Спорт и фитнесАеробик

Истезање за леђа: основне вежбе

Наша леђа је намењен сталном кретању, и ограничења у узрок бола и укочености у мишићима. Свако, без обзира на узраст или пол, могу имати користи од радим вежбе за истезање леђа и кичму, које су дате у чланку.

Општи савети за ублажавање болова у леђима

Истезање за леђа за почетнике захтева испуњење одређених услова. Оно што треба узети у обзир:

  • Удобно одећа која неће ометати кретање.
  • Процес би требало да буде безболно; Ви не треба да се окрене тело у тешком положају.
  • Све вежбе се полако ради и избегну скакање и ради редовне трбушњаке.
  • Подлога мора бити чиста и нивоа, са довољно великом слободног простора за кретање.
  • Положајима може бити од 10 до 30 секунди да ублажи зглобове и мишиће. Истезање за леђа се редовно обавља од првог олакшања неће догодити. По правилу, опипљиви резултати треба да урадите сложене 5-6 пута.

Ако постоји бол у леђима или врату је боље да се консултује са лекаром или физичко терапеута како би разговарали о томе да ли да направи одређени скуп вежби.

Истезање леђа и кичму, која се обавља на редовној основи, може да помогне да се мишићи флексибилан и спречавају стрес и нелагодност у леђа. Гимнастика за почетнике основно, а то може да се уради код куће или на послу, не троше на теретанама и здравствених клубова.

Вежба 1: Кат Посе

Са овим добро направљен вежбе истезања леђа и кичму. Такен Догги Стиле, руке испред, длановима на поду. Прсти треба да буде окренута даље од тела. Полако спустите главу доле и подигните гребен, свеобухватног кичму и истезање.

Ако имате повреде врата, пре извођења за истезање леђа и кичму вежбе треба да разговарате са својим лекаром о томе да ли је могуће извршити такве вежбе. Ако постоје уобичајени бол у врату, неопходно је да се уверите да је став од органа на нивоу трупа, нема потребе да се сагне браду. Осим тога, ако постоје проблеми у вези са заокруживања на горњем делу леђа, мораћете некога да вам помогне. Нека неко стави руку између лопатица у то време, јер ће савити кичму.

Вежба 2: Трансформација мачке у пса

Да ли вежбу која вам је потребна да представља мачку о рукама и коленима са заобљеним кичме, руку постављене на поду, смер прстију - даље од тела. Полако поравнати бацк, газе усмерена навише, стар пет секунди и бави се мачке посе поново. Тиме се постиже слабу напетост мишића, бол је олакшана, а флексибилност се повећава.

Вежба 3: "Крокодил"

Да би се ово позу, треба да заузме став како лежи на стомаку. Савијте лактове и стави руке на поду на нивоу испод пазуха. Након тога се фокусира на грудима тела и његовог оптимиста.

Посе "крокодил" је погодна за оне који су такође укључени у дисајним гимнастици. Уз помоћ такве праксе смањује анксиозност поред истезање леђа.

Вежба 4. "Херој"

Треба да седне, тако да су ноге савијене у коленима и телад, ноге ће бити са стране и табанима према горе. Прсти треба да додирује тело или бити близу заједно. Руке су на коленима. Издржи максимално време. У овом положају, можете да гледате телевизију или да се комбинују посао и задовољство. У процесу дешава истезања струк, подигао ногу умор након напорног дана.

Истезање за леђа. Универсал методе

Постоји велики број вежби које су приказане свима без изузетка. Можете их учинити да ублажи умор и бол у леђима. И у циљу одржавања укупни тон, они су корисни за људе свих узраста ..

Вежба 1. Твист користи кукове

Ово пуњење врти доњу половину тела у супротном смеру од горње половине тела, истезање и поравнавање гребен. Лежи на леђима, левом колену савија навише и преселио се са десне стране. Руке леже равно, не гледа са пода, глава му гледајући, или у супротном смеру за бољу напетости. Тако је тело полако уврнуто у супротним смеровима са закашњењем од 10 секунди. У трбушни мишићи су затегнути да подрже леђа.

Вежба 2: Коришћење лопту за фитнесс

Он наглашава абдомена и карлице на лопту сверхутаким начин који није осећао непотребно стрес. Руке на потиљак, глава се зауставио, самим тим и скретање кичме и протежу торзо. Лопта пружа додатну подршку и помаже кичма природно савијати.

Вежба 3: Истезање уназад окретањем

Такве вежбе не само помаже да се опустим леђа, али такође кука. Лежећем положају, ноге заједно, колена извукао до карлице је управно и паралелно са потколенице, руке на својим странама. Под углом од 90 степени, можете лагано да повуче колена на груди више истезање. Такође можете церадом стопало на десно, а затим на леву страну, уз задржавање позиције - бутине притисне на поду.

Вежба 4. кичмене Твист

Седи на поду, ноге проширена напред. Окретањем горњи део трупа тела у струку на обе стране, истезање леђа. Можете направити ноге савијена у колену од другог, и, одмара свој лакат на колено, окрећите торзо. Стајати на том положају двадесет секунди и поновите са обе стране. Ако истезања се врши на левој страни, треба да се труде да изгледају у лево раме.

