се на траци треба да буде максимално уски хват (палац спајају). Попустили у леђа треба да обави пулл-уп, покушавајући да додирне дно пројектила груди.

Уски хват дно

Ово остварење обично ради као лагана алтернативе претходни или најшири продужи надоле назад мишиће. Осим тога најшири дно, оптерећење се такође добија бицепс.

Као и прошли пут, пројектил се узима као уском грип, али сада руке окрећу за њега. Виси на правим рукама, морате да се савије ледја и директан поглед на четком. Током пулл да се фокусира на највишем квалитету и смањење отмице лопатица леђима. Приближавање врх тачке, потрудимо се савија уназад на додир хоризонталну бар и доњи део грудног коша.

Неутрална стисак уз пречке

Класични врсте згибова на хоризонталној траци, пређите на прецизнији. Овај поглед вам омогућава да радите преко доњем делу широких, оштрих и делимично рамена мишића.

Да би се на траци која је потребна, тако да је песница испред другог. Истезање, треба да активно Флек у леђа и покушати да додирне дно хоризонталне бару грудног мишића. На врху главе се склони од хоризонталног бара. Сваки пут када поновите ове стране мене. И са сваким новим приступом мења локацију руке. Ако је могуће, може да виси на хоризонтална трака дршком у облику слова В, што омогућава да вежба удобније.

Парцијална повуците доњи грип

Вежба има за циљ највишег квалитета разраде бицепса. Она користи принцип концентрације напона. Држање бар средњи супротно захват треба да буду затегнути тачно половина (када је прави угао између руку и подлактице). Ово ће бити почетна позиција. Фиксирање кућиште у вертикалном положају потребе да се пооштрити, покушавајући да достигне пречку цолларбонес. Мали амплитуда, као и одсуство напетости поена и остатак бицепс да се постигне максимално оптерећење.

Програм обуке

Након разматрања врсте згибова на траци и групе мишића који су укључени у њима, говоримо мало о програму обуке и омогућава да се постигне успех. Пре трансгресс на тренингу, треба да одреди свој максимум у једном или другом облику згибова. Онда морате да видите којој групи припадате, и да изврши одређени сет од најмање два пута недељно. Месец дана касније, морате да поново тестирају своје способности у случају појачања снаге да иде на следећи ниво комплексности.

Прва категорија: најбољи покушај - 1-2 пута

Ти људи који припадају овој категорији, преслаб за сопственом тежином. Због тога, морамо почети са пасивним део згибова. То је, морате да се попне уз ноге, стоји на клупи, па је спустио под сопственом тежином. Прве две недеље да радимо 3 серије од 5 понављања, пада за 5-6 секунди. Даље је могуће повећати снижавање 8-10 секунди, а број приступа сведе на два.

Друга категорија: најбољи покушај - 2-4 пута

Они који припадају овој групи, препоручљиво је да се уради још сета са мање понављања. У овом случају, први згибова би Бат-максимални интензитет. То омогућава учитавање великог броја мишићних влакана и побољшати комуникацију неуромускуларне. Прве две недеље: 8 комплета од 50% од најбољих покушаја и 60-90 секунди одмора између сетова. Остатак времена: 8 комплета броја најбољих покушаја, са истом интервалу као најраније.

Трећа категорија: најбољи покушај - 5-7 пута

Људи који спадају у ову категорију, довољно јаке, али не правих. Дакле, људи треба да урадите више понављања, не рачунајући скупове. Можете се опустити како желите, све док сваки скуп сте стиснули максималан број згибова. 3-4 комплета ће бити довољан.

Четврта категорија: најбољи покушај - 8-12 пута

Ако спадате у ову категорију, онда сте прејака за своје тежине. Користити у својим тренинга тежине. Требало би да буде и до 10% свог тежине. Ово оптерећење ће смањити број понављања за 3-4.

закључак

Дакле, данас смо сматрали довољно детаљно повлачењем на траци, врсте захвата и рада на мети групе мишића. То је једноставна на први поглед, вежба укључује много нијанси, незнање које могу претворити врше губљење времена. Ако желите да задржите своје тело у форми, али не може суштински баве, изаберите практичну вежбу као згибова на хоризонталној траци (3 врсте горе - великом количином). А ако додате у плану пусхуп тренинга са пода и пропадања, а затим ваше тело ће увек бити на опрезу. Али не заборавимо опрез док вежбате!