Како одредити анаеробног прага?

У спорту издржљивост има своју методологију. Кључни концепт овде је праг анаеробног (АНП). Најчешће се израз који се користи у бициклизму, у бекству, у скијања, брзо ходање, пливање и веслање. АНП је главна полазна тачка при одабиру оптерећења тренинга, као и плановима градње за догађај. На основу тог броја, покупи тренинг режима, одређује тестирање нивоа спортског тренинга. Постоје две врсте вежби: аеробни и анаеробни. Како се разликују и како одредити границу?

Аеробни и анаеробни праг

напона праг интензитета одређује анаеробног метаболизма (АНСП). Када се достигне та тачка (праг) драстично повећава концентрација лактата у крви, стопа њеног формирања у телу постаје знатно већа стопа искоришћености. Раст то обично почиње када концентрација лактата премаши цифру 4 ммол / л. Анаеробни праг је постигнут у око 85% максималног индекса пулс, а када 75% максималне потрошње кисеоника.

Прво повећање концентрације лактата фиксира први праг - аеробне праг. До ове фазе, постоји значајно повећање у анаеробни метаболизам.

Аеробни и анаеробни спортске активности различите енергетске ресурсе, који тело користи у време вежбања.

Аеробик или кардио као коришћења ресурса кисеоник. Анаеробни (Снага класа) помоћу "спреман гориво" из мишићног ткива, у просјеку траје 12 секунди, а затим поново постаје аеробни тренинг.

Ове две врсте оптерећења варирају током вежбе:

• Анаеробни тренинг повећава параметре пондерисања, квантитативне смањене понављања и одмора измедју сетова.
• У аеробним тренинга смањује параметара пондерисања понавља квантитативно повећава, бреак добити.

Утицај анаеробне стреса

Снага оптерећење анаеробни промовише раст мишићне масе и њеног појачања. Важно је да се посматрати са правилној исхрани, иначе мишићна капацитет ће бити мање активан активирањем мишићне групе. Код жена, ниво тестостерона опао, тако да се није угрожена.

Са много снаге типа јавља мање калорија него тренинга аеробне типа, где је потрошња њихових мишића су у великом броју. Другим речима, што више мишића, више током дана је сагоревање калорија, чак и ако не постоји физичка активност.

Ако је праг тренинг снаге се достигне анаеробни метаболизам, метаболички процес се убрзава, а то утиче на сагоревање масти. Ефекат пи задржава за пола дана. Уколико маса прелази тежину мишића масти, чак иу одсуству опште мршављења, запремина тело ће се смањити.

Коришћење снаге оптерећења

Укључујући и анаеробне оптерећење за обуку, можете постићи невероватне резултате, смањују ризик од многих болести. Употреба њих је следећи:

• густина костију се стално развија.
• Кардиоваскуларни систем је ојачан.
• Спречавање могућности за развој дијабетеса. Анаеробни оптерећење се користи у комплексном лечењу болести.
• Ризик од развоја рака је смањена.
• То побољшава опште здравствено стање, сан.
• Јавља се чишћење организма од разних токсина.
• Чишћење коже.

Анаеробни праг: утврђивање

Анаеробни праг звао прелазак из аеробна анаеробној енергетског снабдевања система, при чему стопа раста и формирање млечне киселине се преноси са споро до брзог фазу. Спортисти такав пример може се видети са снажним трчања. Сваки Спринтер настоји да одреди свој анаеробни праг.

Важно је у средњим и великим даљинама убрзаном стопом да контролишу раст млечне киселине у мишићима.

Када је правилно одабрана обука акумулација брзина Програм лактат померила у правцу повећања броја обртаја приближава максималну брзину откуцаја (ХР). Другим речима, дуже тркач може да ради на високом пулс, задржавајући висок темпо.

Свако ко ради на повећању атлетске перформансе, настоји да пронађе своју анаеробни праг. Тренинзи се одржавају у ритму изнад прага, и мало испод њега.

Потребно је знати своје интензитет радна зона, брзина, пулс, у коме се достигне праг, скок у лактата у крви.

лабораторијска испитивања

Најбољи начин одређивања АНСП - лабораторијски студија. Када тест пролази у неколико минута спортиста лабораторији ради на различитим брзинама. Да би се одредио ниво лактата у прсте крварио.

Стандардни тест има шест етапа у трајању од пет минута. Са усвајањем сваки нови ниво брзине трчања повећава. Пауза између њих у једној минути вам омогућава да уради тест крви. У првој фази брзина спорог темпа маратона, последњег - конкурентном темпом на удаљености од 5 км. Након мерача физиолог гради график, може се видети одакле анаеробног прага одговара посебно срца и бројевима трчање темпом.

Графикон вам омогућава да визуализацију где лактат почиње да нагло расте.

Наравно, навијачи ове тест-тркача не могу себи приуштити да буду скупи, а не сваки град има истраживачке лабораторије. Спортисти такав поступак се спроводи континуирано, јер анаеробног прага може мењати током времена. Постоје и други начини да се одреди АНСП.

Руннинг он Тиме

Да прође тест потребну путању са нагибом од 1%, било којој површини где можете брзо и лако може да се креће и прецизно мере удаљеност. Уређаја ће требати монитор за рад срца и штоперицу. Да бисте утврдили своју анаеробни праг, тест треба водити са новим снагама, одморни и свежи.

Прво, брзина трчања светло, загревање. Затим, обратите пажњу на време за пола сата и покренути колико је то могуће у максималној брзини. Овде главну ствар - да се спречи уобичајену грешку - високу стопу први, и потпуно смањење умора на крају. То утиче резултате теста. Да бисте утврдили анаеробног прага, пулс се мери 10 минута након почетка, затим крај стазе. Индикатори се сабирају, резултат је подељен на пола - то је срчани ритам у којем тело достиже свој АНСП.

