Оно што је у држању обуке. Обука постуралних мишића. Вежба за почетнике

Слободно да се крећу без нелагодности или бола - велика награда. Не мислим о, док једног дана заноет струка.

Према статистичким подацима, бол у леђима је други водећи узрок одсуства са посла након овог најчешћих болести као што је прехлада. Преко 70% становништва развијених земаља жале о свом изгледу.

Изазове нелагодност у већини случајева су неразвијене леђни мишићи. Они не могу да поднесу терет, јер човек се креће мало и углавном само седи.

Да немају ове проблеме, треба да ојача леђа - јасно је и позната свима. Ако дођеш у било који теретану, инструктори увек нуде план обуке, подстицање развоја неопходних мишићних група. Међутим, није све тако једноставно.

Мало анатомије

У људском телу постоје две врсте мишића: Динамичан и држању.

Рад прве групе мишића, који се налази близу површине тела - то је само брз покрет, особа може радити силом воље. На пример, можемо лако подићи руку или савијати ногу. У овим малим мишића капилара, а они брзо постају исцрпљени због акумулације млечне киселине.

Постурални мишићи, или како их зову, тоник, су дубоко, поред кичме. Одговоран за усправном положају током вожње, као и поза и држање. То је у супротности са силе гравитације. Регулишу рад ових мишића свести не можемо, као њихове функције одговарају субкортикалним структурама мозга.

Ово су најмање мишићи, али веома јака, јер је напон може држати, за разлику од динамичке групе, дуго времена. Млечна киселина акумулирају споро, јер су обилно снабдева са крвним судовима.

кривина проблемима кичме

Савремени живот нуди мало могућности за кретање. Статичко тестирање напетости, динамична мишићи постају слабији и краћи због повећаног постуралног тонус.

Неравнотежа између ових мишића доводи до једног кривљење кичме , и поремећаја природних телесних кривина. Стога, пате не само изглед, већ и рад локомоторног система. Сходно томе, болне сензације настају. Поред тога, проблеми са кичмом, што је довело до болести унутрашњих органа.

Динамички мишића да једноставно и држању ради много теже. Проблем лежи у чињеници да је њихов посао особа не осећа и не контролише те стога захтева систем обуке који укључује посебне технике и вежбе за развој ове мишиће.

Јога као основа

Постурална обуку као тренд у фитнесу појавила се недавно. Они су засновани на принципима јоге лажи. Традиционални асане имају за циљ стабилизацију и јачање мишића тела, са посебним освртом на кичми.

Оснивач правац "Јога прецизно усклађивање" Хурт ван Лиуен отишао даље. Његов систем обуке подразумева динамичан опуштање мишића, које се активирају као резултат постуралног. Међутим, програм обуке у сали захтева специјалну опрему и помоћ инструктора који је обучен.

pose траке

Ако су фитнес клубови имају сличне програме, не постоји начин, и имају жељу да тренира, нудимо да савлада једног од основних јога вежби.

Обука за почетнике може бити један асана и његове варијанте, као траке представљају универзалну вежбу. Он користи велике групе мишића, укључујући и тоник, односно постуралног. То може обављати обе статике и динамике.

Треба ти мало простора и теретану или посебну простирку за јогу. Дакле:

• Клечи, дланове на поду и да су у ширини рамена, ручни и лакат су распоређени на једној линији.
• Од почетне позиције подигните колена са пода и заузме став у коме се ослања на рукама и прстима стопала, остати у њему колико год је то могуће.
• Планк на правим рукама захтевају напона трбушне мишиће, како би се избегло савијање у струку и задњици мишића, како би се елиминисала опуштене до пода. Са правим телом перформанси треба да изгледају као праве линије.
• Први пут виси на 10 секунди, а затим покушавају да повећају оптерећење на којој ће дужина бити неколико минута.
• За више софистициран верзија траке спуштају на подлактици, наизменично савијање руке, па се вратите у почетни положај. Држите лактове остала под раменог зглоба и подлактице и рамена граде угао од 90 степени.
• Ако држите поза постала тешка, а затим као мала стопала остало може да се спусти на колена, а руке - на подлактици, посебно је важно када под условом да је обука за девојчице. Задњица истовремено крене напред, али трбушни мишићи не опусте. Из ове позиције, поново ући у бар на дохват руке или подлактице.

Програм обуке може да садржи и динамичке вежбе опцију. То је као што следи. Усвајањем траке представљати наизменично стеже колено на супротну лакта. Ми то радимо на брзим темпом, наизменично колена. Не заборавите да је тело - ово једна права линија, стомак и задњицу су укључени и највише напет.

Планк вам омогућава да ојачају своје мишиће, задњица, леђима и рукама. Укључени све тело. Пошто је сазнао, можете ићи директно у главни тренинг.

Постурална обука се састоји од ефикасног, релативно једноставне вежбе. Ако их поново у низу, развија не само снагу, али и издржљивости.

