Вежба за мршављење код куће. фитнес код куће

У циљу константног одржавања своје тело у доброј форми, било потребно да идем у фитнес клубу? Пре неколико година је одговор на ово питање ће бити уверени, да, али данас све више и више људи одустану иде у фитнес центар и одаберите Хоме Фитнесс (мршављење вежбе код куће). По правилу, постоји неколико разлога:

• Прво, да уштедите новац. Претплата на фитнес клуб - није јефтина задовољства.
• Друго, уштеде времена. Чак и ако фитнес клуб налази у близини ваше куће, и даље морати да проведе неко време на путу.
• Треће, доступност опреме. Све што је потребно за фитнес у кући, могу се купити у било ком граду.
• Четврто, доступност информација. На интернету можете лако наћи вежбе за мршављење, комплекс за кућу и тако даље. Итд, али постоји мана. Много информација на тему фитнеса непоуздана. Дакле, у овом чланку ћемо разговарати ефикасних начина да изгубе тежину код куће.

Скуп вежби за кућну фитнес

Независни вежбе програми основа фитнес формира без пондерисања, а у теретанама у основи раде са додатним теговима (тегова, експандерима и Д. бодибарами т.). Ако је ваш циљ губитак тежине и одржавање тонуса мишића, не морате да користите фанци опрему за вежбање, то је сасвим довољно да се уради у кући, користећи низ вежби чији је циљ не само у масти, али и јачање мишића.

Фитнесс класе треба да почне са загревање. Првих пет минута треба да наизменично нормално одвијање и скакање уже. Током ових вежби треба подижући колена на брзим темпом, и цуцањ скокова. Важно је да се изврши правилно: ноге, осим са стране и спустите се у чучањ. Хип истовремено треба да буде усмјерен паралелно са подом. Одвратне ноге и скок, подизање руке, а затим поново у чучањ. Након двадесет скоковима, можете да се опустите.

Састанак последњи Оријентација посвећен води са танком штиклама, и увијање штампе. Да би се постигао максималан ефекат, морате извршити неколико понављања. Да ли вежбе са пуним амплитуде.

Вежбе за све групе мишића

Петодневни Пакет треба да садржи разраду свих мишићних група. Јачање леђа треба да буду врунг од зида 10 пута и 5 пута од пода. Након тога, требало би да изврши један вежбања траку и одстоји 2-3 минута, постепено повећавајући време до пет. Ова вежба је добро затегнути доњем стомаку, и да ће покренути штампу. Након њега следи увијање у различитим правцима, што је пожељно да се настави фитбалл. Водите рачуна да басен не падају, тако да не би заменили оптерећење. Увијање да ради 15-20 понављања.

А затим чучњева и искорака 15-20 пута у стојећем положају. Захваљујући њима, моћи ћете да ојача глутеалне мишић и напумпа ноге. Такође, у овом комплексу се састоји у гол своје ноге на све четири, након чега ће услиједити 20-25 пута.

Јачање руку, биће вам потребан бучицу тежине 1 кг. Прва вежба има за циљ израду бицепса. Лактови треба да буду гурнути са стране, тело мирује. Суштина је, да се савије и исправите руке. Обавља 10-25 пута.

Трицепс јачање како слиједи: подигне главу опуштена руке и савијте их у лактовима. Вршимо ова вежба 15 пута.

Колико пута недељно треба да тренирате?

Да бисте се ослободили вишка килограма, тело мора сагорети онолико калорија колико је то могуће. Професионални тренери препоручују ради вежбе да изгубе тежину код куће пет пута недељно, укључујући снаге и кардио.

Поред фитнес код куће морају бити укључени у програм који је покренут на отвореном класе ваздуха на собни бицикл, траци, скијање, нордијско ходање и нормално купање. Ово кардио ће вам помоћи да изгубите килограме и затегните фигуру.

Колико времена треба да се оствари у циљу постизања резултата?

Већ смо схватили да ћемо имати две врсте тренинга, сила и кардио. Сваки од њих захтева концентрацију и напор.

Кардио би требало да траје најмање 30 минута и не више од сат времена. На пример, 7 минута удаљености од мешење зглобова, онда за 25 минута - трчање или друге кадиоупразхнение. На крају треба дати пет минута истезање. Ово је једна од варијанти извођења кардио, али можете користити било који други. Не заборавите да је минимално време обуке од 30 минута, максимално - по сату.