Многе студије потврђују тачност и поузданост теста, ако се спроводи у складу са свим потребним условима. Препоручује се за све тркаче љубитеље.

Мерење портабл лактометар

Ако не могу да измере ниво анаеробног прага у лабораторији, можете користити преносиви лактометар Аццуспорт лактата, док ради на покретној траци или трговине миље. Овај уређај је показао своју прецизност, то је истина ниво емисије лактат. Студија се може поредити са лабораторијским тестовима. Стојећи јединица од неколико хиљада рубаља. Ако се упореде цене са трошковима лактата анализатора, који се користе у лабораторији, то је много јефтиније. Често, такав уређај купљен удружују своју штедњу, у секцијама, у спортским школама.

такмичарски наступ

Како одредити анаеробног прага на основу конкурентних резултата? Ова метода је мање технолошки. Индикатор се израчунава на основу броја такмичарских резултата. У тркача искусни АНП одговара отприлике цене за раздаљине од 15 км до полумаратону (21 км). Ствар је у томе на овим удаљеностима од тркача одређује курсу анаеробног прага вредности. Схорт-удаљеност спортиста често превазилази, превазилази свој АПИ, маратон темпо мало испод АНП. Ако тркач наступа често на кратке релације, анаеробни праг темпо ће бити спорији од 6-9 Ц / км у конкурсној 10 км темпом. На пулс очитавања могу наћи ритам који подстиче анаеробни праг (АНСП), пулс је у 80-90% резерви и 85-92% од максималног пулса. Ипак, сваки спортиста, овај однос варира у зависности од капацитета организма и генетских карактеристика.

Како повећати анаеробног прага (АНП)

Вежбање на свом АНСП за дуге стазе су веома важна, али многи не знају како да се повећа анаеробни праг. Овај метод је веома једноставан - само треба да ради на нивоу изнад АНП.

АНП-тренинг на први поглед изгледа да једноставно велике брзине рада, али треба узети у обзир као начин да се повећа издржљивост, одржавање темпо за дуго времена.

АНП-тренинг су подељени у три групе. Њихов главни задатак - да настави са радом на темпом, када млечне киселине у крви почиње да се акумулирају. Ако покренете преспоро, ефекат вожње не утиче на повећање анаеробног прага. Сувише брзо трчање млечна киселина не издржи високу стопу за дуже време. Имају жељени ефекат тренинга, када је могуће да се одржи правилан интензитет.

Главне врсте обуке, који повећавају АНП су темпо стазе, АНП, АНП и планине креће тренинг. Интензитет током целог тренинга треба да буде умерен, то је висока, али тако да га можете држати дуже време. Ако је стопа већа од 6 сец / км, а затим покушати да се креће спорије. Ако је сутрадан осећате бол у мишићима, онда трчање брзина је прекорачен.

темпо Рунс

Темпо ради - класично праг обука анаеробни, ради на подржане АНСП за 20-40 минута. То изгледа овако:

• Као загревање - 3 км трчање.
• Конкурентан темпо - в 6 км.
• За кратко хладном-доле јог.

Обука се врши на путу или траци. Боље је да спроведе обуку на означеном путу да буде у стању да води евиденцију о корацима и ритму. Коришћење монитор за рад срца, можете користити параметре откуцаја срца да изаберу исправне вредности за наредну тренинг. У року од неколико дана, спортисти осећају њихов жељени ниво темпо АНП. Истраживања показују да они спортисти који су ухваћени једном свом темпом АНП, а затим га репродукује са већом прецизношћу. Почиње на 5-10 км - она је добра алтернатива темпо тренинга. Али овде морамо бити опрезни да превазиђе дистанцу, а не да се укључе у трку, користећи своју снагу на екстремне могућности.

АНП-интервали

Слични ефекти се могу постићи разбијањем целу трку у неколико сегмената (2-4). Таква врста обуке, која је названа "смирено интервале" понудио спортски физиолог Џек Дениелс. На пример, низ од 8 минута, а три-минутни интервали између трустсови ради нивоу АНП се понавља три пута. У принципу, испада на нивоу АНП 24 минута трчања. Ова врста тренинга има своју ману: не постоји психолошки притисак, што је карактеристично за континуирану темпо трке. Током такмичења не може да утиче на понашање тркача.

Планина АНП-тренинг

Анаеробни праг је савршено повећава током дугог трке узбрдо. Ако имате среће, а живите у подручју са брдовитим или планинским теренима, АНП-тренинг може да уради, са фокусом у порасту у висину. Замислите да имате пут има дужину од 15 километара, где постоје четири подизање, од којих је свака је око 800 метара и, на пример, на 1,5 км. Превазилажење прегледе на њиховом нивоу АПИ, можете добити 20 минута вожњу са истим интензитетом, што је потрошено на планинским успона.

ključni адаптације

Стална обука може значајно побољшати свој потрошњу максимална кисеоника (ИПЦ). Она је у стању да расте само у првим годинама обуке, а потом достиже плато. Појео тренинзи у раним годинама били прилично интензиван, врло је вероватно да се повећа могућност за ИПЦ су спроведене. Међутим, анаеробни праг може да расте на високим адаптације процентни ИПЦ јављају у мишићним ћелијама.

Анаеробног прага се повећава када су резултати када смањује производњу лактата, као своју стопу неутрализације повећава. Најважнији прилагођавања који повећавају анаеробног прага, следећи фактори важе:

• повећава величина и број митохондрија;
• повећава густину капилара;
• повећава активност аеробних ензима;
• повећава концентрације хемоглобина.

Одговарајућа обука под надзором обавештених инструктора како би се повећала анаеробног прага и постижу врхунске резултате у спорту.