Вежба "столица" зид: шта мишићи раде?

Вежбе за јачање мишића на задњици и ногама много. Али "столица" - једна је од најчешћих. И то не без разлога. Наравно, то је корисно за оне који су у релативно кратком временском периоду жели да пронађе лепу фигуру. Али његова главна предност је што може да се уради код куће, то не треба спортску опрему. Једина ствар која је потребна за велики резултат - само-организација.

Оно што вежбу "столице"?

Повећан ниво у бутинама, целулита и вишка килограма - главни разлози који руководе приликом извођења ове вежбе. Али, да ли сви знају да су неке реализације "столицу" дозволи да се пумпа различите групе мишића? И, поред тога, значајно побољшати своје здравље:

• нормализује циркулацију;
• да се смањи едем;
• побољшати држање;
• превентион херниатед;
• јачање вестибуларног апарата;
• ојача срчани мишић.

Из наведених тачака јасно је да је ова вежба не само на "пумпу" на ногама, али и помоћи добили ослободити од проширених вена, вратити држање, смањити или ублажавање болова у случају проблема са кичмом, као и "плутајући бубрега." Ова вежба је корисно за оне који имају честе вртоглавице са оштрим главом на.

основне вежбе

"Столица" обухвата мишиће леђа и ногу.

• Станд уза зид са леђима, ноге заједно, и на удаљености од 30 цм од зида.
• Наслоњен уза зид, "седи" на замишљеној столицу.
• Повуците руке на својим странама. У ширини рамена да стави ноге.
• Карлица и колена да би прави угао.
• Останите у том положају од 1-3 минута.

opcije вежба

Чучи на "столицу" дизаних бедара мишића, теле мишића.

• Станд уза зид и притисне своје лопатице и доњи део леђа.
• Повуците руке на својим странама.
• "Крауч" на замишљеној столици, леђима према зиду да не прекида.
• Држите колена под правим углом.
• Чучањ од 10 до 20 пута у 3 сета.

Вежба "столица" за стопала

Оптерећење је готово све мишиће ногу.

• Станд уза зид са леђима, ставите ноге рамена ширини рамена.
• Повуците десну руку испред њега. Друга опција - Бенд руку у лакту и притисне на груди.
• Наслоњен уза зид, "седи" на замишљеној столицу.
• Колена и кукова да би прави угао.
• Остају у позицији 1 до 3 минута.

Од први пут да урадите вежбу "столицу" је тешка. Што је најважније - не претеруј. Морамо почети у малом, "седи" на замишљеној столицу и сачекајте неколико секунди. Постепено повећавати време. Онда можете да урадите вежбу у неколико приступа.

"Столица" са подигнутим ногама

Оптерећење примењује на мишићима, боковима и задњици.

• Одмакните се на зид, ширине осим раме да стави ноге.
• За почетнике - рукама уз тело, уза зид. Можете постепено закомпликовати - руке раширене испред њега или кривине на лактовима и притисне на груди.
• Наслоњен уза зид, "седи" на замишљеној столицу.
• Колена и кукова да би прави угао.
• Бити у стању да подигне једну ногу испред. Друга нога да понови исту ствар.

Вежбе са бучицама

Вежба "столица" са кретен у раду обухвата солеусни, квадрицепс, повећање оптерећења на мишиће леђа и кукова.

• Станд уза зид са леђима, ставите ноге рамена ширини рамена.
• Наслоњен уза зид, "седи" на замишљеној столицу.
• Руке са тегова повући напред.
• Колена и кукова држе под углом од 90 степени.
• Остају у позицији 1 до 3 минута.

Вежбе са бучицама, можете постепено закомпликовати - обавља трбушњаке, ноге повишицу, повећају време и број приступа.

"Столица" од зида

Циљ нашег студија - вежба "столицу" зида. Које мишићи раде током вежбања?

• Теле.
• Глутеуса Макимус.
• Солеусни.
• Квадрицепса мишић на бутинама (квадрицепса).
• Бацк мишићи (флексора).
• Тетива.

Препоруке о реализацији вежбе

Тако остваре "столицу" као раде праву ствар и добити максималну корист од тога? Главна тешкоћа - да тело у исправан положај. Вежба "столица" је тешко због чињенице да је веома тешко задржати. Током извођења трбушњака или ногу лифтова - је практично немогуће. Дакле, прво је потребно обратити пажњу на то, да би леђа равна. Када су ноге савијене под углом од 90 степени, у раној фази да их држе за само неколико секунди. Вратити у првобитни положај чим напетост се осећа у мишићима.

Током трбушњака да се уверите да не колена не прошири изван врховима прстију. То може довести до оштећења колена. Руке треба да буду директно и опуштено. Руке да помогну сами непожељно. Ако је вежба "столица" коректно изведена, јака напетост се осећа у ногама. Струка и болова у леђима је одсутно.

На први поглед, врло једноставна вежба, али је могуће да се правилно обављање није за свакога. Оно што је најважније - стицк технологију. Кључ за успешан изравнавање мишићима - Правилна вежба "столица".

Рецензије и резултати

Бројне референце потврђују да тако једноставна на први поглед, вежба је тешко извршити. Посебно чучњеве. Али вреди! упечатљива ефекат - савршене ноге пумпа, један месец приметне промене. Не само ноге постају тањи, али и иде велику тежину. За брзе резултате од власти да уклоне масти и производи од брашна - и за 2 месеца може да се похвали танке ноге и фигуру.

У прегледу, многи пишу о својим успесима. Када неактиван начин живота (седентаран рад) је прилично тешко да се у форму. Нема времена за теретану, и код куће да дам класу више од 20 минута је немогуће. Овде је "столица" и спасава. Захтева се свакодневно вежба и доста времена.

Пре класи 5 минута пожељно да се "загреје" - као, скок. У супротном колена после вежбе "бурн". Месец дана касније, ноге и, што је најважније, хип изразито строинеиут. Нестаје древни проблем - "уши" на куковима. Теско, али циљ оправдава средства.

Као што је у последњих месец дана да бисте добили резултате?

Ако желите да се ослободите масних наслага на странама абдомена и у кратком року, вежба "столица" није довољно. Физички стрес треба дати 30-40 минута, додати 3-4 вежбе - у штампи и кардио. Сваки тренинг раде вежбе "столицу", а остатак - да се наизменично. На пример, један дан да се фокусирају на мишиће на рукама и грудима, и други - трбушних мишића. Тако, да се "дизаних" мишиће, утицај обуке ће бити много већи.

За брзе резултате треба да буду искључени из исхране високо-калоријске хране. Разломачки чести оброци и у комбинацији са физичком активношћу знатно убрзати мршављење и активирање метаболизма. Ово не само да ће изгубити на тежини, побољша здравствено стање уопште, али и да се постигне много брже главни циљ "Столица" вежбе - витке ноге.