Опсег снага протеже најмање 45 минута и не више од пола сата. одморима између серија и вежби зависи од вашег тренинг програма. Најчешће, дом скуп физичких вежби за мршављење укључује одмор између понављања је не више од 45 секунди између вежби и - не више од петнаест минута.

инвентар

Обзира на то колико богат избор ваше спортске опреме, зависиће од корисности вашег програма обуке. Код куће, то је немогуће поставити више симулатори, тако да морате да одлучите коју врсту опреме коју треба да купите. Ако сте одабрали као кардио трчању на улице, ходање или пливање, онда не би требало куповати вежбање бицикле и Треадмиллс. Уместо тога, можете слободно поставити опрему за тренинг снаге.

Ако ћете бити пријатно да држи у масти тренинг код куће, потребно је да купите покретној траци или собни бицикл. Цене су, наравно, нису мали, али је претплата на фитнес центар ће коштати још. Ако нисте спремни да уложе велику количину скупе опреме, саветујемо вам да купите буџета кардио - конопац. Користи од тога што толико на траци, а кошта неколико пута јефтиније. Са инвентар кардио схватили, сада прелазимо на часовима снаге.

Вежба да изгубе тежину код куће уз кардио подразумева следећу опрему:

• Два тегови за вежбање. Боље је ако су на расклапање, тако да би могао лако да подесите додатну тежину. Тежина сваког кретен потпуно састављени - не више од 5 кг.
• Тежине чичак траком. Они врше за мрсављење стомака, кукова ће бити много ефикасније.
• Гума простирка. Погодан је за остваривање у лежећем положају, на пример са пумпом за стомачне мишиће.
• Фитбалл. Сваки скуп од најбољих вежби за мршављење није без часовима у овом дивном симулатору. То је велика лопта пуне гуме. Одаберите фитбалл потребно, у зависности од њихове висине, у супротном ефекат неће бити на тренингу.

Како да направите програм обуке за фитнесс у кући?

Већ смо поменули чињеницу да је Интернет је веома програми обуке ниске квалитета. Да разликује добар фитнес програм од лошег и науче да га сами направити, треба да знате неке од принципа који чине програм за кућну фитнес:

1. Објекат Обука треба да обухвати многоповторние и статичке вежбе. Први пут изведена на 15 пута у једном покрету. Статичке вежбе имају за циљ смањење мишић за одређено време.
2. Свака мишићна група треба да буду обучени једном недељно.
3. Одмор између вежби не би требало да прелази два минута.
4. Остатак између сетова - не више од 45 секунди.

То су четири основна принципа на основу којих би добар програм обуке за фитнес тренинг код куће.

Треба напоменути да се сви програми обуке безбедности могу поделити у две категорије: кружни тренинг и Сплит.

Кружни тренинг

Вежба да изгубе тежину код куће може се одржати у кружном систему, то јест, без одмора између вежби. На пример, ваш круг обука се састоји од пет вежби. Извршите прву вежбу и наставите директно на секунду (без остатка), затим трећи, и тако све док не завршите све пет. После тебе рест 2-3 минута и проћи кроз још једну рунду вежби. Програм обуке може да се састоји од 3-5 кругова.

Шта вежбе треба да буду укључени у циклусу обуке?

То могу бити вежбе за мршављење стомака и концентрисао у кући, као што су трбушњака, склекова, искорак, увијање, и тако даље. Д Важно је да свако од њих је послат различитих мишићних група.

сплит програм

За разлику од обуке кола, поделити програм пружа одмор између сетова. На пример, данас морате да извршите комплекс, испало трбушне мишиће, руке и глутеус. Да бисте то урадили, морате да изведе три вежбе за сваку област и до 20 понављања.

Прво, треба да извршите један приступ вежбе на гузу, а затим рест 45 секунди, а онда исти вежбања приступ. Након што извршите три комплета једне вежбе, потребно је да направите паузу (и по до два минута) и наставити. Мршављења вежбе (распон од куће) на сплитском програма, пре свега у циљу одржавања своје мишиће у добром стању. Да бисте се ослободили вишка килограма, овај програм мора употпунити кардио. Увек запамтите ово!

резиме

Сада када знате како да изграде своје кућне вежбе и шта оствари да изгубе тежину код куће да покупи за програм обуке. Имајте на уму да је добра цифра зависи остваривање за само 50%, друга половина успеха припада исхрана.