Суперсет на рукама - јединствени и ефикасни тренинги

За почетнике се изузетно тешко навикава на теретану, пошто има толико информација о околини које се не могу навикнути на овакве обимне токове података. И све због тога што је Интернет пуно лажних информација о овим или другим питањима. На крају, у почетку се сваки спортиста "плаши" супер-интензивног тренинга, осећајући се да ће се мишићи разбити, занемарити исправну и уравнотежену исхрану, изводити мало основних вежби и слично. У овом чланку ћемо вам рећи о суперсету на руци. Шта је то? Због чега? О овоме и још много тога, прочитајте даље у чланку.

Које су суперсетке?

Кратко описујући овај термин, можемо рећи следеће: ово је перформансе 2-3 вежбе један за другим, између којих не би требало да буде одмора (максимално 10-15 секунди). Стручни бодибилдери препоручују вршење суперсетова како би се постигла максимална дефиниција мишића (повећана рељефност и венеричност са врло малим процентом поткожних масти) у припреми за такмичење или "сушење".

Многи научници тврде да таква окупација, па чак и уз велики број понављања, не дозвољава вам да градите мишићну масу, већ напротив - смањује. Међутим, ово је само мит. Док људи у хаљинама говоре о бескорисности супертета, бодибилдери доказују потпуно супротно. Из горе наведеног, може се извући још један закључак о овом термину. Суперсет је извесна техника извођења у теретани, што вам омогућава брзо исцрпљивање мишића брзим мењањем терета или коришћењем неколико покрета, теоретски их претварајући у једну вежбу. Супертет се може урадити у било којој групи мишића, а рад на антагонистичким везама ће бити врло ефикасан, али то је мало даље.

Теорија и пракса

У теоријским суперсетима стварно нису потребни спортисти, јер се раст мишићне масе уобичајено стимулише уобичајеним шемама. Било би лепо ако би у пракси све било баш тако, јер је извођење таквих техника (суперсетс) веома болно, што се објашњава лудим протоком крви у ткиво. Последњи процес у окружењу за бодибилирање се назива пампом. Међутим, искусан тренер или бодибуилдер ће рећи да приликом извођења тешких основних вежби одмах долази до пуно разлога, што ће вас зауставити много пре максималне стимулације раста. На пример, ако радите вјежбе вежбања, трицепс се може уморити много брже од прсних мишића или рамена. Узимајући велике тежине, спортиста не може правилно да дише, или ће слаба развијена група мишића одустати од главне. Међутим, најважнији ограничавајући фактор у било којој вјежби је мртав центар. Шта то значи? Испод је кратак пример.

Када се шипка подигне на бицепс (основни покрет), ова тачка се односи на тренутак амплитуде када су руке паралелне са подом. Наравно, пре и након што стигнете до овог места можете смањити мишић бицепса, али у мртвој тачки спортиста мора зауставити кретање. Нико не омета делимична понављања, али ефикасност таквог рада је знатно смањена. Као резултат, суперсетови, чврсто успостављени у спорту као што је бодибуилдинг, долазе у помоћ у овој ситуацији. Жене, иначе, могу да користе ову технику, али са много мањим скалама.

Суперсетови каснијег замора

Пошто сте дошли до накнадног замора, присиљавате циљане мишиће да раде много теже и узрокују значајну количину микротраума, што додатно стимулише раст масе. На крају крајева, како расту мишићи? У тренингу се јавља катаболизам (уништавање) мишићног ткива, а протеинска храна након вежбања испуњава уништена подручја, повећавајући мишиће у запремини. Међутим, не бисте требали злоупотребити овај метод. Да бисте максимизирали користи од горе наведених метода, потребно је да се одморите између суперсетова (не мешајте се са вежбама у самом суперсету) током 1-2 минута и не више од 3-4 од ових комплекса у једном тренингу. Даље, хајде да причамо о ефикасној суперсет-у. Занимљива чињеница је да се понекад користи од познатог руског блогера и спортисте Дениса Семеникина.

Универзална суперсет на рукама

Волуметријске руке - ово је жељан сан многих нових. Дакле, прво дајемо супертет за трицепс:

1. Притисните траку са уским приањом - 3 сета од 6-8 понављања.
2. Одмах након прве вежбе, идите на блок симулатор, где вршимо притиске (3 сета од 12-15 понављања).

Као резултат тога, направите 3 суперсетс на трицепсу, који ће га попунити крвљу и стимулирати максималан раст. Слично томе, можете комбиновати француску штампу и гурање на неуједначеним шипкама, што ће дати сличан ефекат.

Хајде сада да причамо о суперсету на бицепсу:

1. Подизање шипке (ЕЗ-фингербоард) на бицепсу - 3 сета од 6-8 понављања.
2. Спидер савијање руку - 3 сета од 10-12 понављања.

По аналогији са трицепсом, такође је могуће комбиновати и друге покрете. На пример, подизање држача који стоје и савијају руке на симулатору блока на мишићима бицепса.

Коначно, понекад је неопходно извршити суперсетове на антагонистичке мишићне групе, као што је раније поменуто. На пример, урадите прву вежбу на бицепсу, а затим на трицепсу. И прва вјежба мора бити основна. Шта ако девојка изабере бодибилдинг за себе? Жене треба да спроводе мање интензивне тренинге (барем у категорији фитнесс бикини) од мушкараца. Из овога је могуће направити логичан закључак да ће се на једној обуци најбоље суперсет за слабији секс радити на антагонистичким групама.

У закључку

Суперсетови су веома важни за спортисте, јер знатно стимулишу раст мишићне масе. У чланку, донели смо суперсет у наше руке, што се може назвати универзалним за спортисте различитих нивоа обуке. Возите, једите на прави начин, пратите режим и уживајте у омиљеној активности!