Твине 30 дана. Стретцхинг за почетнике код куће

Многи људи желе да седе на канапу за 30 дана обуке, али не могу сви постићи жељени резултат. На крају крајева, не желите увек да обављате ове досадне вежбе, које чак ни сви не добијају од првог пута. Чланак ће вам рећи како се сједити на врху, за почетнике и искусније спортисте, колико ће дуго трајати и шта треба учинити како би постигли позитиван резултат.

Сви научници су изнели само једно мишљење о врху - то је корисна пракса за људско тело. Људи који могу седети на канапу 30 дана, често примећују неке промене у сопственом телу. Међу њима:

• Побољшање циркулације крви и варења;
• Нормализација црева, као и других унутрашњих органа.

Поред тога, врвиц помаже брзо да се избори са варикозним венама, које многи људи пате већ дуги низ година, а такође дају самопоуздање и енергизирају и позитивно.

Ова гимнастичка вјежба је доступна најмањи спорташима и адолесцентима, као и старијима који су пун енергије и спремни за тренинг. У случају да се обука проводи исправно и редовно, флексибилност ће се брзо развијати.

Најбоље време за вежбање

Редовно радите вежбе, можете седети на канапу 30 дана, али тренери фитнеса још увек нису дошли до консензуса када је најбоље да урадите сопствено истезање: ујутру или увече. Ујутру, као што знате, мишићи почињу да раде и налазе се у опуштенијем стању. Пажљиви и благи покрети током извођења вежби истезања осигуравају постизање одличних резултата. Вреди напоменути да је јутарње часове које могу показати која флексибилност има особа.

Вечни тренинг је много лакши, јер његово трајање може бити сигурно смањено смањењем времена за загревање. На крају крајева, током целог дана, мишићи су већ загрејани и развијени, па се посебна пажња неће посветити загревању. Осим тога, увече, мишићи ће реаговати на мање оптерећење, тако да постоји могућност без превише напора да се израђују најпроблематичније области. Идеална опција је започети вјежбе одмах након топлог туширања.

Оптимална учесталост лекција

Седите на канапу у трајању од 30 дана може бити подложно поштовању свих важних правила, укључујући и учесталост наставе. Свака особа независно бира оптимално време за обуку засновано на циљевима. Ако је главни задатак добар провод у минималном периоду, онда морате тренирати свакодневно 40-45 минута. Прекидови између дана тренирања су забрањени, јер, пропустивши само једну лекцију, мишићи ће се вратити у првобитно стање, а сва достигнућа ће морати бити враћена, али тек након тога, поново почињу да "освајају нове врхове".

Није неопходно дуго обучити, јер је најважнија ствар у њима регуларност. Ако не можете комплетно комплетирати цео комплекс, једноставно га поделите на неколико делова и изводите их у своје слободно време. Захваљујући раду на оваквој шеми, можете уштедјети вријеме и остварити добар ефекат.

Пре него што почнете да седите на низу, вреди напоменути да је пре свега важно да се простирете за почетнике. Код куће, врвиц такође може да обављају и почетници и искуснији спортисти, али без доброг оптерећења, неће бити могуће постићи добар резултат. Људи који се баве спортом имају добар део, тако да за ове вјежбе неће бити тешко, али ће новчићима морати потрошити пуно енергије и енергије. Истезање је добар одмор, током којег се тело напаја енергијом након напорног радног дана, тако да је најмање 10 минута потребно нужно дати.

Врсте свињетине и неопходне опреме

Пре него што седнете на канапу 30 дана, морате разумети његове варијанте. Дакле, главне врсте врпца:

1. Крос (ноге су разведене у бочне стране).
2. Уздужни (једна нога се враћа, а друга иде напред).

Са било којом врпцом, функционишу следећи мишићи:

• Цалф;
• Глутес;
• Дуго водећи;
• Куадрицепс феморис;
• Праве мишиће бутине.

Срећом, да би се сједала на врху од нуле, не морате купити одвојену опрему или пријавити се за теретану. За обуку биће вам потребно:

• Зидови;
• Флоор;
• Мат за јогу.

Загрејте мишиће

Пре било каквог тренинга за главну рад са мишићима канапа мора бити 15 минута. За почетнике код куће, врпца ће се постићи, али време за загревање мишића ће морати да се исплати мало више (око 20-25 минута). Захваљујући овом загревању, ризик од прехватања или повређивања ће бити знатно смањен, а вјежбе ће бити дати много лакше.

Чак и са одличним растињем, пре него што седнете на канапи, мишићи се дефинитивно морају загрејати. Следеће опције загревања ће помоћи у томе:

• Трчање на месту (до 10 минута);
• Махи стопала (до 15 стопа по стопи);
• Плес (10-15 минута);
• Коноп за скакање (до 5 минута).

Након што се мишићи темељно загреју, можете започети вежбе истезања и флексибилност. Сви они чине један комплекс, који ће вам помоћи да сједите на канапу из нуле за кратко вријеме.

"Фолд"

Ова вежба је најчешћа и вољена од стране многих професионалних спортиста. Укључује мишиће унутрашњих бутина.

Седите на поду с ногама равним и равнима са леђима, морате лагано и лагано да стигнете до ногу, а спустите тело што је могуће ниже. У овом положају не смете остати више од 15 секунди, а затим се вратити на првобитну позицију. Поновите вјежбу 3 пута.

Уздужни полукруг

Вежба ће бити идеална за почетнике. Проширује мишиће унутрашњег бутина и леђа.

Седење на поду, ноге треба максимално разблажити према странама, и руке да се одмарају на поду. Руке морају нужно бити на истој линији са раменима. Затим морате постепено спустити тело тела, извадити подлактице пода. Држати позу траје око 15-20 секунди, а цело понављање треба да буде 2.

Двоструко увијање

Твистови ове врсте популарни су како са женама тако и са мушкарцима, јер у њима раде мишиће штампе, ногу и бутина.

Седење на поду са широким ногама, једно колено треба савијати, повлачење стопала на унутрашњу површину бутине супротне ноге. Рука насупрот савијене ноге треба поставити на савијену кољену, а друга на уху. Затим треба савијати према савијеној нози и остати у овој позицији не више од 15 секунди. Неопходно је извршити 2 понављања, а затим промијенити стране.

Предострожност

Када покушавате да седнете на канапи, не прави изненадне покрете. Треба да знате да ће стрије кроз бол и кретње довести до озбиљних повреда. Ако током тренинга постоји бол у кичмену или резу, окупација треба зауставити и нанети лед на ово подручје.

Контраиндикације на обуку:

• Повреда мишића;
• Повећана телесна температура;
• Запаљење у телу;
• Проблеми са зглобовима;
• Погоршање хроничних болести.

Покушавајући да извршите ову гимнастичку вежбу, потребно је да равномерно расподелите сопствену тежину на обе ноге. Колена и позади савијање су забрањени, а главни задатак у перформансама није велики број понављања, већ постизање резултата.