Припрема цросс-тачка: вредност вежбе

Мотокрос трка захтева доброј физичкој форми. Снага и брзина - не све квалитете који су потребни за постизање високе резултате. Једна од најважнијих компоненти у овом процесу је израда Крстаста. Она обухвата скуп вежби. Шта су они и шта они значе у физичком васпитању? У овим стварима, ми смо се разумели.

Шта је тренинг?

Цросс - руннинг Цросс-цоунтри. Ово атлетика дисциплина, која има за циљ хармоничан физички развој човека. Цросс класе су корисна за тело у целини: да се развије мишићну снагу, ојачати нервни систем, побољшава циркулацију крви и респираторног рад. Поред тога, прелази развој људске интелигенције, способност да се превазиђу препреке и да се дистрибуира снаге. Наравно, све ово је дато у догледно време. И да почне крст само опција опасно за неприпремљени тело. Да би то урадили, а ту су и обука Крстаста. Њени главни циљеви су:

• воз;
• Развој брзина, снага и окретност;
• образовне потребе независних физичких вежби.

загревање

Лекције мотокрос тренинга требало би да почне са загревање. То може да траје од 5 до 15 минута. Није неопходно да се ревносно да задрже власт да изврши основне вежбе. тренинг комплекс обухвата различите врсте хода (на прстима и петама), ради закачити корак до леве и десне стране и вежбе дисања. Као опште загревање мишића у телу, можете користити класични ротацију главе и руку, мршавих напред / назад искорака и скокова.

sredstva за обуку

Припрема цросс-тачка могу укључивати одређене ставке. Они су штапићи, тегови за вежбање, пуњене лоптице, зидне шипке, клупа, скок конопац, па чак и бар. Сви ови атрибути су дизајнирани за веће оптерећење на мишиће тела, развој пажње, агилности, и укључени у процес обуке постепено. То могу бити згибова, скакање са лоптом, баца и пребаце га између учесника једне класе на посебан начин. Основно правило вежбе са објектима - трајање и понављање приступа.

вежбе

Заправо, крст обука укључује вежбе које су мета обуке могу се поделити у три категорије:

• Брзина. Ове вежбе обухватају варијабилни пресека 50 и 100 метара. Неопходно је да се наизменично трчање при максималној брзини. Такође, ова категорија укључује релеј (наставак) вожњу. Сегменти су 100, 200 и више метара.
• На укупној издржљивости. Ово укључује чак и ради при брзини од 5-7 км / х. Трајање вежбања може бити 30-90 минута. Променљива трчање је такође укључена у ову категорију. Шема изгледа овако: 50м брзо, а онда полако до 50 м (као остатак) 100 м брзо, а затим полако до 100 м. Обука време не би требало да прелази 40 минута. Још једна вежба је мењати темпо стазе. Удаљеност може бити од 1 до 3 км. Брзина алтернација јавља током времена. На пример, 3 минута брзо пролази, 5 минута - споро и даљи раст.
• Посебан издржљивост. Укључене су само две вежбе: променљиве и поново поново темпо тече. Први - да се превазиђе кратке сегменте са просечном брзином. Одморима се ходањем или трчање. Друга вежба укључује превазилажење дуже периоде (од 500 м до 5 км на) ради са малим паузама за одмор у 5-8 минута (ходање).

Школа

Припрема школа цросс-тачка почиње око 4. класе и, наравно, различите степене и скуп вежби одрасли обуке (стручно). Обично, она се протеже у облику игара (ознака, снајпер, релеј). Овај приступ вам омогућава да истовремено одржи интересовање студената да воде Цросс, да развију своју пажњу, агилност и издржљивост. Као додатни подстицај и сертификације користи у облику стандарда испоруке.

korisni савети

Цросс - трчање, која има своја правила и могућности. Препреке отежавају и истовремено занимљив. Делимо неколико савета који ће бити корисни за почетнике тркача.

Врло важан почетак. Што је краћи дистанца, већа брзина. По правилу, сваки мотокрос трка почиње са тзв високе лансирања. Шта то значи? Током команде "На своја места! Упозорење! Го! "Позиције промене тркача. Она производи напред леан тело. Захтева се веће брзине, јачи мора да буде нагиб. Ослањајући се на руци, тркач може да направи брз и јак скок напред и да освоји за себе неколико секунди. У кратким растојањима ова техника је посебно вредно.

Технологија игра важну улогу у вођењу. Требало би да буде слободан, центрифугална. У том случају, труп треба мало нагиње напред, да координира покрете рукама и ногама. Ако тркач није баш висок, он не треба да се прилагоди широком, висок спортиста корака. Главна ствар да су сви покрети су природни, лако и опуштено.

Када се ради стопала треба прво пребацити на прстима, а затим скочио на пети. Руннинг целу површину стопала кочнице тркача чини ноге тешке и врло брзо преузима власт. Када се креће на меканом терену, мочваре и песка да сачувате кратке кораке брзине потребне да уради, и стави ногу на свим пешке. Стрм пење боље да превазиђу корак, и силазни стамбене повуче и извући први корак на пете.

Све ове методе треба да ради на тренингу мотокрос. И не заборави удобан тренерке, пуном режиму уштеде енергије и сна.