Како израчунати БЗХУ: карактеристике, стандарде и препоруке

Да одржава физичку кондицију, бол у мишићима или сет успешног мршављења особа мора контролисати своју дијету, знате како да израчунате БЗХУ, да се утврди енергију и хранљиву вредност сваке хране конзумира. Пажљиво пратити промене у њиховом телесне тежине мршављење људи покушавају што је могуће брже да се реши додатним килограма, прегледа исхрану и смањење своју хранљиву вредност. Али понекад жеља за брзим резултатима игра окрутно виц са њима. Зашто?

Базна вриједност исхрани

Позитиван резултат губитка тежине се може постићи правилним обрачун калоријског уноса и енергетског вриједност сваког од коришћених производа. Одбијање да једу, дебилитатинг штрајк и под знаком питања моно-дијета није штетна само на тело, али често изазивају болне сензације неугодности. У исто време надлежног однос корисних компоненти у храни даје тело са потребном количином енергије за цео живот, а губљење тежине помаже свима да изграде своје снова фигуру, сигурно се отараси додатних килограма. Већина стручне савете, говори како израчунати БЗХУ људима да одрже своју тежину, тражећи да се изгради мишића или изгубити тежину, пре свега повезана са стандардима Светске здравствене организације за правилну исхрану. Према професионалцима, здравље и активност зависи од дневног уноса протеина (1 г на 1 кг телесне тежине), масти (1,1 г у истој запремини) и угљених хидрата (4г, респективно). Ова основна однос БЗХУ одговара "коридор" - од 10 до 15% протеина, 30 до 35% масти и 50 до 60% угљених хидрата. Међутим, многи фитнес тренери препоручују своје трошкове пре него што израчунате БЗХУ за мршављење, користи шему: 30-35% протеина, 10-15% масти, 50-60% угљених хидрата. Или количник: 30/20/50. У овој формули, протеин је добио некарактеристичан енергетске функције уместо масти.

Прича о "златних" шеме губитак тежине

У циљу одржавања нормалну тежину, стручњаци за класичне односа БЗХУ грама изведена - 1: 1: 4. Овај проценат стопа гласи: 14/31/55 а сума је 2400 кцал. Нутриционисти су веровали да за ефикасне пацијената мршављења да дијететски енергија може бити смањена за половину, на 1200 кцал. Смањи дневни курс протеина немогуће, због тога смањено угљене хидрате и масти. Из односа 4/9/16, који додати до 29, 14 до изоловати, одузимање предмета од Фат 5 и 9 - из угљених хидрата. Као резултат тога, оставио 4/4/7, тај проценат значи 27/27/46. Смањење масти и заокруживање протеине са угљеним хидратима, професионалци донео универзалну формулу, помаже да се зна како израчунати БЗХУ мршављење: 30/20/50. Али ово шема важи само за калорије од 1.200 јединица! Тренутно, Институт Нутритион РАМС основано износи дневница потрошње за одрасле: протеина - не мање од 70-105 г (10-15% исхране дневно) и масти са идентичном тежином у грамима, али 30-35% енергетског уноса. Разлика у висини нутријената услед индивидуалне физичке активности.