Вежба 5. Горњи углови

Вршећи што су истезање, укључују мишиће горњег леђа подручју. Дисање треба да буде дубока. Покрети се изводе у ритму, али без журбе.

Вежба 6. Посе "Штампа"

За наредну тренинг вам је потребан добар флексибилност, у присуству повреде леђа је боље да се одложи. Ипак, за оне који су у добром стању, она ће бити направљен за истезање доњи део леђа, док је јачање стомачних мишића.

Седе на поду, колена савијена. Полако подигните савијене ноге до карлице неће бити скоро вертикално на земљу са доње ноге усмерена ка споља. Ноге држе заједно, остављајући размак између тибије и бутне кости.

Након тога померите подлактицу кроз рупу између бутина, потребно је да их угурати под телади и допре до дела копче око скочни зглоб.

Овај став се одржава најмање 20 секунди на удобан здравље.

Протеже уназад на радном месту

Када седентаран посао, кад мораш да останеш цео дан на компјутеру, или једноставно за столом, трпи највише кичму. До вечери, особа осећа чудан бол и тежину у целини леђа и вратне кичме. Да би се то избегло, с времена на време треба проделиват једноставне вежбе директно на радном месту.

Вежба 1. Седентари обрт

Је топло, не диже са столице. Играли седи под углом од 90 степени са правим леђима. Производњу спор обрт дебла на обе стране, треба да следите уколико постоји тензија у бочним странама. У кривинама, укључују стомак, леђа и рамена, а све у истом смеру. Након што је тело уврнут на једној страни, паузе за 15-20 секунди, а затим узети стартну позицију и окренути у другом правцу.

Без фанатизма! Ви не треба да се окреће пребрзо или завршити далеко. Да се продуби обрт, можете да ставите једну руку на супротној колена и нежно гурнути од ње. Када се крећете кроз тело на леву руку треба да буде на спољној ивици левог колена.

Када налево треба да се труде да изгледају на левом рамену, и обрнуто. Можете се помогне са својим рукама, држећи своју страну у столици (ако је доступно).

Вежба 2. Дођите кроз раменог зглоба

Ово се може урадити док су на улици, град, у колима или под тушем. Продуцед сцроллинг рамена уназад 10-15 пута. Након одмора, поновљено у супротном смеру.

Се понавља најмање пет пута у оба смера. Истовремено поглед је усмерен напред, не треба да напрећељ своје вратне мишиће.

Вежба 3. обнимасхки

Са обе руке биле везане тело у пределу грудног коша. У "загрљаја" требало би да буде одложено за најмање десет секунди, удахни и издахните да се ослободи напетости из тела.

Вежба 4. хугс стопала

Продуцед "загрли ноге." То кнеадс леђима, врату и раменима. Седи на ивици столице (без точкова), стопала на поду. Обавити на ноге обронцима тако да груди додирује потколенице. Нека вам руке виси, као да су мртви. Након тога, осећао опуштено, поставите руке око ногу, хватање супротну руку на подлактицу или лакта. Сматра се најмање 10 секунди и понавља најмање два пута.

Вежба 5. Падине

Када раде вежбе спушта већи део кука је укључен од позади. Цео кичма протезао од врата до Таилбоне. Савијање доле, без савијања колена, морате да се постигне, колико је то могуће, до пете. Друга опција - са ногама савијен на додир прсте једне руке и полако исправите колена, држећи руке.

Потребно је да издржи десет секунди и да је Покрет пет пута.

6. Вежба истезање подлактице и рамена

Без диже са столице, има супротан руку и преселио на другу страну тела. Морамо да покушамо руком истовремено да притиснете што је могуће близу тела и осетите напетост. Држите истезање 10-15 секунди. Две стране пет пута.

7. Вежба горњи део леђа

Седи са правим леђима, повуците руке паралелно. Затворити своје руке и протежу напред мало као да је потребно направити скок у воду, главе и врата у исто време зглобове. Станд положај тридесет секунди. Да бисте се вратили тело у седећем положају са подигнутим рукама са стране, поновите пет пута.

8. Вежба Цуцањ

Исправни трбушњака чине мишићни систем јачи. Да бисте то урадили, ставите ноге у ширини рамена, држите леђа право и под углом од 90 степени савијте колена.

Како да раде вежбе за лење

За оне који не желе да се напрезати посебно, постоје многи асистенти и прибор.

Симулатор за истезање леђа пружа опуштање и ублажавање болова у мишићима леђа и врат. Такви проналасци помажу да се обнови исправан положај, облик кичме, ослободити замор. Посебне корсети може задржати леђа у физиолошки правилну положају и повући рад без дозволе спуштају.

Симулатори су једноставни, компактан и са правилно одржавање нема контраиндикација. Лекција је потребно пет до десет минута дневно, уз редовну употребу добро обученог мишићне корсет кичме, повећава флексибилност и ослобађа од стреса.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 sr.delachieve.com. Theme powered by WordPress.