Подизање тегова кроз стране је најбоља вежба за делтоидне мишиће

За обуку рамена постоји неколико основних вежби. Ово су различите пресе и гуме и барбеллс, гребачи подигнути преко стране на падини и стојећи. Свака вежба је ефикасна и може се користити и одвојено и супер серија.

Основне вежбе

Једна од основних вежби за повећање волумена рамена је притисак гита. Полазна позиција може бити различита, како стојећа, тако и седита на клупи. Први приступ се увек треба изводити са малим тиковима да се загреје и припреми за радну тежину главног радног мишића, лигамената и зглобова.

Техника вежбања је кретање гита. У иницијалном положају, гуме су на раменским зглобовима, дланови усмерени ка огледалу. Приликом излагања, исправите руке, тако да је у завршном положају четка изнад рамена. Немојте дозволити да лактни зглоб ради.

Штампа са шипком се врши на исти начин као и код бучица. Неопходно је контролирати лактове и узети их напред.

Подизање буке кроз стране

Најчешћа вежба за тренинг делтоидних мишића у теретани. Изводи се с малим тиковима, али за више понављања. Овде је важна техника извођења и контроле кретања током вежбања.

Мишеви који су укључени у рад су делта (предња и средња фасцикла). Подизање тегова кроз стране горе укључује трапезијске мишиће.

Положај тијела на почетку вјежбе може бити или стојећи или седећи, натраг равно, у рукама грипа.

Техника извођења: приликом излагања врши се подизање кравата преко бочних страна до раменских зглобова. При удисању полако се враћају.

Препоруке за имплементацију

Не дозвољавајте потпуну надоградњу руке током читаве вежбе, лагано савијте спојеве лакта. Да бисте користили максимална мишићна влакна делтоидног мишића, руку треба раширити навише уз помоћ малих прстију. Овај положај руку обезбедиће једнообразно оптерећење на предњем светлу делте и на средњем зраку.

За различите поступке тренинга, можете променити положај четке и окренути палац према горе. У том случају, оптерећење ће се пребацити на предњу светлост делте.

Подизање тегова кроз стране није најлакше вежбање. Током читавог покрета потребно је пратити положај леђа (требало би да буде чак и), груди и рамена (исправљени и откривени). Немојте дозволити да се гребачи подижу изнад рамена, иако је ова опција дозвољена ако желите укључити трапез у рад.

Путања кретања требала би бити максимална - подизање до нивоа рамена, спуштање у положај гдје је мишић још увијек на послу и није опуштен. Извршите вјежбу све до сензације гори у мишићу.

Пратите положај лактовог зглоба, кретање почиње управо с њим. Четкица следи и у крајњем положају је испод лакта.

Обука задњег делта

Подизање бучица кроз стране на падини користи задњу светлост делте и трапезијума. Вежбање се може изводити од почетног положаја или седења. У стојећој позицији на падини, мишићи у леђима такође учествују у раду. У иницијалном положају седења, делтни рад је више изолован. Ова опција је сложенија и захтијева максималну концентрацију током његове имплементације.

Техника извршења

Стојећи на нагибу, глава је подигнута, на издисању да би подигла бучице до нивоа ушију. Приликом удисања полако спустите руке. Техника је слична претходној вежби и изводи се на исти начин, али стоји на нагибу. Тхумбс су усмерени на под, мали прсти у плафону, да би се искључили покрети у лактовима.