загревање

Обука за почетнике и напредне спортиста мора почети са мало загревања. Састоји се од јога асана и припрема мишиће и зглобове на великим стресом.

Почнимо:

1. Узми даску представљају.
2. Од иде глатко у Асана "пса брњицу доле." У том циљу, измакао из руку и исправите ноге, пете истовремено теже на под и глава му слободно виси. Останите у овом положају за 16 налога.
3. Након тога, заузврат теар пету пода, савијања стопала, до десет понављања са сваком ногом.
4. Дубоко Лунге десну ногу, тако да је нога у равни са спољне стране четке. Држите за више рачуна и поравнајте десну ногу, како би се протеже на лигамент испод колена.
5. Опет спуштају у дубоку Лунге, подлактице, с десне стране, покушати да доведе до пода, до још два понављања.
6. На издисају, проширити тело на десној нози склоности и продужити руку, леву руку истовремено чврсто пресованог на поду. Директан поглед на палац, останите у том положају 16 налога.
7. Иди на асане "ратника представљају један", то усправно исправите тело, руке паралелне лифта. Тако је десна нога остаје у Лунге, бутина са углом колена је 90 степени, колено се налази одмах изнад пете. Призор потез на рукама а онда се завали, не савијати у струку, али отвори груди.
8. Након 16 рачуна у замену даском положај и поновите за леву ногу тренинга.

главни

Програм обуке, односно њеним Главни део је динамична вежбе које укључују постепено све мишићне групе и помажу да се ојача као главне физичке и постуралних мишића.

цуцњеви

Рад били су бутину, потколенице, леђима и рукама.

1. За почетак, поставите ширина поред своје ноге рамена и проширена руке, дланове далеко од тебе. Леђа треба да буде равна.
2. На издисају, урадите чучањ, за ту кривину на колена, кука истовремено треба да буде паралелна са подом. Дубље чучањ не би требало да се непотребно оптерећују зглоб колена. Руке држите узгој, леђа - раван, не савијати напред дубоко. Гледајте пажљиво да колена не иде далеко преко стопала, у савршеном извршења је изнад пете.
3. Држите 4 тачке, пење.

Сиде каиш и одводњавање

Постурална обуку омогућавају да активирају рад бочних мишића трупа, штампе и рукама.

1. Узми даску позирају са раширеним рукама.
2. На издисају, подигните десну руку на под и подигните, тело елегантним покретима на десној страни, четкица је усмерена даље од тебе. На страни стоп површине су наслоњен на поду.
3. Рука превуците нагоре, палмино далеко од вас, директан поглед на прстима.
4. Повратак у бар и на издисају, да ли су склекова, лактови у исто време гледајући уназад. Важно је да прво распореди карлицу паралелно са подом, а затим спустите руку.
5. Након пусх-бацк у "траци" и поново повући руку горе, окрените тело.
6. Воркоутс за жене може да садржи једноставну изведбу бочној траци на овом нижем једно колено на поду. Стеже такође наступа са коленима.
7. Поновите вежбу са десном руком.

Јумп - Слип

Постурална обука изграђена на такав начин да заједно са физичког рада великим мишићима укључена и врло мале. У том смислу, развили следећу вежбу:

1. Феет сет ширину рамена поред и благо савијте колена.

1. Скочити и, након слетања, направи клизни корак у правцу десне ноге. Поставите леву ногу поред ногу током вежбања остају на пола-савијена положају.
2. Опет, прати скок и корак-слип сада левом ногом са стране.
3. Опет скок.

само тренинг

Програм обуке у теретани и код куће састоји се од три приступа, сваки са пет понављања сваке вежбе.

Почнимо:

1. Направите пет трбушњаке са разведених рукама са стране, сваки пут повећање амплитуде, али испод бутине паралелно са пода не треба изоставити.
2. Пратите представљају бочне даске и склекове. Поновите вежбу пет пута на левој и десној рукама.
3. Сада је "скок-Глиде" мора се извршити 5 пута.

Поновите два пута сложеније. Укупно време вежба, да је топло и главни део је око 10 минута.

релаксација

вежба план би требало да увек укључује вучу. То омогућава мишићима, зглобовима и лигаменти да се опорави од стреса и смањити број откуцаја срца. Кука обухвата следеће вежбе:

1. Лезите на леђа, руке са стране, дланове доле, савијте колена. На издисају, спустите колена на левој страни и додирују спрат, главу у исто време, проширити на десно. Држите ову позицију за осам рачуне. Исти, води на другу страну. Поновите два пута.

2. Порасти до колена, хода далеко испред руке колико је то могуће, са углом кука и скочног зглоба треба да буде 90 степени, повуците груди до пода. Држите ову позицију за 8 тачака.
3. Из стојећег става на коленима направити прави стопала Лунге напред и нагните тело на равној нози, остати на 8 тачака. Покушајте да бенд са сваким обзир све испод ногу. Поновите са другом ногом.

Постурална обука својом тежином не захтева специјалну опрему. Резултат није требало дуго, ако се савлада комплекс и траје неколико пута недељно.