Производи који садрже гвожђе у великим количинама. Дневних потреба за гвожђем

Дефицит гвожђа је најчешћи облик у корист недостатка хранљивих материја. Најчешће се болест јавља код трудница и мале деце. Пропуст да се добије довољно тог елемент у траговима може да доведе до гвожђа анемије и да вас више подложни болестима и инфекцијама. Осим тога, чак може да изазове превременог порођаја код трудница.

Главна улога гвожђа у организму - да носе кисеоник кроз тело. Делује као један од главних компоненти хемикалија зове хемоглобин, који носи кисеоник из плућа у све делове тела. Гвожђе акумулира првенствено у нашој јетри и мишићима.

Ово трагови минерал наћи у многим намирницама и присутна је у два облика: хема и не-хема. Прва врста је боље апсорбује у организму, а присутан је у намирницама животињског порекла. Ова риба, месо и месо. Јагњетина, говедина и свињетина би требало да буде довољна у исхрани за нормално функционисање организма. Нон-хем гвожђе се налази углавном у изворима поврћа, као што су пасуљ, махунарке и зелено лиснато поврће и неких врста воћа (садржај гвожђа у комбинацији са витамином Ц).

Одржавање гвожђе равнотежа у организму

У циљу одржавања равнотеже елемент у траговима у организму, потребно је напунити прехрамбеној износ који се губи сваки дан. Она долази из тела са фекалијама, урин, ћелије коже, зноја, косу и нокте. Код жена се јавља губитак гвожђа током менструације, тако да је потребан велики број микроелемената у исхрани. Поред тога, свака особа треба довољну количину супстанце у свакодневној исхрани да одржи свој адекватан ниво на дужи рок.

Када се тело није добио потребну дозу гвожђа, задржава у телу се постепено смањује. Ако се ово настави дуже време може развити недостатак гвожђа анемије.

извори гвожђа у исхрани

Количина гвожђа, који би требало да се конзумира зависи од узраста и пола. Најбољи извори овог елемента су направљени од животињског порекла. То је углавном црвено месо и јетра. Међутим, можете добити добар део супстанце и извора неживотињских као што је.

Дакле, колико би требало да се један дан ове елемент у траговима? Жене у старости од 19 до 50 година треба конзумирати 18 мг гвожђа дневно (и чак 27 мг више ако су трудне), док су мушкарци у овом добу треба само 8 мг.

Као лекари кажу, постоје две врсте гвожђа у хране, животињских и биљних извора. Важно је да су обе врсте су стално присутни у исхрани. Да би се то постигло на редовној основи, потребно је знати намирнице које садрже гвожђе у великим количинама. Оно што је њихово приближно листа?

јетра

Такви унутрашњи органи животиња, попут јетре и цревима су међу најбољих извора гвожђа са бонус у виду садржаја других минерала, витамина и протеина. Бееф ливер разликује невероватно висок садржај ове елемент у траговима - скоро 5 мг по парче. Део овог производа је покривено више од једне четвртине дневних потреба за гвожђем код одраслих жена. Свиња јетре је такође добар избор, јер садржи много витамина Ц. Поред тога, има укус слађи и блажи, што даје велику могућност да скренемо кулинарски машту.

Међутим, имајте на уму да је говедина јетра или свињетина треба конзумирати у умереним количинама, јер овај производ има висок садржај холестерола. Чак и труднице треба ограничити количину јетре у исхрани, јер сувише висок ниво витамина А, који се налазе у овом производу, могу изазвати оштећења плода.

Ако нисте љубитељ изнутрица, можете безбедно да користите друге животињске протеине - на пример, жуманце (садржи 3 милиграма гвожђа у производу пола шоље) или црвено месо. Јагњетине или говедине би било довољно да се одржи хемоглобин. Ови производи чине од 2 до 3 мг микроелемент 100 грама.

плодови мора

Таква храна попут морских плодова, такође ће вам помоћи да много битних елемената у траговима. Бивалвес (на пример, дагњи и каменица) и лигње - су производи који садрже много гвожђа, као цинка и витамина Б12. Оне обезбеђује си јео шкољку од 3 до 5 мг овог материјала. Тако, уживајући у тањир таквих делиција од мора, пређете дневну потребу за овим трага.

Ако каменице, дагње и друге шкољке не могу да буду укључена у нормалном свакодневном менију, замените их са других морских производа који садрже гвожђе у великим количинама. На пример, бакалар, лосос и туна су добри извори елемент у траговима, иако су инфериорни у шкољкама.