Популар израчунавања ратио формула хранљивих састојака у исхрани

Да би се израчунао БЗХУ стопе на основу два заједничка формула - Харрис-Бенедицт (предложен у 1919. и модификован од стране својих савременика) и Миффлин Сан-Зхеора изведена тек недавно (у 2005. години), треба да одлучи који је више губи на тежини. За људе који не поштују спорт и воле пасивне коефицијент разонода Мобилити (ЦП) одговара 1,2; за оне који су учествовали у умереног вежбања (3 пута недељно), то расте до 1.375; тренирао (5 пута у 7 дана) треба узети у обзир, ЦП = 1.4625. Све мануелни радници, који су док је још увек страствени о тренингу снаге, уклапају КП 1.6375; бави интензивно неколико пута на дан - 1.725; али ако се овај густог распореда тренинга и додати физички рад, приручник ће порасти на вредност од 1,9. Обе шеме бројање примарни енергетски унос помоћу овог параметра. У првом (Харрис-Бенедицт) рачуница је следећа: 655.1 + 9.563 к тежина у кг + 1.85 к висина у цм - 4.676 к старост. Резултат је потом множи са КП. Ова датотека има малу грешку за савременог човека (око 5%), међутим већина Дијететичари користи другу формулу. Познавање висине и тежине је такође могуће израчунати основни метаболизам (ЦВА) сцхеме Муффин-Дзхеора (ас назива - формула Миффлин Сан Зхеора) Жене: 9.99 к тежина у кг + 6,25 к висина у цм - 4,92 к аге - 161; за мушкарце: 9.99 к тежина у кг + 6.25 к висина у цм - 4,92 к аге + 5. Лист калоријска треба да буде једнак добијеним вредностима, којима мора да се дода 10% основног метаболизма (енергија користи за варење хране) а збир множи коефицијентом активности: СЕЦ = (ЦВА к БОВ + 0.1) к КП.

Када израчунати енергетски унос на овај начин особа може да одржи своју тежину, али да смршате морате да направите дефицит, смањење је за 500 кцал. За удобан губитак тежине израчунати калорија коридор. За ово резултат мора додати 100 кцал (горња граница) и одузет од иницијалног цифара 250 кцал (доње границе). На пример, ако је исхрана треба да буде 1500 кцал (2000 - 500), доња граница коридора ће бити једнака 1250 кцал, а горња - 1600 кцал. С обзиром на калоричне хранљиве материје: протеин (4 кцал) масти (9 кцал) и угљени хидрати (3,75 кцал) по 1 граму, односно, може се израчунати калорије БЗХУ и количину сваке хранљиве материје у исхрани. Протеини ће бити 0,3 к 1500 4 - око 113 г, масти - 0.2 к 1500: 9, односно око 33 г угљених хидрата - 0,5 к 1500: .. 3.75 (приближно 200 г). Дакле, калоријска вредност протеина у исхрани би бити једнака 450 кцал (113 г к 4), масти - 300 кцал (33 Кс 9), и 750 кцал угљених хидрата (3,75 к 200).

протеини

Критика ове методе израчунавања однос нутријената путем дневно калорија пажњу исплати значајном изобличења у храни, прекомерна количина протеина, масти и недостатак мале количине угљених хидрата. Пре БЗХУ израчунава савете дијететичара пријањају на претходно наведени поступак, неопходно је узети у обзир да вишак протеина доводи до: повећања оптерећења на унутрашње органе (поготово јетра и бубрег пате); повећање концентрације урее у крви; труљења диспепсија (труљења протеина у дебелом цреву); прекомерно оптерећење на дигестивни тракт. Обиље протеина у исхрани је контраиндикована за особе које пате од дијабетеса (тип 2), који се често дешава у гојазности.

масти

Смањење виталног окружења за цепање витамина растворљивих у мастима А, Д, Е и К доводи до прекида њиховог енергетског и пластике функције. Погоршање коже, косе и ноктију - спољашњи манифестација недостатка масти и витамина. Хиповитаминоза - ово "ноћно слепило» Д - депресија, умор, слабост мишића, концепција проблеми, остеопороза, дијабетес и гојазност, е - смањење његове антиоксидантно дејство, стварање тромба, развој атеросклерозе; К - смањење згрушавања крви, повећана капиларна пропустљивост, погоршање регенерацију ткива. Масти се често назива "тајна" женске лепоте. Фитнес тренери често називају пре БЗХУ обрачуна, обратите пажњу на стандардима Светске здравствене организације и спречи смањење прекомерне масноће. Чак и за веома строге Дијета нижа критичном тракастом важној употребе хранљивог - 0,8 г по 1 кг телесне тежине. Да бисте смањили унос калорија због бољег коришћења здравих масти (биљна уља) и смањити количину брзих угљених хидрата.

угљени хидрати

Највредније компоненте ових супстанци - и дисахарида моносахарида. Њихова равнотежа осигурава потпуно функционисање мишићног система, јачање га и чинећи рад интензивно. Са недостатком ових супстанци за мршављење искуство укупан исцрпљеност, болест, квар централног нервног система. У случају вишка угљених хидрата који долазе човек прети да гојазности, дијабетеса и проблема са системом за варење. Познато је да су ове компоненте дају енергију за тело производима и храни мозак, тако да исхрана треба да буде довољно сложених (несварљиви) или споро угљених хидрата, даје снагу и засићење. Брзо једноставно унос угљених хидрата је најбоље да их минимизира и не једе после подне, када је тело највише има предиспозицију за их претворити у масти.

Како израчунати БЗХУ мршављење

За правилно израчунавање однос хранљивих материја у исхрани и спортске исхране стручњаци препоручују нутритсологии главни параметар за коришћење тежину појединца у килограмима. Нормал протеин чиме се испуњавају међународне стандарде (1 г на 1 кг телесне тежине) и жељени калорија дефицита (400-500 ком) генерисана усљед адекватно смањење масти и угљених хидрата. Смањити потребу да буде у сразмери са, и у супротности са нормама границе бити битне препорукама СЗО, мењају укупну калоразх. Само на тај начин ће бити у стању да правилно израчунати износ БЗХУ без стварања неравнотеже у исхрани, а као резултат тога, губитак тежине ће се одржати удобно и безбедно за здравље. Само за спортисте, дуго се бави тренинг снаге, људи који су пријатељи са спортом целог свог живота, процес изградње мишића спаљивањем поткожне масти (тело сушење) је повезана са повећаном потрошњом леан протеина, заједно са смањењем количине угљених хидрата у исхрани. Ове активности се одржавају у вези са препорукама цео програм, тако да када умерене вежбе стручњаци не саветују да их сами користе.

БЗХУ: како израчунати њихов број у једној посуди

Пошто се бавила калорија свакодневној исхрани и израчунавање енергетску вредност сваког од хранљивих материја у исхрани, потребно је одредити количину протеина, масти и угљених хидрата садржане у свакој од припремљених јела. Да бисте израчунали потребу да се бране са арсеналом алата: кухиња ваге, калкулатори, табеле калорија сирову храну - и направити дневник хране. Они ће вам помоћи да израчунате БЗХУ јела једном, а у будућности да користе готове вредности. Поред тога, блог ће бити извор информација о својим прехрамбеним навикама, које у случају кршења увек може да се подеси. За почетак тежак све производе и израчунати њихову укупну калоријску вредност, укључујући и енергетску вредност хранива у сировом облику. Такође знамо (је потребна одузимањем тежине посуде) готових јела тежине. Вода нема калорија. На пример, енергетска вредност 100 грама сувог хељде износи 336 јединица, кашу из ње кључати и тежи 200 грама, али укупна калоразх остала иста - 336 јединица. Због тога, 100 грама завршио житарица ће имати калоријску вредност од 168 јединица. У пржена храна дијететски језгро производ треба додати 20 одсто - енергетска вредност упије уље током термичке обраде. Пилећи постаје високо-калорија трећину, и сушена риба због губитка влаге - двапут. Со, заједно са водом, без калорија. Супа остављајући петина укупних калорија сирови производ (20%), који кувани њој (месо, риба, поврће или гљивице). Бобице и воће компот дати једна трећина њиховог калорија садржаја (30%).

Савети

Фитнесс тренери у пракси препоручује себе обрачунског појединачних коефицијената БЗХУ не иду даље од минималне вредности: протеин (најмање 1 г на 1 кг телесне тежине), масти (не мање од 0,8 г по 1 кг) и угљених - не мање од 50 г дневно (у складу са условима ниске угљених дијете кето претежне количине протеина у исхрани). Ако је почетна тежина људског тела у довољно великом губитку тежине, боље држи БЗХУ обрачун фазе (после сваког изгубио 5-10 килограма).