леблебија

Ово легуме добро даје своје тело са гвожђем (5 мг гвожђа по чаше производ) и нуди велику дозу протеина. То чини Цхицкпеас идеална опција за вегетаријанце. Овај производ - укусан додатак салатама и тјестенине јела, као и добар састојак за композитни Салса типа сосу.

Ако нисте љубитељ компликованих јела, али желим да редовно једу храну која садржи гвожђе у великим количинама, можете да припремите свој домаћи хумус.

Интегралног мусли и каша

Волите ли хране житарице за доручак? Ово је одличан избор који ће вам омогућити да почнете сваки дан уз коришћење свих корисних елемената у траговима и витамине. Пре него што купите провјерите ознаку производа и поглед на хемијски састав. Неке врсте житарица нуде од 90 до 100 посто дневног потреба гвожђе истовремено са другим витаминима и минералима (влакана, цинк, калцијум и витамин Б).

семе бундеве

Да ли сте знали да је ово популаран предјело јесен је веома богата гвожђем? Једна чаша целе семена садржи 2 мг гвожђа, а стакло је пречишћен једара 10 мг материјала. Другим речима, то је савршен састојак за разне јела која су од користи. Семе укусна и лако се комбинује са другим производима, тако да се често додаје у хлеб или пецива, као и хрскави састојак салате. Лекари препоручују куповину печени неслани семенке бундеве и држати их при руци као брз и здрав оброк.

соја

Једна половина шоље махунарки садржи више од 4 мг гвожђа. Такође је одличан извор есенцијалних супстанци као што су бакар, која промовише одржавање крвних судова и имуног система, и манган -Потребно хранљивих материја које су укључене у већини хемијских процеса у организму. Поред тога, соја је богата протеинима и влакнима, а богате су витаминима и аминокиселинама у свом саставу.

Нутриционисти препоручују додавање соју у композитних јела са поврћем. Поред тога, они могу бити укусан додатак тјестенине јела. Уколико се жели, могу се користити самостално, само поспите мало морске соли.

пасуљ

Пасуљ свих разреда је одличан извор гвожђа и садржи од 3 до 7 мг једињења по шољи. Избор намирнице које садрже гвожђе у великом броју, многи размишљају о томе како да их користе. Пасуљ не ствара такав проблем. Може се комбиновати са производима као што су купус, паприка, броколи, карфиол, које имају висок садржај витамина Ц. Овај хранљивих састојака, који промовише апсорпцију гвожђа у телу. Такође, можете додати пасуљ у салату, да се кува са јој је пире у комбинацији са сировог поврћа или додати у чорбу. Могућности су скоро бескрајне!

сочиво

Ово је друга врста махунарки које се одликује високим садржајем гвожђа. Кувана сочиво да се добије 6 мг (и још више) за Мицроцелл стакла производа. Такође је богат влакнима, који се брзо заситити, снижава холестерол, као и помоћ да се одржи ниво шећера у крви. Овај производ је такође изузетно свестран састојак у кувању, а може се додати у готово сваком оброку - од супе и салате на хамбургере и другу брзу храну.

спанаћ

Ови производи садрже гвожђе (списак који је представљен у чланку), такође треба да садржи спанаћ. И сирови и термички третиран производ је одличан извор елемент у траговима. У том случају, употреба спанаћа помаже организму да лакше апсорбује хранљиве материје. Само једна чаша кувано производа постиже боди 6 мг гвожђа, и такође доста влакана, протеина, калцијума и витамина А и Е.

Упркос чињеници да се зелено лишће многих парохијама не допада, посебно децу, они могу да се додају у различитим софистицираних јела као тајни састојак. Ово је корисно, посебно у комбинацији са храном богатом витамином Ц. За децу, можете кувати кајгана са ситно сецканог спанаћа и поврћа лазање.

сусам

Сусама имају пријатно ораха укус, а истовремено служе диван извор гвожђа. Овај семе уљарица, који садрже 20 мг гвожђа у стакленом производу. Осим тога, они се одликују великим бројем есенцијалних храњивих материја као што су фосфор, бакар, витамин Е и цинка. Најлакши начин да се семе у своју исхрану - је да га додате у салату. Свака кашика сусама додаје милиграм гвожђа у вашој свакодневној исхрани. Штавише, ови семена могу користити у различитим слаткиша и посластица.

Дакле, узели смо у обзир производе који садрже гвожђе у великим количинама. Они нису велики деликатес, и могу се лако уградити у својој свакодневној исхрани. Међутим, горе листа не даје потпун одговор на питање шта много гвожђа. Овај траг минерал се такође налази у многим бобица и воћа (рибизле, кајсије), сушено воће (смокве, суво грожђе), и тако даље. Потребно је само да запамтите да је дневна исхрана треба да буде уравнотежена.